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4 Consejos para ganar masa muscular

Aun recuerdo mis primeros días en el gimnasio, tenía entre 17 y 18 años y apenas pesaba 54 kilos. Comentarios de amigos tanto de la universidad como del colegio eran parte de mi día a día y esto se veía reflejado en mis inseguridades personales. Por ese entonces mi único objetivo era ganar músculo, y te rodeas de malos consejos para ganar masa muscular como entrenar seis veces por semana, comer cada 3 horas,  tomar proteínas hipercalóricas, comer lo que se me dé la gana e incluso no faltan los entrenadores que te ofrecen “atajos”.  (que por cierto son muchos)

Gracias a Dios, tras muchos años de entrenamiento y a una constante búsqueda de mejores fuentes de información te puedo decir con toda seguridad que nada puede estar más alejado de la realidad. A continuación te compartiré 4 consejos que estoy seguro van a tener un impacto positivo en tu vida.

Entrena pesado

Este es uno de los grandes errores que cometen tanto hombres como mujeres a la hora de entrenar. Y es que no colocan el peso adecuado para el número de repeticiones que tratan de hacer.

Cuando hablamos de masa muscular nuestro objetivo es el rompimiento de fibras, para que a través de nuestra alimentación y de nuestro descanso, estas se recuperen, se reconstruyan y creemos nuevas fibras que se van a ver reflejadas en más masa muscular. 

Para lograr ese “rompimiento de fibras” es necesario que entrenemos pesado. Esto no significa que vayas al gimnasio y agarres las mancuernas más grandes ni mucho menos. Se trata de escoger siempre los pesos que para TI y solo para TI sean pesados. Todos comenzamos en algún punto y no tienes que buscar acelerar el proceso. 

 ¿Cómo saber lo que es pesado para ti? 

la próxima vez que vayas al gimnasio calienta muy bien y empieza por el peso más liviano, inténtate hacer 15 repeticiones, ¿las lograste? genial! auméntale peso. Vuelve a intentar hacerte 15 repeticiones. ¿lo volviste a hacer? genial! vuelvele a subir… Encuentra ese peso con el que máximo te puedes hacer 14 o 15 repeticiones.

Ese peso con el que te lograste hacer solo 14 repeticiones será el peso ideal para hacer 12 repeticiones. ¿por qué? porque siempre debemos estar cerca del fallo al hacer nuestro ejercicio. si quisiéramos apuntarle a hacer 10 repeticiones, podríamos aumentar más el peso y así sucesivamente.

El peso es inversamente proporcional al número de repeticiones que quieres hacer. Es por esto que en los torneos y disciplinas enfocadas en fuerza como el powerlifting (1) muchas veces se le apunta a hacer una sola repetición, con el máximo peso posible.

Analiza si en tu entrenamiento estás entrenando con un peso acorde al número de repeticiones que estas haciendo. Seguramente te darás cuenta que puedes dar mucho más de ti. He conocido personas que han duplicado el peso después de conocer esta regla.

Consejos para ganar masa muscular: Dale prioridad a tu descanso

Cuando hablamos de descanso es necesario hacer una distinción ya que ambos son igual de importantes

Descanso entre cada uno de tus entrenamientos

Cuando vamos a entrenar y rompemos nuestras fibras musculares es apenas el inicio del proceso. Esto significa que aquí no hemos ganado nada de músculo y por el contrario nuestro cuerpo está mucho peor que cuando recién entramos a nuestro entrenamiento. 

Para que ganes masa muscular debes dejar descansar el músculo y que se recupere totalmente. Es decir, no vamos a entrenar todos los músculos todos los días, porque impedimos este proceso. 

Al contrario de lo que nos dicen, con que entrenemos 2 o 3 veces por semana es más que suficiente. Sobre todo cuando recién iniciamos a entrenar, ya que nuestros músculos nunca han estado acostumbrados al entrenamiento.

Como recomendación general, si sientes que estás adolorido o que no estas en óptimas condiciones para tu entrenamiento, dale a tu cuerpo descanso y asegurate que estes totalmente repuesto para tu próxima sesión.

Tu sueño

El sueño es otro de los factores más importantes a la hora de ganar masa muscular. Durante el sueño es cuando realmente vamos a recuperarnos de nuestro entrenamiento y cuando vamos a asimilar nuestros nutrientes. Así que si no estás durmiendo bien puede que te estés perdiendo de todo tu entrenamiento y tu alimentación. 

Los problemas de sueño son más comunes de lo que crees y sin embargo nadie habla de ello, es por eso que tras varios meses de investigación y de aplicar estrategias que me permitieron mejorar este aspecto de mi vida, escribí el sueño de tus sueños Una guía completa con estrategias, tips e información cobijadas por la ciencia para que optimices tu sueño.

Consejos para ganar masa muscular: Come inteligentemente

Quiero empezar diciéndote que para ganar masa muscular no tienes que comer 6 veces al día o 12 veces, no necesitas solo comer pechuga y brocoli y definitivamente no necesitas de una proteína hipercalorica. 

proteínas

Cuando hablamos de la creación de masa muscular nos vamos a enfocar en obtener proteína de calidad, y cuando hablo de calidad me refiero a que las fuentes de estas proteínas sean en su mayoría alimentos reales, es decir carnes magras, huevos, queso, frutos secos, semillas, vegetales.

Grasas

Es común escuchar de la proteína, sin embargo las grasas es uno de estos temas que por mitos o por mala información no tenemos en cuenta y que también juegan un papel importante. ¿Sabías que una gran parte de nuestro cerebro es grasa?  

Siempre busca incluir en tu alimentación fuentes de grasas como aguacate, frutos secos, aceite de coco, aceite de oliva etc.

Carbohidratos

Cuando hablamos de carbohidratos, normalmente pensamos en arroz, papa, etc pero aquí en los que verdaderamente nos debemos enfocar es en los vegetales, espinaca, brócoli, espárragos, zanahoria etc deben estar en abundancia, en absoluta abundancia en cada uno de estos platos. Estos alimentos también vendrán cargados con micronutrientes que les permitirán a tus hormonas funcionar correctamente y enfocarse en un solo objetivo. Crear masa muscular y perder grasa.

En una etapa de construcción de masa muscular, podemos incluir también otras fuentes de carbohidratos más densos en calorías, en especial si tu genética es bastante delgada. Carbohidratos como el arroz, papa, granos o frutas como el banano y el mango pueden ser una excelente opción.

Consejos para ganar masa muscular: Aumenta progresivamente en los ejercicios correctos

Uno de los mejores consejos para ganar masa muscular es el aumento progresivo. Se trata de siempre estar buscando mejorar, se trata de siempre dar lo mejor de ti. Nuestro cuerpo se acostumbra fácilmente a los ejercicios, a los pesos, y es muy fácil encontrarnos estancados después de algunos meses de entrenar.

Tienes muchas formas de buscar siempre un aumento progresivo, aumentar repeticiones, aumentar peso, cambiar tu rutina, cambiar ejercicios, incluir biseries son solo algunas de las formas que existen. 

Particularmente hay 3 ejercicios en los que nos deberíamos enfocar siempre: la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Estos ejercicios son compuestos e involucran mucha cantidad de masa muscular. también tienen un impacto hormonal muy fuerte en nosotros y nos van a ayudar a la creación de masa muscular de manera más rápida. Puedes complementar esta información y conocer otros ejercicios que no pueden faltar en tu entrenamiento.

Conclusiones

Estoy seguro que estos consejos para ganar masa muscular aportan un grano de arena a tu transformación. Recuerda que tu cuerpo y los resultados que obtienes son el reflejo de cómo te sientes, te alimentas, con quién te rodeas, tu sueño, tus relaciones.

Quiero que cada día te veas y te sientas mejor, que tu vida cambie radicalmente y constantemente estes buscando esa mejor versión de ti. Puedes descagar completamente gratis mi e book 7 claves para ganar masa muscular.

Recuerda que aquí también tendrás más artículos, rutinas y recursos preparados para apoyarte en este proceso.

Si deseas apoyarme en mi misión comparte este post y juntos transformemos más vidas…

Un abrazo y Dios te continúe bendiciendo.

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