Dieta cetogénica: guía completa para principiantes

La dieta cetogénica o también conocida como dieta ceto en internet es una de las dietas más populares de los últimos años. Consiste en tener una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que según muchos estudios puede ayudarte a perder peso y mantenerte sano. (1)(2)(3)

Aquí haremos una revisión científica de algunos estudios, conocerás sus principales características, sus beneficios,que comer que no comer, algunos consejos y opiniones personales y mucho más. Así que empecemos por lo más básico

¿Qué es la dieta cetogénica?

Cuando hablamos de una dieta normal, una distribución típica podría ser 40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas. Sin embargo en una dieta cetogénica esto cambia radicalmente y los valores pueden variar a un 75% grasas 20% y 5 % carbohidratos. En este sentido comparte algunas similitudes con otras dietas bajas en carbohidratos.

Esta reducción de carbohidratos puede inducir en tu cuerpo un estado llamado cetosis, estado en el cual tu cuerpo se vuelve eficiente a la hora de utilizar grasa como forma de energía (4). además tu hígado empieza a transformar la grasa en cetonas, funcionando como fuente de energía para tu cerebro (5)

Algunos de los más grandes beneficios del estado de cetosis estan relacionados con los niveles de azúcar en tu sangre y con la reducción de la insulina en tu cuerpo (4)(6)(7). Estos comportamientos pueden traer grandes beneficios para tu salud.

¿Qué significa estar en cetosis?

El nombre de la dieta cetogénica esta asociado al estado de cetosis, en el cual tu cuerpo produce moléculas llamadas cetonas para proveerse de energía. Esta es una fuente opcional de energía cuando tu cuerpo no tiene glucosa.

Este estado es inducido cuando consumes muy pocos carbohidratos, y también las cantidades necesarias de proteína. Esto debido a que si consumes muchas proteínas también pueden ser convertidos en azúcar en la sangre.

En este estado tu cuerpo cambia su fuente de energía principal de glucosa a cetonas y puede traer diferentes beneficios para tu salud y ser una herramienta eficiente a la hora de perder grasa.

Tipos de dieta cetogénica.

Dependiendo de la distribución de los macronutrientes podemos encontrar diferentes tipos de dietas cetogénicas. por ejemplo

• Dieta cetogénica estándar: 75%grasas 20% proteína 5% carbohidratos (1)

• Dieta cetogénica cíclica: Esta dieta como su nombre lo indica consiste en ciclar el porcentaje de carbohidratos. En este sentido tenemos 5 días con una distribución estándar y 2 días altos en carbohidratos. 

• Dieta cetogénica dirigida: Te permite tener carbohidratos en tus entrenamientos

• Dieta cetogénica alta en proteína: 60%grasas 35% proteína 5% carbohidratos

Es importante que sepas que la mayoría de estudios e investigaciones han sido realizadas en torno a la dieta estandar, por tanto toda la información que encuentras en este artículo está guiada por esta dieta. Los otros tipos de dietas cetogénicas han estado enfocadas para personas con entrenamientos de alto rendimiento o atletas.

Beneficios dieta cetógenica

A continuación hablaremos de algunos beneficios de la dieta cetogénica encontrados en la literatura.

Dieta cetogénica para perder peso

Cuando hablamos de dieta cetógenica, una de las principales motivaciones o interés parte del hecho de perder peso. Particularmente este tipo de dieta puede hacerte ver mejore resultados en los primeros 3 o 6 meses ya que transformar grasa en energía utiliza más calorías que transformar la glucosa en energía.

De hecho en algunos casos se presento como un método efectivo para disminuir factores de riesgo de algunas enfermedades. En algunos estudios las personas en dieta cetogénica perdieron 3 veces más peso que con otras dietas recomendadas.  (8)(9)(10)(11)(12)

Es mencionado que gracias al efecto saciante de las comidas, tiendes perder peso y perder grasa sin necesidad de contar calorías o medir lo que comes (13)

Tiene un impacto directo sobre los niveles de insulina en tu cuerpo, aspectos como en colesterol bueno y azúcar en la sangre también presentaron mejoras lo cual contribuye en general a que pierdas más grasa (14)(15)

Dieta cetogénica y diabetes

Debido a la disminución de grasa corporal, la dieta cetogénica también está asociada a traer beneficios para personas que sufren diabetes tipo 2, prediabetes y síndrome metabólico (16)(17) 

La diabetes y el sobre peso son condiciones que van muy de la mano. En uno de los estudios mencionados anteriormente se encontró que 7 de los 21 participantes lograron detener el consumo de medicamentos para la diabetes.

En general la mejora en los niveles de insulina inducidos por el estado de cetosis, contribuye enormemente al impacto de personas que sufren de diabetes.

Cáncer

Insulina es la hormona que le permite a tu cuerpo usar o almacenar el azucar como fuente de energía. En un estado de cetosis, o en una dieta cetogénica tu cuerpo esta agotando estas reservas de energía rápidamente, así en teoría no tienes este azucar almacenada en tu cuerpo y por tanto tu cuerpo necesita menos insulina.

Estos niveles bajos de insulina te pueden proteger en contra de algunos tipos de cáncer o incluso ralentizar el proceso de crecimiento de células cancerígenas. Aunque el uso de este tipo de dietas ya esta siendo utilizado como tratamiento para muchos tipos de cáncer todavía se necesitan muchos más estudios en el tema. (18)(19)

Dieta cetogénica y enfermedades al corazón

Este tipo de dieta ha mostrado en algunos estudios que puede incrementar los niveles de “buen” colesterol y bajar los niveles de “mal” colesterol. Puede que este tipo de reacciones sean causados por las mejoras en hormonas como la insulina ya que esto puede provocar que tu cuerpo detenga la producción del colesterol.

Esto también puede causar que seas menos propenso a tener presión arterial alta, ataques cardíacos o otras enfermedades del corazón. Sin embargo, no es del todo claro los efectos directos y la duración de estos beneficios (20)(21)

Acné

Los carbohidratos han estado vinculados con este tipo de condición. Por lo tanto una disminución en estos esta vinculado a una mejora de esta condición. Normalmente en una dieta cetogénica no se consumen alimentos procesados ni comidas cargadas con azuca, esto junto con la caída en los niveles de insulina pueden contribuir a detener las causas principales del acné (22) . Sin embargo más investigación es necesaria para poder comprobar estos beneficios.

Epilepsia

Este fue el primer uso dado a las dietas cetogénicas. Su uso para controlar este tipo de enfermedades ha sido utilizado desde 1920.

Al ver las diferentes reacciones que tuvieron los pacientes en hormonas como la insulina y sus mejoras en índices de grasa corporal de los pacientes su fama se extendió hasta lo que conocemos hoy en día. La dieta cetogénica causo reducciones en las convulsiones de epilepsia, especialmente en niños (23)

Dieta cetogénica y el alzheimer

Uno de los órganos que más consume energía en nuestro cuerpo es el cerebro. Al estar en una dieta cetogénica, tu principal fuente de energía pasa a ser la grasa, en vez de la glucosa que antes tenías en tu cuerpo. Esto causa diferentes reacciones tanto en tu cerebro como en tu médula espinal e incluso los nervios que componen todo tu cuerpo.

Este tipo de reacciones según estudios pueden contribuir a mejorar incluso enfermedades como el alzheimer (24)(25) o la enfermedad de parkinson (26). Los científicos aún no logran determinar las causas directas de estos beneficios pero puede que estén relacionadas con que tus células pueden estar más protegidas al usar la grasa como fuente de energía

Síndrome de Ovario poliquístico

Esta situación es cuando los ovarios se hacen más grandes de lo que deberían. Aquí se forman pequeños sacos llenos de líquido alrededor de los óvulos. Los altos niveles de insulina pueden causarla. Las dietas como vimos, ayudan a reducir los niveles de insulina y por ende pueden ayudar a tratarla. (27)

Dieta cetogénica para controlar el apetito

Los carbohidratos tienden a causarte hambre a las pocas horas de consumirlos, por este motivo puede que si en tu desayuno tienes alimentos como cereales o granolas, tus niveles de ansiedad y hambre durante todo el día estén elevados.

Por otro lado, las grasas son mucho más saciantes al igual que la proteína. En la dieta cetogénica, por lo general te vas a sentir más saciado a lo largo del día y no vas a tener la necesidad de comer más. Todo esto contribuye a factores como la pérdida de peso y en general a la mejora de tu insulina.

Mayor energía y enfoque mental

Algunos estudios demostraron que en un estado de cetosis, tu cerebro tiene un mayor aporte de energía a través de las grasas (28) (29).

Por ello, alrededor del mundo, muchas personas aseguran tener un mayor enfoque y en general niveles más altos de energía gracias a estar en un estado de cetosis.

Dieta cetogénica y el rendimiento deportivo

miles de atletas alrededor del mundo aseguran tener un mayor rendimiento deportivo gracias a la adopción de un estado de cetosis. A nivel general podemos decir que un cuerpo con menos grasa corporal y con muchos de los beneficios demostrados anteriormente, es más eficiente en muchas disciplinas deportiva. Por lo cual hay una correlación directa.

Otra de las razones atribuidas, es que en un estado de cetosis, tu cuerpo continua obteniendo energía de las fuentes de grasa acumuladas en tu cuerpo, durante largos periodos. A diferencia de cuando tu cuerpo obtiene su energía a partir de la glucosa, la cual solo esta disponible por periodos cortos de tiempo en tu cuerpo. (30)

Sin embargo, para algunas actividades deportivas, en las que se requiera el aumento de fuerza específicamente, dietas altas en carbohidratos puede ser una mejor opción.

¿Qué comer?

• Carne: carne roja, jamón, tocino, pollo, pavo

• Pescados grasos: salmón, atún

• Huevos

• mantequilla

• queso: cheddar, azul o mozzarella

• frutos secos: almendras, nueces 

• semillas: de calabaza, de chía

• aceites saludables: de oliva o de coco

• Aguacates

• vegetales

• condimentos: principalmente sal y pimienta

Hasta aquí todo suena espectacular ¿verdad? vamos ahora a la parte que no te va a gustar..

¿Qué no comer?

• Alimentos ricos en azúcar: gaseosas, jugos, smoothies, tortas, helados, dulces etc

• granos o almidones: Arroz, pasta, cereal 

• Fruta: Toda fruta es prohibida excepto por los arándanos o fresas

• Granos: lentejas, frijoles, garbanzos etc

• algunos vegetales y tubérculos: zanahorias, papas, yuca 

• productos bajos en grasa: como yogures bajos en grasa

• aceites vegetales: estos aceites son procesados debes evitarlos

• alcohol: exacto, ese que tienes en la mente

Qué beber

¿Qué beber durante una dieta cetogénica? El agua es la mejor bebida que puedes tener sea cual sea tu plan de alimentación. Sin embargo otras bebidas como el café, té verde o té negro son opciones viables.

Un punto importante a mencionar aquí es que no debes adicionar azúcares o ingredientes al café. Puedes utilizar endulzantes como la stevia en lugar del azúcar.

Evita otras versiones del café como latte, moccacino, frapuccino. También aléjate de jugos naturales, bebidas energizantes, alcohol u otras bebidas azucaradas.

Ejemplo típico de una dieta cetogénica por una semana

Lunes

• Desayuno o comida 1: Huevos fritos, con tocino y chamiñones

• Almuerzo o comida 2: Carne hamburguesa con salsa, queso y guacamole

• Cena o comida 3: Carne y huevos con una porción de ensalada

Martes

• Desayuno o comida 1: Tocino, huevo y tomates

• Almuerzo ocomida 2: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso

• Cena o comida 3:Salmón con vegetales sofreidos en mantequilla

Miércoles

• Desayuno o comida 1: Huevos, tomate y queso en omelet

• Almuerzo o comida 2: Batido de Leche de almendras, mantequilla de maní, polvo de cacao.

• Cena o comida 3: Albóngidas, queso y vegetales

Jueves

• Desayuno o comida 1: Huevos, aguacate y tomate

• Almuerzo o comida 2: Ensalada de camarones, queso y aceite de oliva

• Cena o comida 3: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brocoli y ensalada

Viernes

• Desayuno ocomida 1: Omelet con aguacate, pimienta, cebolla

• Almuerzo o comida 2: Frutos secos, tallos de apio y guacamole

• Cena o comida 3:Pollo relleno con queso junto con verduras

Sábado

• Desayuno o comida 1: Huevos con Yogurt libre de azúcar, mantequilla de mani y cacao en polvo

• Almuerzo o comida 2: Carne de res cocinada con aceite de coco, vegetales

• Cena o comida 3: Hamburguesa sin pan, con tocino huevo y queso

Domingo

• Desayuno o comida 1: Tortilla de jamón y queso con verduras

• Almuerzo o comida 2: lonchas de jamón y queso con nueces

• Cena o comida 3: Pescado blanco huevos y espinaca cocinados en aceite de coco

Siempre trate de variar tus fuentes de verduras y carnes, ya que cada alimento viene cargado con micronutrientes y beneficios para tu salud.

Snacks durante una dieta cetogénica

Puede que tengas hambre durante tus comidas, por ello aquí te dejo una lista con algunos snacks permitidos durante este tipo de dieta.

• apio con guacamole
• queso
• carne grasosa o pescado
• una manotada de frutos secos
• huevo cocido
• queso con olivas
• manotada de semillas
• chocolate negro
• mantequilla de maní
• fresas con crema
• apio con salsa y guacamole

Tips para comer fuera de casa durante una dieta cetogénica

Este es uno de los problemas más cómunes cuando estamos en algún plan de alimentación. Ya que puede que por nuestro trabajo, estudio, reuniones o simplemente nuestro estilo de vida nos veamos expuestos a comer fuera de casa. Pero no hay nada de que preocuparse, siempre podemos utilizar estrategias y tácticas que nos permitan seguir de acuerdo a nuestros planes o por lo menos minimizar los efectos de una mala decisión.

• Escoge las mejores opciones de restaurantes y planea con tiempo: La mayoría de restaurantes hoy en día cuentan con su menú online y puedes acceder a cientos de opciones. Puedes escoger siempre restaurantes que cuenten con un menú apropiado de acuerdo a tu alimentación. Por otro lado, si tu no eliges el restaurante, puedes echarle un vistazo al menú y empezar a analizar las situaciones que tienes.
• El método de preparación importa: En lo posible siempre escoge carnes asadas o al vapor, en vez de opciones fritas o apanadas.
• Cambia tus opciones: En la mayoría de restaurantes ofrecen opciones de ensalada. Puedes pedir que cambien opciones como el arroz, papa o alimentos que te afecten por opciones más saludables. Cuando por ejemplo vayas a comer opciones como hamburguesas puedes cambiar tus acompañamientos, en lugar de papas puedes pedir ensaladas. En lugar de pan puedes pedir adiciones extra de tomates o lechugas.
• Las cantidades importan, ¡comparte!: No es lo mismo que te pidas un postre para ti sólo o pedir un postre para compartir en familia. No es lo mismo una cucharadita de helado que todo un helado para ti. Por ello siempre trata de mantener las cantidades de azúcar al mínimo y una buena estrategia es compartir.
• Ten cuidado con las salsas: La salsa de tomate que es la que normalmente encontramos en los restaurantes están principalmente basadas en carbohidratos así que es mejor evitarlas, salsas como mostaza pura o mayonesa pueden ser mejores opciones.
• Escoge mejor tus bebidas: Siempre la mejor opción para acompañar tus comidas es agua, puedes también acompañar con café o té que son opciones que encuentras en cualquier restaurante.
• Evita los postres: Los postres son una fuente importante de azúcar y que pueden afectar tu insulina, así que evítalos.

¿Quién no debe hacer una dieta cetogénica?

Este tipo de dieta en la mayoría de casos es segura, sin embargo si sufres alguna de estas condiciones es de especial importancia que consultes a tu médico antes de tomar cualquier decisión

• Si tomas medicamentos para la diabetes que puedan afectar tus niveles de insulina.
• Si estas embarazada
• tomas medicamentos para la presión arterial
• Estas en periodo de lactancia
• ¿tienes alguna condición especial que te haga dudar? Consulta tu médico.

Recuerda, a pesar que la dieta cetogénica muestra ser segura para la mayoría de personas. Antes de iniciar cualquier tipo de dieta es importante consultar a tu médico, el objetivo de este post es ser netamente informativo.

¿Cómo saber si estoy en cetosis?

Es posible medir si estás en un estado de cetosis mediante algunos exámenes médicos realizados en tu orina, en tu sangre o en tu aliento. Sin embargo hay algunas señales que podemos tomar en cuenta.

• Ir al baño con más frecuencia: Uno de los principales sintomas es que tienes que ir al baño a orinar de manera más seguida
• Resequedad en la boca: Si no estas consumiendo constantemente agua puede que sientas resequedad rápida en la boca
• Aumento de sed: en general tienes un aumento de sed, que junto a la resequedad en la boca te hacen ir al baño más frecuentemente.
• Aliento cetogénico: Puede que empieces a sentir un sabor metálico en tu boca. esto es debido a las acetonas escapando a través de tu aliento. Algunas personas describen este aliento como “fructoso” o como de removedor de uñas, también puedes tener un olor diferente en tu sudor y generalmente es temporal (28)
• Disminución de apetito: Normalmente las grasas son más saciantes que los carbohidratos, por este motivo puede que empieces a sentir menos hambre y que no tengas la necesidad de comer constantemente.
• Incrementos en los niveles de energía: Puede que al principio de este tipo de dietas sientas muy poca energía o poca vitalidad, sin embargo después de un tiempo puede que suceda lo contrario y empieces a tener mejores niveles de energía. Estos rimeros días se conocen como la gripe ceto.

Suplementación durante una dieta cetogénica

No hay ningún suplemento o requerimiento aparte de la nutrición durante una dieta cetogénica, sin embargo, te mencionó algunas opciones válidas:

• Aceite MCT: Este lo puedes agregar como un aditivo a bebidas como el café, este te ayudará a proveerte de energía y debido a su composición puede que incremente los niveles de cetonas.
• Omega 3: Hoy en día en nuestra alimentación tenemos un desbalance entre el omega 6 pro-inflamatorio y el omega 3, por lo cual añadir un suplemento de omega 3 es una buena idea.
• Minerales: Un punto clave para cualquier tipo de dieta que sigas es un aporte correcto de vitaminas y minerales. Adiciones de sal marina en tus comidas o otras fuentes de sal de alta calidad son un excelente complemento.
• Cafeína: Puedes adicionar bebidas como el café, té verde o té negro que contienen cafeína. Puede traer beneficios como un aporte de energía y para activar tu sistema nervioso.
• BCAA: Suplementación deportiva como los BCAAS pueden ser útiles, especialmente antes, durante o después de actividades físicas.
• Creatina: Los aportes de la creatina están sustentados bajo diversos estudios científicos, por lo tanto es un excelente aporte a la dieta cetogénica para mejorar tu rendimiento.
• Proteína whey: Puedes incluir un scoop de proteína whey para incrementar tu ingesta de proteína durante el día.

Algunos efectos secundarios de la dieta cetogénica y cómo minimizarlos:

Cuando tu cuerpo empieza a cambiar tu metabolismo y empieza a utilizar estas fuentes de grasa en lugar de la glucosa como fuente de energía puedes empezar a sentir algunos cambios. Especialmente durante los primeros días. Los síntomas más comunes son:

• bajos niveles de energía.
• baja productividad
• sensación de hambre
• antojos de azúcar
• problemas de sueño
• náuseas
• malestar estomacal

Estos efectos son temporales para la mayoría de personas y existen diferentes formas para minimizarlos. Una de las principales estrategias es reducir de manera progresiva la ingesta de carbohidratos.

Puede que no sea buena idea cambiar tus hábitos alimenticios de un momento para otro, así que lo mejor es hacer cambios graduales hasta que alcances tu objetivo. Puede que con esta alternativa no veas los resultados a corto plazo, pero de seguro y con paciencia llegarás allá.

Preguntas frecuentes

¿Puedo ganar músculo durante una dieta cetogénica?

Aunque la respuesta es positiva, si te cuesta subir de peso y en general tu objetivo es ganar masa muscular, existen otro tipo de dietas con carbohidratos moderados o altos que te permiten obtener resultados más rápidos

¿Puedo volver a comer carbohidratos?

Si. Sin embargo, especialmente durante los primeros meses se recomienda ser estricto en la dieta. Una vez acostumbrado tu cuerpo, puedes tener comidas con carbohidratos en ocasiones especiales pero se recomienda volver de inmediato al protocolo.

¿Perderé músculo?

Si dentro de tu alimentación estas consumiendo la cantidad adecuada de proteína, no debería haber ningún problema. Sin embargo, si tu objetivo es la construcción de masa muscular y aumento de peso, dietas más altas en carbohidratos es una mejor opción.

¿Cuánta proteína debo consumir?

La cantidad de proteína debería ser moderada. Ya que altas cantidades de proteína pueden hacerte entrar en un estado no deseado, se recomienda tener un 35% de proteína del total de calorías.

¿Por qué mi orina huele diferente?

Esta es una reacción común según los estudios realizados, y es debido a la expulsión de sustancias en el estado de cetosis.

¿Por qué mi aliento huele diferente?

Es un síntoma normal de que has alcanzado el estado de cetosis y aunque tiende a ser temporal, en algunas personas ha sido por largos periodos de tiempo. También en este tipo de estado el bañarse la boca no afecta el resultado. Se recomienda usar enjuague bucal constantemente o goma de mascar para disminuir el olor.

Problemas de digestión y diarrea en dieta cetogénica

Es un problema común después de 3 o 4 semanas. Sin embargo, si el problema persiste puedes intentar comer vegetales altos en fibra.

Opiniones personales

Este artículo pretende ser netamente informativo, ya que en lo personal no he estado en una dieta de este tipo. Sin embargo te puedo decir que todos los beneficios obtenidos a través de una dieta cetogénica pueden ser obtenidos a través de muchos otros tipos de alimentación y sin necesidad de restringir alimentos. 

Mi opinión es que nunca deberías entrar a una dieta, el simple hecho de colocar la palabra “dieta” ya te está asociando con restricciones prohibiciones y te está mentalizando a un resultado “temporal”. Sencillamente no hay ningún tipo de dieta que aplique para todo el mundo. Es por esto que tan solo el 2% de las personas logran mantener los resultados de una dieta a largo plazo.

Antes de querer tomar la decisión de entrar a una dieta cetogénica pregúntate, ¿realmente estoy dispuesta o dispuesto a que me digan que no comer o que si comer?

El secreto para cambiar tu estilo de alimentación realmente esta en la flexibilidad. Ya que esto te permitirá hacerlo de manera constante y lograr ese estilo de vida saludable y que te garantizará los resultados que quieres. Personalmente me gusta disfrutar de una reunión familiar o con amigos sin tener que estar atado a un estado de cetosis por ejemplo.

Por este motivo escribí mi guía nutricional definitiva No pierdas peso, pierde grasa, donde encontrarás diferentes opciones y planes de alimentación de acuerdo a tus objetivos. Sin necesidad de entrar en restricciones o alimentos prohibidos.

Mi misión es transformar cada día más personas a un estilo de vida saludable, personas que estén sanas, activas, llenas de energía y triunfando en todas las áreas de su vida. Si deseas apoyarme en esta misión y has aprendido algo nuevo con este artículo compártelo en tus redes sociales.

Y tu ¿Qué opinas de la dieta cetogénica? ¿La vas a intentar? ¿La has probado? compártenos tu opinión en los comentarios

Te mando un abrazo y que Dios te continúe bendiciendo.