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Ayuno Intermitente – la guía definitiva

ayuno intermitente

¿Has escuchado sobre el ayuno intermitente? Seguramente en tu búsqueda por tener un mejor cuerpo o mejores resultados te has encontrado con este término. 

Desde grandes celebridades en el mundo de hollywood como la roca o wolverine aseguran que sus resultados en pérdida de grasa y ganancia de masa muscular son gracias a esta práctica.

Sin embargo, debido a la gran cantidad de información que encontramos en la red no todo resultan ser noticias positivas, algunos aseguran que esta práctica no tiene absolutamente ningún beneficio para tu cuerpo. Otras personas aseguran que para acelerar tu metabolismo necesitas comer más seguido y otras personas simplemente lo asocian con aguantar hambre o perder masa muscular.

¿Quién tendrá la razón? vamos a ver todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente y al final de este post sabrás si es una buena opción o no para ti y para los resultados que quieres. Empezando desde lo más básico.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Hoy en día tenemos un mundo totalmente diferente al de nuestros antepasados en cuanto a hábitos alimenticios. Desde el instante que salimos a la calle parece que todo el mundo nos empieza a hablar de comida. Restaurantes, vallas publicitarias, marketing a donde vayamos, aplicaciones en nuestro celular.

Y ni hablar de las facilidades que tenemos para acceder a estos alimentos. Gracias a todas las ventajas que tenemos, es difícil imaginarse una vida sin una nevera con alimentos disponibles a solo unos pasos de distancia, o si lo prefieres gracias al uso de servicios puedes adquirir los alimentos en la puerta de tu casa. ¿Que bendición verdad? 

Debido a todas estas facilidades y la desinformación que tenemos nos encontramos con que día tras día incrementa el porcentaje de personas con sobrepeso, el porcentaje de personas con enfermedades como diabetes y muchas más enfermedades asociadas con malos hábitos alimenticios.

Por otro lado, nuestra cultura y nuestros hábitos nos han dicho que debemos desayunar, almorzar y comer. Sin embargo, es necesario que sepas que esto es más una tradición cultural de algunos años atrás que una necesidad biológica. Y particularmente cuando hablamos del mundo del fitness se nos habla de que debemos comer 6 o incluso 12 veces al día para no perder esa valiosa masa muscular. ¿Crees que esto es algo normal?

El comer desde el instante en que nos levantamos hasta que nos acostamos da como resultado un flujo constante de glucosa y una actividad constante para nuestra digestión. Logrando así que actualmente la mayoría de personas adquieran resistencia a la insulina, ganen grasa, y las demás enfermedades que te puedes imaginar. 

¿Una dieta?

El ayuno intermitente no se trata de ninguna dieta o cosas por el estilo, sino que se trata de adquirir nuevos patrones alimenticios que ayuden a corregir y a descansar tu cuerpo. Se trata de adquirir nuevos horarios en los cuales alimentas tu cuerpo.

En lugar de comer durante todo el día, vas a organizar tus tiempos y vas a tener dos diferentes periodos. Un periodo de ayuno y un periodo en el que puedes consumir tus alimentos. La más común práctica es un periodo de ayuno de 16 horas y una ventana de alimentación de 8 horas.  

Cuando hablamos de ayuno la mayoría de personas asume que es abstenerse totalmente de toda comida, sin embargo, ayuno también significa comer con moderación o comer ciertos tipos de alimentos. 

Así que no se trata de aguantar hambre, sino de tener estrategias para que nuestro cuerpo y en especial nuestro sistema digestivo tenga un descanso. 

Por qué el ayuno intermitente puede ser una buena opción

Los beneficios atribuidos al ayuno intermitente son muchos, en la red puedes encontrar absolutamente de todo, desintoxicación, mejora en tu sistema inmunológico, beneficios mentales y espirituales etc. Sin embargo quisiera hacer enfasis en algunos beneficios que tienen evidencia científica que los respaldan.

  • Promover el incremento de la hormona de crecimiento en tu cuerpo: Esta hormona es la encargada de ayudar a tu cuerpo a recuperarse, quemar grasa, construir músculo e incluso disminuir el proceso de envejecimiento. La práctica del ayuno intermitente puede elevar tu hormona del crecimiento hasta las 5 veces! (1,2,3,4)
  • Normalizar tu sensibilidad a la insulina: lo cual no solo ayuda a que pierdas grasa corporal, sino que te ayudará a prevenir enfermedades como diabetes, enfermedades cardiacas e incluso cancer. (5)
  • Regular la actividad de la grelina: te has preguntado por qué te da hambre tan seguido o por qué a veces tienes tantos antojos de algo en específico. Esta hormona relacionada con el “hambre” puede ser la causa (6)
  • Otros beneficios como reparación celular: Mientras estas en ayuno, tus células inician un proceso de reparación. Esto incluye autofagia, donde las celulas buscan remover proteínas antiguas y disfuncionales (7)
  • Reducción de inflamación: Algunos estudios han demostrado reducción de inflamación, lo cual es un incentivo para enfermedades crónicas (8)
  • Cáncer: Estudios practicados en animales sugieren que el ayuno intermitente podría ayudar a prevenir el cáncer (9,10)
  • Salud para tu cerebro: Desde generación de nuevas neuronas, hasta prevención de enfermedades como el alzhaimer (11,12)
  • Efectos anti edad: Estudios demostraron que en animales como las ratas el ayuno intermitente produjo un efecto antiedad, en particular, las ratas que fueron sometidas a un ayuno intermitente vivieron entre un 36-86 % más (13)

En general, las personas que practican el ayuno intermitente tienden a comer menos contribuyendo así a una pérdida de peso significativa. Pero vamos a ver esto mucho más a fondo para que no te quede ninguna duda.

El ayuno intermitente y la pérdida de grasa

La pérdida de grasa es la principal razón por la que las personas inician la práctica del ayuno intermitente.

Esto puede tener una fácil explicación, ya que en la medida que tengas menos tiempo para comer, vas a comer menos comida y en general esto se va a ver reflejado en una disminución de tu ingesta calórica.

Sin embargo, algunos de los cambios en tus hormonas como la insulina, leptina, grelina etc también pueden dar condiciones favorables para la pérdida de peso.

Debido a todos estos cambios hormonales, un ayuno intermitente puede llegar a incrementar tu tasa metabolica entre un 3,6 % a un 14% (15,16)

Algunos estudios han demostrado que la práctica del ayuno intermitente puede ser una mejor opción y ver mejores resultados que restricción o contar calorías (17) Lo más importante a tener en cuenta siempre es la calidad de alimentos que incluyes en tu ventana de alimentación. Puedes revisar mi guía completa no pierdas peso, pierde grasa donde miramos mucho más en detalles alimentación de calidad

Normal vs Común

Todos los estudios que conocemos hasta hoy en día nos dicen que mejorar nuestro hábitos alimenticios es la clave para nuestra salud. Sin embargo, asociamos estos nuevos hábitos alimenticios con  comer menos, con una restricción en calorías, entrar en una dieta estricta o simplemente aguantar hambre. 

No entendemos que podemos mejorar nuestra salud, perder grasa e incrementar nuestra longevidad sin ninguna de estas restricciones absurdas. Lo único que necesitamos es entender el verdadero rol de la alimentación en nuestra vida y dejar tantas costumbres que se han vuelto hábitos arraigados en nuestra vida. Como comer 5 o 6 veces al día. (Si quieres saber más sobre el rol de tu alimentación puedes descargar mi e book gratis para perder grasa)

Y es aquí donde tenemos que hacer una distinción entre lo que es común y lo que es normal. Hoy en día es común que estemos ganando grasa, que tengamos enfermedades, que tengamos ataques al corazón. Pero déjame decirte que nada de esto es normal.

Dado que en este post estamos hablando del ayuno intermitente, hoy en día es común comer 6 veces al día, es común que cada determinado tiempo estemos consumiendo alimentos, es común que pensemos que desayunar almorzar, comer y tener onces es la manera correcta. Pero esto no es normal. 

Lo que tenemos que entender, es que ayunar es simplemente una forma de vida. Nuestros ancestros, sin neveras y sin las facilidades de acceder a comida que tenemos hoy en día, simplemente pasaban por periodos de ayuno y periodos en los que se alimentaban y disfrutaban de las bendiciones y de lo que habían trabajado. Así que es algo totalmente normal.

La buena noticia es que nuestro cuerpo en su absoluta sabiduría siempre está dispuesto a crear nuevos hábitos. Y créeme que cuando creas nuevos hábitos y empiezas a alimentarte con calidad y con la información correcta, te vas a sentir mejor y te vas a ver mejor.

Efectos antiedad del ayuno intermitente

Si ya tienes más de 30 años y especialmente si tiene un estilo de vida sedentario, probablemente has entrado a una fase conocida como la somatopausia, o la fase relacionada con la deficiencia de la hormona de crecimiento.

Nuestra hormona de crecimiento empieza a decaer desde nuestros 20 años, lo cual conlleva a una reducción en masa muscular, la densidad de nuestros huesos e incluso a ganar grasa en nuestro abdomen. Es decir, nuestra hormona de crecimiento tiene un fuerte impacto en cómo nos vemos y el cómo nos sentimos.

Sin embargo no todas son malas noticias, el ayuno intermitente pone una serie de acciones en tu cuerpo que ayuda no solo a estimular la quema de grasa sino la protección de tu masa muscular. Esto ocurre porque después de 16 horas en un estado de ayuno, nuestro cuerpo incrementa la producción de esta valiosa hormona. 

Un estudio publicado en el instituto nacional de Estados Unidos demostró incluso que un ayuno intermitente de 24 horas puede producir un incremento en la hormona del crecimiento de 1300% en mujeres y cerca de un 2000% en hombres. (1,2,3,4)

Esto es muy contrario a lo que nos enseña normalmente en el mundo del fitness, donde se dice que si no comes en una hora estás perdiendo masa muscular.

Pero ten cuidado, dependiendo de tu situación única, ayunos más largos que 24 horas si pueden empezar a hacerte perder masa muscular. No se trata de aguantar hambre, por el contrario, se trata de escuchar a tu cuerpo y comer cuando realmente tienes hambre. 

Otro estímulo que le puedes dar a tu cuerpo para aumentar la producción de la hormona del crecimiento es un entrenamiento efectivo. Un entrenamiento de fuerza efectivo y meclado con rutinas de cardio HIIT es una manera efectiva de poner esta hormona en orden. (Puedes ver un montón de rutinas aquí)

Entender a tu cuerpo

Así que se trata de entender a tu cuerpo. Empezar con un ayuno de 24 horas si tu cuerpo no está preparado puede hacer perder tu músculo. no lo recomiendo  dependiendo de tu única situación emper con un ayuno de 24 horas.

En definitiva, tu hormona del crecimiento juega un papel fundamental en la recuperación y creación de nuevo músculo en tu cuerpo. También te ayudará a mantener los niveles de grasa bajos en tu cuerpo. Fortalece tus huesos. Protege tus órganos de desgaste que sufren con tu edad. Tu cabello y tus uñas también estarán más sanas si esta hormona está en orden. mejora tu circulación, favorece tu perfil de colesterol. Entre muchos otros beneficios.

La razón por la que el ayuno intermitente va de la mano con tu hormona del crecimiento, es porque le da ese descanso a tu cuerpo que necesita para dejar de enfocarse en toda la cantidad de alimentos que consumes durante el día y le permite enfocarse en conservar energí, recuperación y reparación de tus organos y de todo tu cuerpo.

Es como una ventana que le das a tu cuerpo para que se limpie. Sin embargo, como todo en la vida el exceso es malo, un ayuno prolongado puede conllevar a estresar tus glándulas suprarrenales, así que una buena comida o ese lujo que te quieres dar te ayuda a mantener tu cuerpo en balance.

Particularmente se han realizado etudios en ratas que demuestran que el ayuno intermitente puede contribuir a un impacto positivo en la longevidad (13, 14)

El desayuno: la comida más peligrosa del día 

Nuestros hábitos alimenticios hoy en día están fuertemente influenciados por el marketing. Muchas veces nos venden productos “saludables”, cuando en realidad se esconde una dura realidad detrás de ellos.

Te comerías una gaseosa al desayuno? un postre al desayuno? te comerías una dona al desayuno? No verdad. Pensarías que sería lo más insano posible. Sin embargo puedes estar consumiendo los mismos o incluso peores ingredientes que estas opciones pero empacadas y vendidas de formas diferentes.

Alimentos como cereales, granolas, hojuelas de avena endulzadas, jugos, yogures, ponques, muffins etc pueden contener más azúcares que ese delicioso postre o esa donna que te imaginaste al principio.

Algunos cereales incluso tienen más sodio que un paquete de papas procesadas. Sin embargo, cuando compramos alimentos como el cereal nos dejamos llevar por el marketing y por las creencias de que son opciones saludables. 

La mayoría de cereales contienen más de 12 gramos de azúcar por servicio. Es bueno saber que esta es la misma cantidad de azúcar que puedes encontrar en la despreciada, insaludable y terrible donna. Sorprendido? Cuando miras los ingredientes de un cereal te darás cuenta que contiene, harinas procesadas, azúcares y aceites industriales. Y adivina que contienen las donas. Exacto.

Iniciando el día con el pie equivocado

El iniciar tu día con alimentos tan altos en carbohidratos y con un impacto glucémico en tu sangre te predispone inmediatamente a un día lleno de hambre y de antojos durante el día. Sin mencionar la predisposición de tu cuerpo para almacenar grasa. Convirtiéndose así en un ciclo vicioso. 

La situación no termina aquí, sino que el impacto de un desayuno así y los cambios que produce en tus niveles de insulina las horas siguientes conlleva a tener niveles de energía bajos, falta de concentración, antojos por más azúcar y hambre durante el resto del día.

Así que como la mayoría de atletas saben o como puedes experimentar con tu cuerpo. La mayor parte de energía que sientes en las primeras horas de la mañana no proviene del desayuno que consumas, sino de la comida que tuviste la noche anterior.

Entre más nutritiva y sustancial sea tu comida la noche anterior, menos sentirás esa necesidad de comer  o esos antojos de azúcar. Te ayudará a liberar endorfinas, mejorar la calidad del sueño. Estarás más saciado durante el siguiente día y te proveerá de toda la energía que necesitas.

¿Cómo empezar?

En realidad la respuesta es bastante sencilla, mañana mismo. Puedes empezar simplemente saltándote tu desayuno. Si tu por ejemplo comes a las 8 de la noche, puedes hacer que tu comida al día siguiente sea a las 12 del medio día. Con eso ya tienes 16 horas de ayuno, allí estarás estimulando tu hormona del crecimiento y también tu metabolismo y construción de músculo se verán beneficiados.

El que duermas durante la mayoría de tu ayuno lo hace bastante fácil y llevadero. Es importante que sepas que si es la primera vez que lo vas a hacer, vas a sentir hambre y esa necesidad de comida las primeras veces. Tu cuerpo sencillamente está acostumbrado a dichos hábitos y estas construyendo unos nuevos. 

De hecho diferentes hormonas son segregadas antes de tus horas habituales de comida. Una persona acostumbrada a comer a las 6 de la tarde por ejemplo va a empezar a sentir hambre a esa hora, mientras que personas acostumbradas a comer más tarde no sentirán absolutamente nada.. Nuestro cuerpo es una máquina de hábitos. Dale a tu cuerpo un tiempo para que se acostumbre y verás que cada vez será más fácil.

Una de las ventajas indudables del ayuno intermitente es que te estás liberando de ese pensamiento de comer constantemente, y puedes enfocar tu energía en diferentes cosas.

Tipos de ayuno 

Hay diferentes formas de practicar el ayuno intermitente, recuerda que se trata de patrones alimenticios, es decir un periodo en el que no comes y un periodo en el que comes.

Partiendo de este hecho, el más común de todos es el ayuno 16/8  16 horas de ayuno y una ventana de alimentación de 8 horas. Y ya vimos que es muy fácil de implementar con hábitos simples como saltarse el desayuno. 

Este es el único tipo de ayuno que yo personalmente he practicado y es el que recomiendo para cualquier persona que quiera iniciar esta práctica. Sin embargo esta no es la única forma. Existen otros tipos de ayuno como

  • 20/4: un periodo de ayuno de 20 horas y una ventana de alimentción de 4 horas (no lo recomiendo ni lo he practicado)
  • 23/1: un periodo de ayuno de 23 horas y una ventana de alimentación de 1 hora o también conocido como una comida por día (no lo recomiendo ni lo he practicado)
  • ayuno intermitente de día de por medio: un día de ayuno y un siguiente día de alimentación (no lo recomiendo ni lo he practicado)
  • ayuno intermitente 2:5: 5 días de alimentación y un ayuno de dos días..

Como verás hay diferentes formas de implementarlo pero siempre inicia por el primero de ellos, bajo ninguna circunstancia busques iniciar con un ayuno más prolongado. Para la mayoría de personas este es el más fácil simple y llevadero.

¿Qué puedo comer durante el periodo de ayuno?

Cuando ayunamos normalmente pensamos que no podemos comer absolutamente nada, sin embargo tenemos varias opciones

  • Agua
  • Café (sin azúcar)
  • Algunos suplementos
  • Cuando practicas ayuno intermitente por más prolongado tiempo puedes incluir también ensaladas y alimentos ricos en micronutrientes. También puedes incluir por ejemplo un batido verde.

¿Qué puedo comer durante la ventana de alimentación?

Como mencionamos en el principio, el ayuno intermitente es solo un patrón de alimentación, por lo tanto en tu ventana de alimentación puedes comer lo que estés acostumbrado o acostumbrada. Sin embargo, si quieres realmente ver beneficios en tu salud, tener todos los beneficios y acelerar los resultados siempre debes consumir alimentos y nutrientes de calidad. 

¿Qué hacer si siento que tengo mucha hambre?

Como mencionamos antes, puede que los primeros días sean difíciles y experimentes hambre en tus horas habituales de comida, lo cual es totalmente normal. Sin embargo, si te sientes débil o no sientes que estés con los niveles de energía óptima o sientes que las cosas no están bien, probablemente estás ayunando demasiado.

En general, nuestro cerebro confunde el hambre con sed, así que puedes tomar un vaso de agua y puede que el hambre disminuya. Si bebiste alcohol recientemente probablemente no tengas hambre, tu insulina puede estar fuera de control.

¿Quién debería evitar el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente ciertamente no es para todo el mundo, hay ciertas circunstancias y condiciones por las cuales no es ideal o no debería ser utilizado. Cada ser humano es completamente diferente y su bioquímica puede variar dependiendo de su edad.

No deberías practicar el ayuno intermitente si

  • Si tu estás bajo de peso, o tienes indicios de desórdenes alimenticios: Siempre es importante mantener una relación saludable con la alimentación. si este es tu caso busca ayuda profesional
  • Sufres de fatiga suprarrenal: esto puede ocurrir cuando estás bajo mucho estrés, sufriste alguna infección o enfermedad, o estás durmiendo mal. Esto hace que estés muy cansado y afecta la forma en que tu cuerpo procesa la comida.
  • Eres un menor de edad: A diferencia de los adultos, los niños duermen mucho más y este es el periodo donde estan creciendo y componiendo su cuerpo. Por tanto ellos necesitan un desayuno de calidad para reponer toda esta energía gastada
  • Consulta a tu médico: si sientes que hay alguna condición negativa, o que te puede afectar lo mejor siempre es consultar con tu médico.

¿Las mujeres deberían practicar el ayuno intermitente?

Debido al ciclo hormonal de las mujeres, es probable que el ayuno intermitente no sea una herramienta tan efectiva como en los hombres. Y  a pesar de que hay muchas mujeres que logran recibir todos los beneficios del ayuno intermitente, hay ciertos casos en los que no tiene efectos positivos.

Por ejemplo, un estudio demostró que mientras en los hombres ayudaba a mejorar la insulina, en las mujeres descontrolo los niveles de azúcar en la sangre. (18)

Aún hacen falta muchos estudios en humanos para poder conocer la verdad sobre este tipo de prácticas en las mujeres, sin embargo, algunos estudios en ratas demostraron que el ayuno intermitente producía en las hembras masculinización, infertilidad y desordene en sus ciclos menstruales. (19,20)

Ciertamente han habido casos de mujeres cuyo ciclo menstrual se ha detenido por la practica del ayuno intermitente y ha vuelto a la normalidad al volver a sus hábitos alimenticios normales. 

Por este motivo las mujeres especialmente deben ser muy atentas al iniciar este tipo de práctica. En cualquier caso si la mujer siente la ausencia de la menstruación debe parar inmediatamente.

También si has tenido algunos inconvenientes de fertilidad o estas buscando quedar embarazada, el ayuno intermitente no es una buena idea por el momento. Lo mismo sucede si estas embarazada o si estás amamantando.

Contras y efectos secundarios del ayuno intermitente

Por obvias razones, el hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente. 

También puede que te sientas débil y que tu concentración y enfoque no sean el mismo. Lo más probable es que esto solo sea temporal, tu cuerpo se está adaptando a un nuevo patrón de alimentación.

En cualquier caso, si tienes una condición médica siempre debes consultar con tu doctor antes de buscar el ayuno intermitente.

Esto es particularmente importante si 

  • Diabetes
  • Tienes problema con la regulación de azúcar
  • Tienes baja presión arterial
  • Tomas medicamentos
  • Tienes historial de desórdenes alimenticios
  • estás tratando de quedar embarazada
  • estás bajo de peso
  • Tienes historial de desórdenes en tu menstruación
  • Estás embarazada o estás amamantando

Con todo esto dicho también es importante reconocer que el ayuno intermitente es una práctica muy segura en términos generales y que tu cuerpo puede tener muchas ventajas de utilizar esta práctica como lo mencionamos antes.

Otras preguntas frecuentes

¿Puedo tomar líquidos en mi periodo de ayuno?

Bebidas como el café sin azúcar, té, agua estan bien. El azúcar juega un papel muy importante así que no lo utilices en tu café, puedes utilizar opciones como la stevia.

Puedo tomar suplementos en mi periodo de ayuno

Si. Sin embargo ten en mente que la mayoría de suplementos tienen un mejor efecto cuando se consumen con comida. En general suplementos con menos de 20 calorías por servicio están bien.

¿Puedo entrenar en ayunas?

A pesar de que la mayoría de personas puede entrenar en ayunas, he conocido casos de personas que sufren ciertos mareos o condiciones, si es tu caso probablemente no sea la mejor idea. 

Puedes utilizar suplementos como BCAAs antes de entrenar para mejorar tu rendimiento.

¿Puedo perder masa muscular?

Esto dependerá enteramente de tu alimentación y de otros factores como tu calidad de sueño. Cualquier plan de alimentación con enfoque en pérdida de peso puede hacer perder masa muscular.  De hecho un estudio demostro que el ayuno intermitente causa menos pérdida de músculo que otras opciones.

¿Mi metabolismo se disminuirá?

No. Por el contrario estudios han demostrado que prácticas como el ayuno intermitente 16/8 aceleran tu metabolismo. (15,16) También se demostro que los ayunos intermitentes de más duración (más de 3 días) pueden empezar a ralentizar el metabolismo.

Los niños pueden hacer ayuno intermitente?

No. Lo mejor es mantener a los niños alejados de este tipo de prácticas.

CONCLUSIONES ¿Deberías intentar el ayuno intermitente?

Lo más probable es que ya hayas hecho este tipo de práctica muchas veces a lo largo de tu vida, alguna vez que llegaste tarde y no quisiste comer o puede que te hayas levantado tarde y no te haya dado tiempo para preparar el desayuno. 

El ayuno intermitente es simplemente una estrategia que puede mejorar tu salud. Así que si no te sientes cómodo o sientes que no es lo apropiado para ti, no hay necesidad de hacerlo. 

Todos los beneficios en cuanto a pérdida de peso, en tu salud, tu energía, tu vitalidad y todo lo demás los puedes obtener a través de un entrenamiento efectivo, alimentación de calidad y cuidar de tu sueño

Al final del día, no hay ningún plan ni estrategía que se ajuste para todo el mundo. Se trata de entender el verdadero rol de la comida y ver todas las opciones que tienes disponibles. 

Ayuno intermitente está bien para algunas personas y no para otras, así que puedes intentarlo y ver si es apropiado para ti. Te invito a descargar completamente gratis mi ebook 7 claves para perder grasa en la cual tendrás la base para lograr los objetivos que te propones.

Mi misión es transformar cada día a más personas a un estilo de vida saludable. Donde tu prioridad es tu salud y tu bienestar y todo esto se ve reflejado en la manera en que te ves y el cómo te sientes. 

Si has aprendido algo nuevo y deseas apoyarme en mi misión de transformar más vidas comparte esta información. y tu.. ¿Has intentado o vas a intentar el ayuno intermitente?

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