Primero que todo, gracias gracias y Gracias!! La respuesta al post anterior “7 cosas que nadie te dice sobre perder grasa” ha sido muy bonita y todos los mensajes que recibo me alegran mucho. Quiero que sepas que si no has podido perder grasa no es tu culpa y que cuentas con todo mi apoyo y conocimiento para que logres los resultados que quieres, pierdas grasa, estés más sano, puedas moverte mejor y te veas mejor cada día.
Hoy nos vamos a enfocar en el cardio y aclarar muchas dudas para que le saquemos el mejor provecho. Esto debido a que el cardio definitivamente si nos puede ayudar a perder grasa más fácil y no solo eso, sino que puede traer grandes beneficios a nuestro cuerpo, puede mejorar nuestra resistencia, mejorar nuestra circulación, nuestra respiración y ayudarnos a quemar calorías extra. Pero hecho de la manera incorrecta puede afectar nuestro metabolismo y por el contrario hacer la pérdida de grasa más difícil. Así que específicamente vamos a hablar de los errores más grandes que cometemos, el último ni te lo imaginas!
1. Estás haciendo siempre lo mismo
Puede que cada vez que estés haciendo cardio ya sea en tu casa, en el gimnasio o en el parque, estés haciendo exactamente los mismos ejercicios, la misma intensidad y la misma duración. Esto pudo ser efectivo al principio, cuando recién comenzaste a hacer esta rutina, pero a medida que pasa el tiempo, tu cuerpo se adapta.
Hacer los mismos movimientos una y otra vez no le va a dar ese estímulo que el cuerpo necesita par que obtenga todos esos beneficios que tanto hablamos del cardio.
Por este motivo, es muy importante que varies tus rutinas de cardio o que tengas diferentes métricas de progreso. En cuanto a las opciones que tienes para hacer cardio hay muchísimas, Cardio Box, HIIT, Tabata, caminatas, sin impacto, con cuerda, en caminadora etc. son solo algunas de las opciones que tienes y en mi canal de youtube siempre busco traerte la mejor variedad y nuevas rutinas.
Ahora, si repites una rutina o si disfrutas de alguna actividad en particular, tu objetivo siempre debe ser el progreso. Supérarte con respecto a lo que hiciste en tu sesión anterior. Hay muchas formas de hacer esto: aumentar la intensidad un poco, mejorar la técnica, disminuir descansos, aumentar distancias etc. Pero siempre a tu ritmo y buscando competir solo contra ti!
2. Hacer cardio antes de entrenar o durante tu entrenamiento
Esta es una practica común por parte de entrenadores. Pero es un grave error y no es la forma ideal de hacerlo.
El calentamiento antes de tu entrenamiento de fuerza es algo muy importante y entre otras cosas debe servir para: aumentar tu temperatura, promover la buena técnica, lubricar las articulaciones que vas a trabajar, conectarte con los músculos y los ejercicios que vas a hacer, no promover ningún tipo de fatiga muscular etc.
Cuando realizas cardio antes de tu entrenamiento no solo te pierdes de formas más ideales de calentar que te van a beneficiar en tu rutina, sino que promueves la fatiga, y esto se verá reflejado en una disminución de tu fuerza y desempeño en tu entrenamiento.
Cardio y fuerza son dos actividades completamente diferentes, con objetivos y estímulos a tu cuerpo completamente diferentes y cada una de ellas requiere un calentamiento específico. Una no puede ser el calentamiento de la otra. Por este motivo tampoco es bueno combinarlas y hacer cardio en medio de tus ejercicios de fuerza.
Así que una mejor forma es realizar tu sesión de cardio después de tu entrenamiento de fuerza o en días diferentes para tener los mejores beneficios de ambas.
Ahora, habiendo dicho esto, si realmente disfrutas del cardio antes de tu entrenamiento y lo consideras un factor importante para que seas consistente en tu entrenamiento, adelante! hazlo antes. No es lo ideal en terminos generales pero puede que sea lo que te funcione a ti. Siempre es mejor algo que hagas, que disfrutes y que te funcione, en lugar de algo “ideal” que no realices o que no disfrutes.
3. Que el cardio sea tu prioridad para perder grasa
Siempre que pensamos en perder grasa lo relacionamos con clases de aeróbicos, bicicleta, salir a trotar etc. Pero debes tener en cuenta que un exceso de cardio conlleva a liberación de hormonas de estrés, afecta tu metabolismo y pone en mucho riesgo tus articulaciones y huesos (rodillas es una de las articulaciones comúnmente afectadas) (1)
La condición vital para perder grasa es tener un déficit calórico, para tener este déficit calórico, lo mejor es tener un metabolismo rápido, y para tener este metabolismo rápido, lo mejor es tener masa muscular. Así que a la hora de quemar grasa y mejorar nuestro metabolismo nuestro verdadero aliado es el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza no solo ayudará a que construyas masa muscular y tu metabolismo, sino que mejorará el funcionamiento de tus hormonas, te ayudará a mejorar la sensibilidad a la insulina, te ayudará a tener huesos más fuertes y te encaminará cada día hacía tu objetivo primordial. Perder grasa de una manera sana y sostenible sin preocuparte tanto por tu alimentación.
¡Esto no significa que el cardio sea malo! para nada, de hecho me encanta el cardio y siempre lo incluyo en mis programas de entrenamiento. No solo trae beneficios para nuestra salud, sino que también nos ayudará a tener ese déficit calórico de una manera más fácil y rápida. Simplemente no debe ser una obligación. Y si quieres incluir cardio en tu entrenamiento o te gusta mucho, debe ser aplicado con la intensidad correcta y de manera estratégica para que acelere tus resultados y no se convierta en un obstáculo.
4. Creer que hacer cardio en ayunas es mejor
Nos vemos atraídos por anuncios como “el cardio en ayunas quema más grasa” “en ayunas es el tiempo ideal para perder grasa” y si vamos a ver los estudios vamos a encontrar algunos que apoyan esta idea pero algunos que la contradicen. ¿Sabes cuál es la mejor forma de hacer cardio? con la que tu te sientas bien, la que te permita tener el mejor desempeño en tu sesión y la que se adapte más a tu estilo de vida.
Por ejemplo, ¿de qué te sirve hacer cardio en ayunas, si no vas a rendir lo mismo o si te vas a marear en medio de tu sesión? La verdad es que todos somos diferentes, algunos se sienten bien entrenando en ayunas, otros se sienten bien teniendo una comida antes, otros necesitan algo de fácil digestión antes. Mi recomendación, prueba diferentes formas, conoce tu cuerpo y haz lo que te funcione a ti.
5. No hacer cardio o escoger la actividad incorrecta
Al hablar de cardio, ambos extremos terminan siendo malos, tanto aquellos que es la única actividad que hacen, como aquellos que que deciden no hacer nada de cardio.
Si bien el cardio no es obligatorio para que pierdas grasa o ganes masa muscular, si es muy importante en general para que mantengas una buena condición física y para que entrenes un músculo muy importante, tu corazón.
Y a pesar de que tu corazón no lo ven los demás ¡no significa que no debas entrenarlo! Lo mejor de todo esto, es que en la medida en que incorpores el cardio de la manera correcta vas también a mejorar a nivel general en tus objetivos en salud, perder grasa o ganar masa muscular.
El otro error es sentirse obligado a realizar una actividad en particular. Hay muchas formas de cardio, Cardio Box, HIIT, Tabata, caminatas, sin impacto, con cuerda, en caminadora, bicicleta estática, natación, bailar y muchas más! Cualquier actividad que mueva tu cuerpo y que disfrutes, !esa es la perfecta!
6. Hacer cardio buscando alcanzar el ritmo cardíaco ideal en un dispositivo
Esto es muy común sobre todo hoy en día con la cantidad de dispositivos que tenemos. Personas que realizan su actividad cardio vascular buscando alcanzar un determinado número en su ritmo cardíaco (por lo general entre el 60 y 70% de nuestras pulsaciones máximas)
Si bien esto nos puede dar un indicio de la actividad que estamos haciendo, y utilizado correctamente puede ser útil debemos tener claro que, primero, hay muchos factores que pueden contribuir a tener un ritmo cardiaco elevado, por ejemplo: ansiedad, estrés, una mala noche de sueño, desorden hormonal etc. sin que esto tenga que ver con la actividad que estas haciendo. Segundo, estos dispositivos no muestran una medida exacta ni precisa y tienen un porcentaje de error elevado.
Nuevamente, no tiene nada de malo utilizar estos dispositivos, pero siempre hay mejores señales de progreso, como tu avance con respecto a tu sesión anterior, la mejora en tu técnica, mejora en tu respiración, el cómo te sientes, si terminas lleno de energía o no etc. A veces dejamos que un simple número nos diga como debemos entrenar.
7. No calentar apropiadamente
Algunos utilizan el cardio como forma de calentamiento para el entrenamiento de fuerza. ¡Pero el cardio requiere de su propio calentamiento!
El cardio y fuerza son dos actividades completamente diferentes y en cada una de ellas el calentamiento juega un papel fundamental. No calentar apropiadamente antes de hacer cardio es una de las razones por las que lesiones en rodillas o tobillos son tan comunes.
Por eso es muy importante que dediques algunos minutos de calentamiento antes de realizar tu sesión de cardio. Tobillos, calentamiento de rodillas, lubricación de articulaciones, caderas, y entrada en calor progresivamente deben ser tus objetivos en este calentamiento previo. (Esta es la razón por la que en mis rutinas de cardio siempre encontrarás un calentamiento).
Nunca olvides esta parte tan importante y solo así le sacarás el mayor provecho y verás los mejores resultados.
Para terminar…
Estoy seguro que has aprendido mucho con este artículo y prepárate, porque en nuestro siguiente correo vamos a aprender todo sobre como estructurar nuestra rutina en casa, fuerza, cardio, abdomen, cuántos días hacer, qué rutinas hacer y mucho más, así que no te lo puedes perder.
Comparte este artículo y recuerda siempre el ejercicio es salud y bienestar 😀 un abrazo! Dios te bendiga.