Quisiera empezar por decirte que si tu objetivo es perder grasa y deshacerse de esos kilos de más tu enfoque no debería estar en el cardio. Tu entrenamiento de fuerza, tu calidad de sueño, el estrés que sientes a diario, tu nutrición y otros pequeños hábitos que tienes contigo son los que verdaderamente harán la diferencia. Puedes descargar mi ebook completamente gratis las 7 claves para perder grasa antes de continuar con este post. Sin embargo, el cardio si debe estar en tu semana para poder tener un corazón sano y si puede ser un complemento valioso a todas las áreas anteriormente mencionadas. A la hora de escoger el tipo de cardio puede que te enfrentes a la pregunta Hiit vs Liss.
¿Qué es el cardio HIIT?
Las siglas HIIT (High intensity interval training o entrenamiento de alta intensidad por intervalos) como su nombre lo indica, consiste en dividir nuestro entrenamientos por intervalos. Un intervalo de trabajo y un intervalo de descanso. Sin embargo la mayoría de personas lo realizan de forma incorrecta.
Por lo general las personas realizan este tipo de entrenamiento contabilizando los tiempos, es decir, un minuto de trabajo y un minuto de descanso. Pero tu cuerpo no conoce lo que es un minuto, tu cuerpo solo conoce términos como la fatiga y la recuperación. Por lo tanto tus periodos de trabajo en una verdadera sesión de cardio HIIT nunca deberían estar contabilizados.
En tu sesión de trabajo debes dar lo mejor de ti, lo más intenso posible. Te darás cuenta que no puedes mantener este ritmo por más de 45 segundos y en algunos casos es mucho menos. De la misma forma, tus periodos de descanso deben cumplir su propósito, una total recuperación para tu siguiente intervalo de trabajo. Así que si necesitas descansar por 2 3 o 5 minutos tómate el tiempo que necesites.
Cardio LISS
La siglas LISS (Low intensity steady state) significan todo lo contrario. Vamos a mantener un ritmo constante de baja intensidad. El mejor ejemplo de este ejercicio es caminar a una velocidad que puedas mantener.
Para ello puedes utilizar la caminadora, ponerle un grado de inclinación y realizar tu sesión. Una sesión de cardio LISS puede tomar mucho más tiempo, por lo general suelen durar entre 45 minutos y hora y media.
Principales diferencias
- La principal diferencia lógicamente es la intensidad, una sesión de cardio HIIT es mucho más intensa que una sesión LISS
- Mientras que una duración de cardio HIIT la puedes terminar en menos de 15 minutos, una sesión de cardio LISS puedes hacerla por mucho más tiempo.
- La sesión de cardio LISS la puedes hacer sin calentamiento, por el contrario siempre es importante calentar antes de una sesión de cardio HIIT, de hecho puede que sea lo que te tome más tiempo.
- La rutina de cardio LISS tiende a usar más la grasa como combustible, mientras que una sesión de cardio HIIT tiende a utilizar más tu glucosa como fuente de energía. Sin embargo este no es un factor relevante para perder grasa ya que tu balance energético es lo que más va a influir.
Calorías quemadas después de la sesión de cardio HIIT vs LISS
Una de las razones por las cuales las personas utilizan comúnmente las sesiones de cardio HIIT para quemar grasa es por las calorías que quemas después de tu entrenamiento. Las personas creen que una vez terminada tu sesión de cardio HIIT te puedes ir a sentar por el resto del día y seguirás quemando un montón de calorías. Esto es algo muy equivocado.
Este es un efecto conocido y denominado Post exercise oxigen consumption o EPOC. Básicamente este efecto dice que después de una rutina HIIT, vas a consumir más oxigeno después debido todo el trabajo que hiciste. Por otro lado se dice que el efecto de pérdida de grasa durante una sesión LISS, solo dura mientras realizas la actividad.
Este efecto EPOC definitivamente es real y es soportado por diferentes estudios científicos, sin embargo no es tan significativo como crees. Particularmente un estudio realizado por McDonald en 2008 se demostró que una actividad de cardio HIIT tenía un efecto post entrenamiento de hasta 7 horas, pero que esto era representado en tan solo 80 calorías de diferencia. En otros estudios menciona que varía entre un 5 a u 15% de las calorías quemadas durante la actividad. Lo cual es muy poco.
Es decir que si en tu sesión de cardio HIIT super intensa quemaste 300 calorías, solo vas a quemar 30 calorías más por el efecto EPOC. Así que esta no la considero una verdadera razón para elegirlo con respecto al cardio LISS
Cardio HIIT vs Cardio LISS en calorías quemadas durante la actividad
Esta es otra de las razones por las cuales muchas personas suelen estar a favor del CARDIO HIIT, pero es solo porque están teniendo en cuenta el factor de la intensidad. Y es que claro, a mayor intensidad mayor número de calorías quemadas. No es lo mismo correr que caminar. Supongamos que caminando podrás quemar entre 3 a 5 calorías por minuto. Mientras que corriendo podemos estar hablando de 10 calorías por minuto. Es decir que en una sesión de 10 minutos podríamos estar hablando de 30 vs 100 calorías quemadas.
Pero la intensidad es solo uno de los factores a tener en cuenta, porque el tiempo que podemos hacer la actividad también influye y la frecuencia con la que lo podemos hacer. Una sesión de cardio HIIT no se puede hacer por mucho tiempo debido a su alta intensidad, mientras que una sesión de cardio LISS puede hacerse por mucho tiempo. Así que quien termina quemando más calorías, la persona que corre a toda intensidad y se fatiga por 15 minutos quemando 150 calorías o la persona que camina por 2 horas y quema más de 500 calorías.
Por otro lado esa sesión super intensa puede afectar tus articulaciones y necesitas un tiempo de recuperación, es decir que debe hacerse muy pocas veces a la semana mientras que una actividad menos intensa puede hacerse prácticamente todos los días. ¿Así que quién termino quemando más calorías?
Cardio HIIT vs Cardio LISS en personas con sobre peso
Cuando hablamos de perder grasa a largo plazo lo que más va a ser la diferencia es que puedas tener un déficit calórico y un estilo de vida que puedas mantener por mucho tiempo. Debe ser un proceso que se lleve a cabo de manera lenta y progresivamente. Ya que la pérdida de peso rápida solo lleva a la pérdida de músculo, glucógeno, agua y un estil de vida insostenible que solo garantizará un efecto rebote.
Así que no se trata de intensidad, se trata de ser constantes y enamorarse del proceso. Las sesiones de CARDIO HIIT pueden ser bastante intensas y tener efectos negativos para las personas con sobre peso, especialmente en rodillas o espalda. Ya que normalmente mayor intensidad en los moviientos significa menos técnica, menos control, más fatiga.
Por ello una mejor alternativa siempre es empezar poco a poco y lo mejor será iniciar con actividades de menos intensidad. ¿Por qué no empezar con una caminata de 10 minutos después de tus comidas?
Ventajas y desventajas del cardio HIIT
Ventajas
- Corto periodo de tiempo
- Impacto positivo en tu actividad hormonal
- Ayuda a que sientas tus entrenamientos de manera más intensa
- Puede ser menos “aburrido” y puedes incorporarlo de muchas formas diferentes en tus entrenamientos.
- Ayuda a mejorar tu resistencia
Desventajas
- Requiere mayor tiempo de recuperación (no es recomendable hacerlo todos los días)
- Puede afectar tu rendimiento en tu entrenamiento de fuerza si lo haces muy intenso.
- Existe un mayor riesgo de lesión
- No se queman tantas calorías como se piensa
Ventajas y desventajas del cardio LISS
Ventajas
- Es una actividad que no representa ningún riesgo de lesión
- Te permite hacer otras actividades como ver un programa, escuchar música o por ejemplo ver un partido de futbol.
- No requieres de un calentamiento
- Recuperación rápida, podrías hacerlo más veces a la semana
Desventajas
- Puede ocupar mucho tiempo en completar tu rutina
- Puede hacerte dar más hambre que un entrenamiento HIIT
- No hay tantas opciones de implementar este tipo de cardio lo cual lo puede convertir en una actividad repetitiva o aburrida.
Conclusiones
Recuerda que el cardio nunca debe faltar en tu semana porque aquí, estamos entrenando nuestro músculo más importante, el corazón. Pero no debe ser nuestra prioridad a la hora de perder grasa.
La mejor recomendación es que selecciones un método de cardio que te funcione a ti y se adecue a tu estilo de vida. En mi caso personal utilizo una mezcla de ambas, por ejemplo si un día realicé una sesión de cardio HIIT al día siguiente podría realizar una rutina de cardio LISS o simplemente caminar más.
Cualquier forma de cardio es mejor que ninguna forma de cardio. Y la mejor forma de cardio que te ayudará a quemar grasa es la que disfrutes y que puedas hacer por el resto de tu vida.
Todos empezamos en algún punto
Todos podemos tener una vida más activa, una vida donde caminemos más, donde prefiramos las escaleras al ascensor, donde estemos moviendo más nuestro cuerpo. Escoge el tipo de actividad que puedas hacer más consistente y que puedas incorporar a tu estilo de vida o una combinación de ambos. Cada forma de cardio representa ventajas claras y depende mucho de tu estilo de vida.
Debes tener en cuenta también que entre baja intensidad y alta intensidad existe un gran rango de intensidadque puedes incorporar en tu semana. Por ejemplopuedes incorporar sesiones de intensidad moderada perfectas para principiantes o personas con sobre peso como la que te comparto a continuación
O también si quieres puedes incorporar algo que se acerque más al espectro de alta intensidad como la que te dejo a continuación
Recuerda que tu nutrición va a tener un papel mucho más importante a la hora de alcanzar esos resultados que quieres. Puedes descargar mi guía nutricional definitiva donde vas a encontrar más de 10 planes nutricionales y todas las opciones que tienes para que tengas ese estilo de vida saludable.
Aquí también encontrarás más información, rutinas de entrenamiento y diferentes recursos para apoyarte en este proceso.
Un abrazo y que Dios te continúe bendiciendo
Otras referencias
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527