Ya sea que tu objetivo sea ganar masa muscular o quemar grasa, nuestro enfoque debe estar siempre en la construcción de masa muscular. Imagínate que pierdes toda la grasa, pero que no has desarrollado masa muscular, aquí lo que conseguirás es una apariencia flácida, delgada, sin forma. Por otro lado, si tienes masa muscular, tu apariencia va a ser tonificada, un abdomen plano y definido, un cuerpo del cual te vas a sentir orgulloso. Así que vamos a ver 5 ejercicios que no pueden faltar en tu entrenamiento para que empieces a ganar masa muscular.
Te estarás preguntando, ¿Cómo me puede ayudar construir masa muscular a perder grasa? y lo que no sabemos es que el músculo es nuestra principal arma de combate contra la grasa. Así como lo oyes. La masa muscular de por si sola es costosa de mantener y por el simple hecho de tenerla con nosotros estamos quemando un montón de calorías.
Teniendo claro este enfoque ¿cómo lo logramos? la respuesta es, ¡entrenando nuestra fuerza! Dale proridad a tus entrenamientos de fuerza y deja a un lado el cardio, por esto los ejercicios que no pueden faltar en nuestro entrenamiento son aquellos que involucran más masa muscular. Son aquellos que involucran varios músculos, varias fibras y que por lo tanto tienen un impacto en la aceleración de nuestro metabolismo.
Ejercicios que no pueden faltar: La sentadilla
Este es el ejercicio que para mí nunca puede faltar en ningún plan de entrenamiento. Aunque la mayoría de personas piensa que solo está trabajando sus piernas, en realidad es un ejercicio muy completo donde todo tu cuerpo está trabajando para poder movilizar este peso. tu abdomen tus hombros tu espalda y muchos más músculos estan trabajando en conjunto para poder realizar este ejercicio.
Gracias a todo este conjunto de musculos y articulaciones que estan trabajando en conjunto, todo tu cuerpo se esta beneficiando de este ejercicio, estas contribuyendo a mejorar tu metabolismo y a mejorar el funcionamiento de tus hormonas. Así que nunca dejes de hacer tus sentadillas.
Esta nota va en especial para todos aquellos hombres que se dedican a entrenar solamente su pecho y sus brazos. Y si lo se… se lo difícil que es entrenar pierna, se lo desgastante que puede ser y lo lento del proceso. Pero animo animo, que nunca en nuestra vida nos digan ¡piernas de pollo! Por otro lado, la mayoría de mujeres tiene un gusto innato por la sentadilla y un deseo de tener piernas más tonificadas, así que ahora tienes más razones para seguir haciendo tus sentadillas.
Debido a lo importante y a lo desgastante de este ejercicio, siempre recomiendo incluirlo al principio de tu entrenamiento. Cuando recién llegamos al gimnasio, lo primero que debemos hacer es calentar muy bien, asegurarnos que el músculo y nuestras articulaciones estan listas para mover peso y empezar con el ejercicio más pesado o desgastante. Así que en tus rutinas de pierna, no olvides darle prioridad a la sentadilla.
Comparte este post ya mismo con esa persona que no le gusta hacer sentadillas!
Press de banca / push up / lagartija / flexión de codo
Otro de los ejercicios que no pueden faltar es el press de banca, aunque aquí tenemos un efecto contrario al de la sentadilla. Es normal que los hombres le den prioridad a este ejercicio mientras que las mujeres lo ignoran por completo. Si bien es cierto que las mujeres no poseen la misma fuerza en el tronco superior debido a su composición, deben enfocarse en mejorar este ejercicio y poder hacer flexiones de pecho. Este ejercicio no solo trabaja tu pecho sino que músculos como tus triceps y tus hombros también estarán involucrados.
El ejercicio por excelencia para trabajar tu pecho sera el press de banca con barra o la flexión de pecho, ya que aquí es donde podemos incrementar más peso y ver un progreso constante. Sin embargo, recuerda que este es un proceso, así que primero deberías tener clara la técnica y los movimientos de las flexiones de pecho antes de pasar al banco. No te afanes, no busques atajos, no utilices pesos elevados si no estas listo para ellos, se constante y los resultados llegarán.
Al igual que la sentadilla, si en tu entrenamiento te vas a enfocar en tu tronco superior, este es el primero de los ejercicios que recomiendo incluir despues de tu calentamiento.
Ejercicios que no pueden faltar: Dominadas
Este ejercicio puede ser una pesadilla tanto para hombres como para mujeres, y es que es un ejercicio muy exigente, que no solo involucra tu espalda, sino que también músculos como tus biceps, antebrazos, parte de tus deltoides etc. El objetivo de este ejercicio es poder levantar tu peso corporal trayendo la barra hacía la parte superior de tu pecho. Sin embargo la mayoría de nosotros no contamos con la fuerza necesaria para poder levantar este peso.
Para ello existen algunas máquinas que nos pueden ayudar, tenemos la polea o incluso tenemos máquinas sofisticadas que nos permiten colocar un contra peso y disminuir el peso que debemos colocar. Otra estrategía que podemos utilizar es la de utilizar bandas de apoyo que nos ayuden a levantar nuestro peso. Así que independientemente si eres hombre o mujer, no hay excusas para no hacer las dominadas.
Nuestro objetivo es siempre un progreso constante, la sensación de poder hacer una con tu propio peso es increíble. Pero no te quedes ahí. Una vez hayas ganado la suficiente fuerza para levantar tu peso corporal, es hora de adicionar peso. Nunca pares, nunca te conformes…
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio que consiste en levantar una barra del suelo y traerla hasta la cintura. Dada la naturaleza de este ejercicio y los músculos que involucra, es un ejercicio en el que se puede progresar continuamente y adicionar peso. Es uno de los 3 ejercicios que conforman el powerliftting y el record mundial actual esta en los 500 kg (1)
Este ejercicio tiene diferentes variaciones e involucra músculos no sólo de tu tronco superior sino también en tu tronco inferior. Tus piernas, espalda, antebrazos y abdomen son solo algunos de los músculos involucrados. Dependiendo de cómo dividas tu entrenamiento podrás incluirlo en tus rutinas de espalda o en tu rutinas de piernas.
El peso muerto es uno de estos ejercicios donde la técnica debe estar muy bien ejecutada ya que puede ser bastante peligroso y puede causarte dolencias en tu cuerpo. Así que antes de subir peso asegurate que lo estas haciendo bien
Ejercicios que no pueden faltar: Tijeras
A pesar de que hay otros ejercicios compuestos, me gustaría hacer una mención especial en este post a las tijeras. Debido a nuestras actividades y a la composición de nuestro cuerpo, normalmente tendemos a tener más fuerza en un lado de nuestro cuerpo que en el otro. Esto seguramente lo puedes notar cuando tratas de levantar un peso con un brazo, despues tratas de levantarlo con el otro y sencillamente, no puedes. Pero no te preocupes, es normal.
Por este motivo considero importante incluir las tijeras en tus entrenamientos ya que nos permitira trabajar nuestras piernas individualmente y no seguir contribuyendo a esa diferencia de fuerzas entre tus piernas. Hay muchas formas de hacer estas tijeras. Puedes mandar una pierna para atras, mandar una pierna hacia adelante, hacer caminatas, caminatas con mancuerna etc.
Gracias..
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Te mando un abrazo y que Dios te siga bendiciendo…