Dificultad para respirar 5 consejos ¡Estás respirando mal!

Cuando pensamos en salud, bienestar y tener una vida larga y plena, para nadie es un secreto que tu nutrición, la actividad física y el sueño son factores que se deben tener en cuenta. Sin embargo, puede que estemos fallando en algo muy importante y algo que tenga un impacto muy significativo en todas esas otras áreas mencionadas. Ese algo puede ser tu respiración y la dificultad para respirar es una señal de que debes prestar mucha atención a esto.

Así es, la respiración es algo que hacemos automáticamente prácticamente inconscientes, y te estarás preguntando ¿Cómo esto puede ser algo importante? Pero créeme tu respiración es un arma poderosa y puede ayudarte a superar cualquier estado, puede ayudarte a sanar, a calentar tu cuerpo a controlar tus emociones e incluso si eres deportista puede ayudarte a sacar tu máximo potencial. Así que en este artículo te quiero compartir algunos consejos y un poco de ciencia para que respires mejor y para que puedas sacarle el máximo provecho a cada respiración que tomas. Esta es una conversación en la que todos debemos tomar acción.

Respira por tu nariz

Sin siquiera saberlo muchos de nosotros estamos respirando por la boca (se estima que entre un 25% a un 50% de la población estadounidense lo hace). Aquí podríamos pensar que esto no tiene nada de importancia. Sin embargo tu nariz y tu boca son dos canales totalmente diferentes y esto hace que tus respiraciones y el como ellas afectan tu cuerpo también sean diferentes.
Para empezar, si respiramos por nuestra nariz, ese aire debe pasar por diferentes estructuras tejidos, cilios y mucho más antes de llegar a tu garganta o pulmones, pero si miramos a nuestra boca, nada de esto está allí.

Toda esta estructura le permite a tu cuerpo calentar, humidificar, presurizar y filtrar el aire para que puedas utilizar ese aire de una manera mucho más eficiente. ¿Tienes una boca? Espectacular tenemos un maravilloso cuerpo con un sistema de respaldo, pero no significa que debas respirar por tu boca como un hábito.

Si respiras por tu boca, vas a ser mucho más susceptible a enfermedades respiratorias, te estarás privando de oxigeno, estarás sobre exigiendo músculos de tu cuerpo, e incluso puede llegar a cambiar la forma de tu cara con el paso del tiempo (1) (2) (3) (4) (5) la dificultad para respirar solo empeorará.

Despeja tu vía respiratoria

Otro punto a mencionar es que al respirar por tu nariz, mantienes tu lengua en la parte superior de tu boca, permitiendo la mayor apertura de tus vías respiratorias. Mientras que si respiras tu boca, tu lengua esta ubicada en la parte inferior, bloqueando parte de esta vía respiratoria.

Puedes notar que toma más tiempo respirar por tu nariz que por tu boca, y esto esta completamente bien, ya que está pasando por todos los procesos anteriormente mencionados. Puedes obtener un 20% más de oxigeno por el simple hecho de respirar por tu nariz (6) Puedes pensar en que estás exponiendo a tus pulmones al ambiente cuando respiras por tu boca, estás expuesto a todo lo que hay e el exterior. Así que la mejor manera de protegerte es utilizando tu nariz. Especialmente en las noches que es un tercio de tu vida.

Respira menos especialmente si tienes dificultad para respirar

Esto suena contradictorio, Muchas veces creemos que si tenemos dificultad para respirar necesitamos respirar má y así estaríamos obteniendo más oxigeno para nuestras células, pero esto es completamente FALSO. Estás haciendo todo lo opuesto. Entre más veces respiras, más aire estarás tomando pero también lo estarás exhalando mucho más rápido. Y si miramos el paso del aire en nuestro cuerpo, nariz táquea, bronquios etc, Todo esto es espacio muerto.

Y al hablar de espacio muerto me refiero a que no podemos absorber oxigeno en estas áreas. El oxígeno solo puede ser absorbido en tus pulmones y la mayoría de el en la parte inferior de tus pulmones. Esto debido a que la sangre es dependiente de la gravedad y tendrás más sangre allí.

Si respiras rápidamente (20 respiraciones por minuto) podrás utilizar solo un 50% de este aire, si respiras menos (12 respiraciones por minuto) podrás utilizar un 70% de este aire, pero si respiras 6 veces por minuto o menos podrás utilizar 85% de este aire, así que puedes notar cuán importante es la diferencia.

Al respirar menos no solo serás más eficiente en cuanto a la utilización de oxígeno. también le estás permitiendo a tu corazón trabajar menos, incrementarás la circulación, disminuirás la presión en tu sangre y todo tu cuerpo estará en armonía. Lo ideal es siempre estar en un ritmo de respiración acorde a tu necesidad metabólica, no más ni menos. Sin embargo, la mayoría de personas hoy en día respiran mucho más de lo que necesitan. Y esto ocasiona que la dificultad para respirar sea cada vez más normal.

Respira lento

Puedes imaginar tu cuerpo como un coche y tu respiración como ese motor. Imagínate que estás detenido en un semáforo pero estas acelerando y todo el tiempo oprimiendo el acelerador. Vas a desgastar tu coche, gastar gasolina, dañar el motor y haciendo un esfuerzo completamente innecesario.

Eso es lo que haces cada vez que estás respirando rápido. Y si tienes dificultad para respirar tiendes a hacerlo más. Estás haciendo sobre trabajar a tu corazón, a tu sistema respiratorio, tu cerebro, aumentando tu estrés, ansiedad y mucho más.

Puedes probarlo por tu propia cuenta, si empiezas a respirar rápido (como muchas personas en el gimnasio creyendo que están tomando más oxigeno) empezarás a notar temblores en tus dedos, te empezarás a sentir un poco mareado y esto es porque no estás permitiendo que tu cuerpo utilice el oxigeno y pueda llegar apropiadamente a todo tu cuerpo. Intenta respirar menos de 8 veces por minuto aprox. 5 segundos inhalación 5 segundos de exhalación por ejemplo.

Exhala plenamente

Como seres humanos estamos condicionados a creer que más es mejor. Y en cuanto al aire pasa lo mismo. Estamos acostumbrados a tomar más aire del que necesitamos. Para poder respirar correctamente se deben cumplir ambos ciclos, inhalar y exhalar y muy pocas veces estamos exhalando todo el aire que tenemos con nosotros.

Enfócate en la exhalación de tu aire, como mínimo debería ser el mismo tiempo que te tomo inhalar el aire. Un ejercicio muy simple es respirar en la cuenta de 5 o 6 segundos y exhalar en la misma cuenta. Si quieres relajarte aún más puedes extender esa exhalación por más tiempo e incluso mantenerte sin aire algún tiempo.

Se que no nos gusta sentir esa sensación de ahogamiento, y debido a que pensamos que nos vamos a quedar sin oxigeno inmediatamente volvemos a inhalar. Pero debemos entender que esa sensación de ahogamiento no se debe a una falta de oxigeno sino a un incremento deCO2 en nosotros. El dioxido de carbono es malo en otros contextos, ero en tu cuerpo te ayuda a mantener un balance muy importante. Así que si quieres tener más oxigeno y recuperar este balance respira menos, respira lento y exhala.Así que recuerda siempre que los niveles de son también muy importantes en tu cuerpo, busca extender la exhalación e incluso aguantar un poco sin aire.

No es ninguna coincidencia que actividades como Yoga, mindfullness, meditación, pranayama hagan uso de la respiración como herramienta poderosa. Pero para mejorar tu respiración no necesitas sentarte, acostarte o quitar algo de tu tiempo a tu rutina diaria, lo puedes hacer mientras ves televisión mientras trabajas. Esto se trata de cambiar la forma en la que respiras como hábito en tu vida. Y seguro te ayudará si tienes dificultad para respirar.

Respira utilizando tu diafragma, respira profundo y alivia la dificultad para respirar

Si piensas en la anatomía de tu cuerpo el aire primero tiene que pasar por tu boca o tu nariz, tu traquea, tus bronquios, pero realmente toma mucho más tiempo que llegue a tus pulmones. Si estas respirando rápidamente y muy superficialmente no estás utilizando este aire. Se estima que el 50% de este aire puede estar perdiéndose. Sin embargo si respiras profundo y permitiendo que el aire llegue a lo más profundo de tus pulmones puedes incrementar el uso hasta un 85%.

También es importante que sepas que la forma en la que respiras puede afectar tus pensamientos, tus emociones, tus sentimientos. 80% de los mensajes son enviados de tu cuerpo a tu cerebro y no en el sentido contrario, es por esto que el poner una sonrisa en tu rostro y mejorar tu postura inmediatamente pueden tener un impacto positivo en tu vida.

Lo mismo pasa con tu respiración, no importa que tan agitado estés o que pensamientos estén pasando por tu cabeza, al controlar tu respiración y hacerlo de una manera calmada puedes empezar a enviar mensajes de calma y tranquilidad a tu cerebro. La forma en la que tu diafragma se mueve afectará las señales que tu cerebro está recibiendo.

¿Diafragma?

El diafragama es un músculo maravilloso que luce como una sombrilla y que le permite a tus pulmones hacer los respectivos movimientos de inhalación y exhalación. (Inhalación tu diafragma se mueve hacia abajo, exhalación tu diafragma se mueve hacía arriba). Este ritmo es el que te mantiene con vida y funciona como una bomba.

Algunos investigadores denominan el corazón como una bomba secundaria mientras que el diafragma es tu bomba principal. Mientras que otros le llaman al diafragma tu segundo corazón. Algunos cometen el error de asumir que la respiración es solo un acto bioquímico, (oxígeno CO2 etc) sino que es un acto biomecánico. El movimiento de tu diafragma hace mucho más que mover tus pulmones, ayuda a bombea sangrer y también ayuda a masajear muchos de tus organos internos para mejorar la circulación linfática. (7)

Para asegurarte que estás utilizando tu diafragma puedes colocar tus manos debajo de tus costillas y cuando inhales debes sentir que todo tu cuerpo se expande. Otro punto de atención que puedes tener es que no subas los hombros ni que tu respiración solo utilice tu pecho. Si tienes dificultad para respirar debes prestar mucha atención a este punto.

Dificultad para respirar con estrés y ansiedad

Cuando las personas se sienten estresadas o con ansiedad muchas veces el consejo dado es que respiren profundo. Lo cual puede ser uno de los peores consejos . Esto no tiene ningún sentido no ayuda a nadie y puede llegar a empeorar la situación. Esa respiración “profunda” por lo general es netamente superficial, rápida y sin utilizar tu diafragma.

Así que un mejor consejo es empezar a ralentizar tu respiración tanto en la inhalación como en la exhalación. Busca que tu exhalación sea un poco más larga que tu inhalación aproximadamente 1.5 veces. Respira tan lento que incluso sientas un poco de necesidad por aire. Notarás como en poco tiempo vas a sentirte mejor, tu corazón va a bajar su ritmo, cambiarás tu temperatura e incluso notarás como se incrementa la saliva en tu boca. Te sentirás mucho mejor.

¿Has notado cómo respiran las personas con ansiedad? rápido, utilizando su pecho, por la boca. Así que debes hacer todo lo contrario y empezar a controlarlo.

Dificultad para respirar en el ejercicio

Puede que tu seas deportista, y que estés pensando bueno eso suena bastante bien, pero al hacer ejercicio si es normal respirar rápido o respirar por la boca. Pero lamento decirte que este no es el caso.

Cuando respiras por tu nariz vas a aumentar la cantidad de oxígeno que tomas y que puedes utilizar en todo tu cuerpo y es mucho menos traumático para todo tu sistema respiratorio. Además, al tener la boca abierta y respirar rápido, la humedad sera succionada de tus vías respiratorias y esto afectará todo tu cuerpo.

Otro punto a tener en cuenta es que al respirar por tu nariz será más probable que utilices tu diafragma y por tanto tendrás más presión intraabdominal lo cual dará estabilidad a todo tu cuerpo, a tu columna. Un abdomen enganchado te permitirá tener más fuerza, más control y evitar lesiones.

Si respiras por tu nariz, serás mucho más eficiente en tu actividad física y por tanto tu rendimiento será mucho mejor. Puede que sea un poco difícil acostumbrarse al entrenamiento al principio pero con el tiempo tendrá todos sus frutos.

También hay otras actividades de respiración muy conocidas como el método de Wim Hof. Que aplican conceptos muy diferentes a los presentados aquí pero que están completamente bien siempre y cuando sean conscientes y no tu respiración habitual durante el ejercicio y en tu vida diaria.

Toma acción hoy

La persona promedio respira más de 20000 veces por día (7). Tomamos más de 30 libras de aire dentro y fuera de nuestros pulmones. Si pensamos que esto no tiene un impacto profundo en nuestra vida y en nuestra salud definitivamente estamos locos. Nunca podremos estar completamente sanos si no tomamos el control de nuestra respiración.

Podemos pasar algún tiempo sin comer, podemos pasar algún tiempo sin líquidos, podemos pasar algún tiempo sin sueño. ¿Pero cuánto tiempo podemos pasar sin respirar?

Por último quisiera compartir esta frase de Patrick McKeown autor de “the oxigene advantage“:

“Tu vida no se calcula por el número de años que tienes, sino por el número de respiraciones “

No sabes lo frustrante que es el saber que muchas veces buscamos nuestra salud en medicamentos, productos, suplementos o ese “producto especial” cuando todas las respuestas las tenemos en nuestro propio cuerpo.

Tenemos este cuerpo maravilloso que puede estar completamente sano y en su mejor versión y solo necesitamos poner en práctica los hábitos correctos. Y este es el mensaje que trato de enviar, para estar sano o alcanzar el cuerpo que quieres no tienes que sacrificar tu vida, sufrir, entrenar por 2 horas diarias, hacer horas de cardio, se trata de adquirir los hábitos correctos y con paciencia los resultados vendrán. Si quieres profundizar en este tema te recomiendo mucho los siguientes libros. The Oxigene advantage de Patrick Mckeown y Respira de James Nestor

Espero mi contenido te ayude cada día a ser una mejor persona. Aquí encontrarás muchos más artículos sobre nutrición, sueño estilo de vida y mucho más. Compártelo y ayúdame a enviar un mensaje de salud y bienestar.

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Dios te bendiga.