Fuerza o cardio: ¿Cuántas veces entrenar?

Primero que todo quiero agradecer por la gran respuesta que han tenido los post anteriores. Estoy muy emocionado por todos los testimonios que recibo día tras día y por saber que todo lo que aprendes lo estás poniendo en práctica.

En todos mis años como coach he tenido la oportunidad de ayudar a miles de personas, no solo a transformar su físico, sino a convertirse en mejores personas. Y sé que lo que vas a aprender a continuación va a ser la piedra angular de tu proceso.

En el post anterior aprendimos mucho sobre el cardio, y vimos que aunque el cardio no debe ser la base de nuestro entrenamiento para perder grasa, si es muy importante que lo hagamos, pero en la medida y en la intensidad correcta. Hoy aprenderemos todo sobre cómo estructurar tu entrenamiento de fuerza y de cardio (al final tendrás algunas plantillas completas) para que seas una máquina de perder grasa.

1. Cúantas veces a la semana debemos entrenar fuerza

Una de las principales ventajas del entrenamiento de fuerza es que no necesitas mucho tiempo ni volumen ni ejercicios para ganar masa muscular, acelerar tu metabolismo, perder grasa y disfrutar de todos sus beneficios. Hay factores importantes como: Frecuencia ideal de 2 veces a la semana por grupo muscular, entrenar todo tu cuerpo, cumplir de 10 a 20 sets por grupo muscular, sobrecarga progresiva, atacar el mayor número de músculos por sesión. Sin embargo, el factor más importante es que sea algo realista y que logres mantener por el resto de tu vida.

Partiendo de este hecho, para el 99.99 % de las personas, entre 1 y 3 sesiones de fuerza en la semana es más que suficente y dejando al menos un día de descanso entre cada sesión. Si eres fisicoculturista avanzado o tienes una carrera en el fitness hay muchas opciones de 3 a 7 veces por semana.

Personalmente me inclino por la opcion de entrenar 2 veces por semana tu fuerza con rutinas que involucren la mayor cantidad de músculos: Full body, Uper Body, Lower body etc. Al final de este artículo te daré varias plantillas para que tengas todo claro.

2. Cuántas veces por semana entrenar cardio

El cardio trae innumerables beneficios para tu cuerpo y nos ayuda a quemar calorías extra para la pérdida de grasa. Sin embargo, lo que más nos va a ayudar a mantener un corazón sano y quemar esas calorías de más es nuestra actividad diaria, el escoger escaleras en lugar de ascensor, el caminar más, el estar más tiempo de pie etc. Eso hará más la diferencia.

Los días que vayas a incluir cardio dependerán específicamente de la intensidad con que lo hagas. Entre más intenso el cardio, más probabilidades de lesión, mayor impacto para tus articulaciones y mayor tiempo de recuperación, por ende menos sesiones. En cambio, cardio de intensidad moderada lo podremos hacer por más días y nos recuperaremos fácilmente .

Con base en esto, podríamos decir que para un cardio de alta intensidad de una a 2 sesiones por semana es más que suficiente. Mientras que cardio de intensidad moderada lo podremos haces de 3 a 4 veces por semana. Ojo! Esto no significa que el cardio de intensidad moderada tenga menos resultados, por el contrario, traera más beneficios y utilizado correctamente nos ayudará a quemar más calorías porque lo podremos hace más tiempo y porque nos permitira tener un mejor rendimiento en nuestro entrenamiento de fuerza.

3. Cuántas veces por semana entrenar abdomen

Quize hacer una sección separada sobre el entrenamiento del abdomen, porque es un objetivo que muchos se plantean, hay muchos mitos y se encuentran ambos opuestos: quienes dicen que no es necesario hacer rutinas de abdomen y quienes lo entrenan en exceso.

Hay dos puntos importantes a la hora de tener un abdomen definido, el primero es tener un porcentaje de grasa bajo (para esto nos va a ayudar el entrenar fuerza en todo nuestro cuerpo y las sesiones de cardio) y el segundo tener un entrenamiento directo de abdomen. Utilicé la palabra directo porque cuando hacemos otros ejercicios utilizamos indirectamente el abdomen.

Puedes entrenar tu abdomen con sesiones cortas (5 a máximo 15 minutos) e incluir al menos una en tu semana (1 a 3 sesiones es más que suficiente). Es fundamental que trabajes todas las zonas del abdomen (recto abdominal, oblicuos y tu transverso abdominal) y que no lo hagas antes de entrenar tu fuerza ya que el abdomen lo utilizamos para hacer muchos ejercicios y si está fatigado podemos lesionarnos.

4. Cómo combinar fuerza, abdomen y cardio

Un error común por parte de entrenadores es utilizar el cardio como forma de calentamiento para entrenar tu fuerza.

Cardio y fuerza son actividades totalmente diferentes y cada una de ellas debe tener un calentamiento específico. Además, cuando trabajas tu fuerza es muy importante que estés totalmente libre de fatiga. Así que el cardio antes de entrenar tu fuerza puede disminuir tu desempeño y promover lesiones.

Por este motivo, lo mejor es siempre hacer cardio al final de tu sesión de fuerza o en días totalmente separados. Y lo mismo pasa cuando trabajas tu abdomen, lo mejor es hacerlo después de tu sesión de fuerza.

Si quieres combinar los 3 el mejor orden sería primero fuerza, segundo abdomen y tercero cardio.

Si vas a realizar solo cardio y abdomen, idealmente entrenarías primero tu abdomen y después tu sesión de cardio, pero no es tan importante como cuando entrenas otras áreas de tu cuerpo. Por este motivo se pueden combinar en una misma sesión.

5. Plantillas de entrenamiento

Teniendo en cuenta los puntos anteriores hay muchas formas de dividir tu entrenamiento, aquí te comparto algunas de mis favoritas para 2 y 3 días a la semana.

2 días a la semana

opción 1

Día 1. Full body – abdomen

Día 2. Full body – cardio

Opción 2

Día 1. Lower body – abdomen

Día 2. Upper body – cardio

3 días a la semana

opción 1

Día 1. Full body

Día 2. Cardio – abdomen

Día 3. Full body

Opción 2

Día 1. Full body – abdomen

Día 2. Full body

Día 3. Full body – cardio

Opción 3

Día 1. Upper

Día 2. Cardio – abdomen

Día 3. Lower

Opción 4

Día 1. Push – abdomen

Día 2. Pull – Cardio

Día 3. Legs

Opción 5

Día 1. Lower body (glutes)

Día 2. upper body – abdomen

Día 3. Lower body (quads) – cardio

Opción 6.

Día 1. Pecho – Espalda – abdomen

Día 2. Brazos – Cardio

Día 3. Lower Body

Como puedes ver 3 sesiones son más que suficientes para entrenar todo tu cuerpo y alcanzar todos tus objetivos. En la medida en que tengamos más días las opciones son muchas, podemos entrenar por menos tiempo, podemos incorporar más ejercicios, enfocarnos más en algunos músculos que otros, realizar más sesiones de cardio que incrementen todavía más el déficit calórico para quemar grasa y mucho más.

¿Cómo empezar?

Estoy seguro que has aprendido mucho en este post y estaré atento a todas las dudas que puedas tener. En todas mis redes sociales trato de contestar todos tus mensajes. Para todos aquellos que quieran un programa paso a paso con rutinas guiadas, nutrición y mucho más, en el próximo correo tendrás una oferta exclusiva para mi PROGRAMA DE PÉRDIDA DE GRASA 8 SEMANAS. Este programa tiene cupos limitados así que debes estar atento a tu correo. Solo es para aquellos que quieran realmente tomar acción y perder grasa sin ningún efecto rebote.

Nos vemos allí. Dios te bendiga.