¿Cómo empezar a entrenar en casa?

Tenemos un nuevo año, un nuevo comienzo y una nueva oportunidad para dar lo mejor de nosotros! Normalmente asociamos la actividad física, el entrenamiento, el ejercitar nuestro cuerpo con un gimnasio. De hecho, esto se convierte en un impedimento para muchas personas que sencillamente piensan que sin gimnasio no van a ver resultados y que en la casa no podemos hacer absolutamente nada.

También, muchas veces el impedimento es que vemos el ejercicio y la actividad física como sufrimiento, castigo, dolor, porque como dicen muchos “sin dolor no hay resultados”. Por este motivo creemos que el ejercicio es solo para fisicoculturistas, modelos o personas obsesionadas con su físico. Pero estas ideas no pueden estar más lejos de la realidad. Y el único resultado que tenemos de estos mitos es una sociedad donde cada día son más las personas con diabetes, sobre peso, dolores de espalda, de rodillas, enfermedades cardíacas, Alzheimer, una vejez llena de complicaciones etc.

Durante décadas nos han vendido el ejercicio de la manera equivocada. El ejercicio es mucho más que mejorar una apariencia física, ese es solo uno de los tantos beneficios que vas a recibir y no se compara con todas las mejoras que vas a ver en tu vida. Tus niveles de energía, tu concentración, tu movilidad, todos tus órganos, tu respiración, tu circulación, absolutamente todos tus órganos, tejidos y todo tu cuerpo se va a ver beneficiado de tu entrenamiento. La actividad física es tu principal arma contra cualquier enfermedad. Vivimos en tiempo donde la ansiedad y la depresión son muy comunes y el hábito de entrenar puede hacer la diferencia!

Y la mejor noticia, es que puedes empezar a entrenar desde la comodidad de tu hogar HOY MISMO no necesitas ningún equipo o gimnasio, solo necesito que tomes la decisión. He puesto todo mi trabajo y dedicación para poder traerte hoy un programa de 8 semanas completamente GRATIS, tanto para principiantes como para avanzados

Pero además, en este artículo también encontrarás mucha información valiosa para que aprendas a estructurar tu entrenamiento y para que podamos dar este paso juntos.

Te pido el favor que si encuentras valiosa esta información compartas este artículo con familiares, amigos, redes sociales y así podremos motivar a más personas a entrenar y a estar sanos

Programa 8 semanas

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Principios fundamentales para entrenar desde casa

A continuación te menciono algunos principios básicos que debemos tener en cuenta para entrenar desde casa efectivamente:

• Entrenar al menos dos veces por semana cada parte de tu cuerpo: Para ello puedes dividir tus sesiones en rutinas de tronco superior e inferior. O rutinas full body. Es decir, si por ejemplo entrenas 3 veces por semana puedes hacer 3 rutinas full body o si entrenas 4 veces por semana podrías entrenar dos veces tu tronco superior o tu tronco inferior.
• Vas a incluir al menos 1 o 2 ejercicios por cada parte de tu cuerpo: Es importante que sepas que muchos ejercicios van a involucrar directamente o indirectamente más de un músculo a la vez, así que no es necesario hacer muchos ejercicios en una misma sesión.
• Nuestro enfoque siempre debe estar en los ejercicios compuestos: Los ejercicios compuestos son aquellos ejercicios que involucran más de una articulación e involucran más músculos a la vez. Estos ejercicios son los que más van a impactar nuestro metabolismo y deben ser la base de cualquier plan de entrenamiento.
• Inicia tu entrenamiento con el ejercicio que consideres más exigente y que requiera de más fuerza de tu parte: Una buena idea de manera general, es iniciar con el ejercicio al cual le quieras dar más enfoque y que requiera más esfuerzo (después de un calentamiento apropiado.
• Trata de hacer 3 o 4 sets por ejercicio: De manera general se recomienda hacer de 3 a 4 sets por ejercicio. Aunque esto no es ninguna regla. Cada persona es individual y si por ejemplo hasta ahora estás iniciando a entrenar tu cuerpo puede que un set sea suficiente.
• En cada ejercicio vas a entrenar cerca al fallo: Un punto clave de nuestro entrenamiento es que estemos exigiéndonos. Y cuando hablo de exigirnos no me refiero a entrenar pesado o someternos a ejercicios para los cuales no estamos preparados. Cada uno de nosotros tiene un nivel diferente de resistencia, de fuerza, su estilo de vida. Siempre debemos buscar formas en que nos exijamos nosotros mismos sin compararnos con otras personas. Lo que es liviano para ti puede ser pesado para otras personas. De nada sirve si por ejemplo estas haciendo 20 repeticiones si te hubieras podido hacer 50.. el número de repeticiones debe ser uno en el que sientas que te estas exigiendo.
• Siempre debes hacer algún tipo de calentamiento: Si bien cuando entrenamos en casa la mayoría de ejercicios van a involucrar nuestro peso corporal y por lo tanto el riesgo de lesión disminuye drásticamente, siempre es importante colocar algunas rutinas de calentamiento.
• Hidrátate durante tu entrenamiento: el agua es una fuente de vida y de energía para nuestro cuerpo. No solo vas a mejorar tu rendimiento sino también tu salud.

A continuación te coloco algunas rutinas cómo ejemplo para que entrenes efectivamente desde tu casa, allí te describo el número de sets y repeticiones. Si me deseas apoyar te invito a suscribirte al canal, esto significa mucho para mí y puedes activar las notificaciones para estar al tanto de cada nueva rutina

Rutina tronco inferior en casa

En las rutinas de tronco inferior vamos a buscar trabajar nuestros cuádriceps, femorales, glúteos y pantorrillas. Hay más músculos en nuestras piernas, pero la mayoría de ejercicios que trabajan los músculos mencionados te van a permitir trabajar toda tu pierna. A continuación te dejo algunas rutinas que puedes empezar a hacer desde hoy mismo.

Rutina tronco superior en casa

Los músculos que vamos a trabajar en rutinas de tronco superior son: pecho biceps, triceps, espalda, hombros entre otros. A continuación encuentras rutinas que puedes empezar a hacer desde hoy mismo!

Rutinas full body

Cómo su nombre lo indica, una rutina full body tiene por objeto trabajar todo nuestro cuerpo. Este es un factor importante, ya que si aumentamos la frecuencia de nuestro entrenamiento vamos a tener grandes resultados. Estas son de mis rutinas favoritas.

Cómo entrenar desde casa: Cardio

Ya sea que nuestro objetivo sea pérdida de grasa o la construcción de masa muscular, nuestro enfoque debe estar en la construcción de nuestra fuerza. Sin embargo, esto no significa que debamos eliminar el cardio o que este sea malo. Cualquier actividad que hagamos en pro de nuestra salud va a contribuir nuestros objetivos.

Hay diferentes formas de cardio que varian de acuerdo a la intensidad con que lo hagamos. Puedes revisar este post sobre cardio LISS vs Cardio HIIT donde hablo más del tema.

Mi recomendación general siempre que vayas a combinar en un mismo día es que entrenes primero tu fuerza y que dejes para el final de tu rutina de cardio. O una forma que prefiero mucho más aún es que lo hagas en días separados. Busca incluir al menos una rutina de cardio en tu semana.

Recuerda que se trata de construir un estilo de vida saludable. A continuación encuentras un montón de rutinas de cardio que puedes hacer desde tu casa. Algunas de ellas en menos de 5 minutos.

Cómo entrenar desde casa: Abdomen

El abdomen no solo sirve para vernos bien en nuestro espejo, sino que es una parte fundamental para tener nuestra salud al máximo. Gracias a el podemos movernos, rotar, agacharnos y esta involucrado en la mayoría de movimientos que realizamos diariamente.

Si bien el abdomen esta involucrado cuando hacemos otros ejercicios como la sentadilla, podemos incluir 2 o 3 rutinas a la semana enfocadas a trabajar nuestro abdomen.

De manera general te recomiendo que siempre hagas tu rutina de abdomen ANTES de tu rutina de cardio, y si en dado caso vas a combinar tu rutina de fuerza, con rutina de abdomen y cardio, el orden debería ser primero tu fuerza, después abdomen y al final el cardio.

A continuación te comparto diferentes rutinas de abdomen que puedes hacer conmigo.

Sobre el calentamiento

El calentamiento es una parte que nunca puede faltar en nuestra rutina. El objetivo del calentamiento debe ser prepararte y ponerte en condiciones ideales para poder realizar mejor los ejercicios.

Si bien cuando vamos a entrenar con nuestro peso corporal el riesgo de lesión es mucho menor y en general no se hace tan indispensable como cuando vas a trabajar con peso, el calentamiento sigue siendo una herramienta muy valiosa y que nos va a ayudar a prevenir lesiones.

El calentamiento debe estar dirigido a preparar los músculos articulaciones y tendones que vayas a entrenar, por ello si por ejemplo vas a entrenar tu tronco superior lo mejor es hacer un calentamiento enfocado en esa zona. A continuación te comparto algunas rutinas de calentamiento dependiendo de la zona que vayas a trabajar.

Puedes encontrar más rutinas de calentamiento en mi perfil de Instagram si me deseas seguir allí es toda una bendición 🙂

Ventajas de entrenar desde casa

Las ventajas de un entrenamiento desde casa son innumerables y pienso que la mayoría de personas que solo entrenan en gimnasio tal vez es porque no le han dado la oportunidad a este entrenamiento o sencillamente no son conscientes de muchos beneficios que trae para nuestro cuerpo.

A continuación te comparto algunos de los beneficios que he encontrado. Si conoces algún otro déjamelo saber en los comentarios o dime cual es tu beneficio favorito si te identificas con alguno de los que menciono :).

• No pierdes tiempo en tráfico o en desplazamiento. esto también se ve reflejado en que no tienes que parquear un carro o tu medio de transporte, coger bus etc.

• Escuchas la musica que quieres y al volumen que quieres: no necesitas colocarte audifonos o dejar de cantar tu canción favorita.. en tu casa puedes colocar la música que quieras, cantar a gritos e inclusive bailar en tus tiempos de descanso.. dime cual canción vas a poner en tu entrenamiento? Y por favor no me digas que tusa

• Aprendes a manejar mucho mas tu peso corporal

• No tienes que perder tiempo cambiándote en tu gimnasio al llegar y salir: En realidad puedes vestirte como te sientas más cómodo.. o como yo en muchos casos con simplemente una pantaloneta y ya. Déjame saber en los comentarios cuál es tu pinta favorita 😀

• Aprendes a ser creativo en tus entrenamientos.

• Te da la oportunidad de enfocarte en otros objetivos de un entrenamiento que normalmente no necesitan de gimnasio: Como por ejemplo corregir imbalances o descompensaciones en tu cuerpo, movilidad, estiramiento, resistencia etc.

• Es gratis: no debes pagar mensualidad, no le debes a ningún gimnasio, no te preocupas por cuentas por pagar.

• Es en tu horario: cuántas veces no ponemos la excusa de que no entrenamos porque no tenemos tiempo. Aquí en cuestión de minutos ya estas listo y empezándo tu entrenamiento. A la hora que quieras.

Desventajas de entrenar desde casa

No todo es perfecto en esta vida, y como te lo mencione, entrenar desde casa también tiene sus desventajas. Si conoces alguna otra déjamela saber en los comentarios 😀

• Tienes que ser más creativo con los ejercicios: este es un punto positivo para algunos pero negativo para otros. Ciertos ejercicios o músculos que quieras trabajar requerirán de nuestro ingenio y creatividad, te puedes guiar por los cientos de rutinas que he realizado pero no tengas miedo de improvisar.

• Rango de repeticiones más altos: debido a que nos podemos adaptar a nuestro cuerpo corporal, en algunos ejercicios tendremos que hacer un rango de repeticiones más alto para incentivar el crecimiento muscular.

• Progresiones de un ejercicio a otro: si bien en el gimnasio muchas veces para progresar en un ejercicio basta con colocar un poco de peso extra. En casa nos toca ser más ingeniosos y buscar formas de progresar menos convencionales

• Limitación de ejercicios: si bien en tu casa puedes entrenar de mil maneras. Para nadie es un secreto que las máquinas accesorios y demás herramientas que encuentras en un gimnasio ofrecen una mayor variedad.

Déjame saber en los comentarios que otra desventaja le ves a entrenar desde tu casa y que prefieres tu.

¿Eres una persona acostumbrada al gimnasio y a entrenar con peso?

Si eres una persona que le encanta ir al gimnasio y tienes miedo de perder tu masa muscular o que vayas a perder lo que has logrado quiero que estés tranquilo.

Tanto por experiencia propia como por los estudios científicos que lo respaldan te puedo decir que eso no va a pasar. De hecho el cambiar algo tan simple en tu entrenamiento como el rango de repeticiones, el estímulo que le das a tu cuerpo, los ejercicios o el volumen de entrenamiento solo va a traer beneficios para ti.

Cada vez que haces algo nuevo tu cuerpo se tiene que adaptar. Esto trae beneficios no solo estéticos sino también en cuanto a tu salud.

Las investigaciones son claras al respecto, aún si pierdes masa muscular durante una etapa, gracias a tu memoria muscular vas a recuperar el músculo que pudiste haber perdido en tiempo record.

Esta también es una oportunidad para enfocarte en otros objetivos. Puedes enfocarte en tu movilidad, en incrementar tu rango de movimiento, en trabajar tu resistencia, en probar nuevas cosas.

Así que si te encanta el gimnasio aprovecha esta etapa para probar muevas cosas y recibir todos los beneficios.

Palabras finales

Cuando hablamos de entrenar nuestro cuerpo, la mayoría de nosotros lo relaciona simplemente con mejorar nuestra apariencia física. Pero quiero que sepas que el entrenamiento nos ayuda a estar más sanos, tener energía, mejorar nuestra confianza, vivir una vida llena de alegría y felicidad, mejorar nuestra productividad y literalmente sin fin de beneficios más.

Estoy muy agradecido con Dios por poder llevar un mensaje de salud y bienestar en un mundo en el que parece cada día más normal el tener sobre peso, diabetes, cáncer, hipertensión, virus etc.

Quiero que sepas que todas estas condiciones o enfermedades no son desarrolladas de un momento para otro, sino que son el resultado de las decisiones que tomas día tras días, segundo tras segundo. No hay enfermedad o condición que no pueda ser corregida a través de buenos hábitos y el entrenamiento es uno de ellos.

Quiero que cuando hablemos de curar enfermedades, revertir condiciones y mejorar nuestra salud, no pensemos en medicamentos, productos, suplementos, cirugías o salidas rápidas. Sino en construcción de hábitos saludables en nuestra vida y que día a día tomemos mejores decisiones. El entrenamiento de nuestro cuerpo es uno de estos hábitos.

Si compartes mi visión y quieres apoyarme en transformar más vidas a un estilo de vida saludable te pido el favor que compartas este post entre tus amigos y familiares. Estoy seguro que juntos podemos tener un impacto en nuestro país y en el mundo.

Recuerda que aquí vas a encontrar muchos más recursos una guía completa de entrenamiento en casa donde aprenderás a estructurar tu entrenamiento y tendrás un paso a paso de que ejercicios hacer y cómo hacerlos, una guía completa de nutrición para que empieces a alimentarte de una manera saludable, infinidad de rutinas, un programa de pérdida de grasa en 60 días, contenido sobre nutrición entrenamiento en mi blog y en mi instagram y mucho más.

Te mando un fuerte abrazo y Dios te continúe bendiciendo