No tengo nada en contra de las bananas, sin embargo cuando hablamos de potasio esta no va a ser mi principal opción. Hay demasiado azúcar y puede tener un impacto negativo en nosotros, especialmente si nuestro objetivo es perder grasa. Así que en este post hablaremos de alimentos ricos en potasio y de las alternativas que tenemos para tenerlo en nuestro cuerpo y en nuestro torrente sanguíneo sin necesidad de alimentos cargados con carbohidratos o azúcares.
¿Por qué es importante el potasio?
El potasio es crítico en nuestro cuerpo. No solo al hablar de ganar masa muscular o perder grasa, sino de tener un cuerpo sano y lleno de energía. Cumple diferentes funciones en nuestro cuerpo. Es tanto un electrolito como un mineral. Esto significa que ayuda a mantener un balance de fluidos en nuestro cuerpo.
Calambres en tu cuerpo, presión arterial, retención de líquidos son solo algunas de las funciones que este mineral tiene a cargo. Alguna vez te has sentido inflamado por comer mucho sodio? esto es debido a que no tienes ese balance entre el potasio y el sodio que tu cuerpo necesita.
El potasio también nos ayuda a mantener un apropiado nivel de ácido en nuestro cuerpo y un ph balanceado. Incluso también es crítico para la respuesta a tus estímulos nerviosos. Es responsable de transmitir tus impulsos nerviosos a través del cuerpo. Así que si también le quieres sacar el máximo provecho a tus entrenamientos, es importante que tengas tus niveles de potasio correctamente y así poder contraer tus músculos durante el ejercicio.
El carecer de potasio, lo que se conoce como “hipokalemia”, puede provocarte calambres musculares. Así que siempre que tengas calambres de manera general podemos atribuirlo a deficiencias en minerales como potasio o magnesio.
El potasio y el ejercicio
Quisiera compartir un estudio muy interesante realizado por “the journal of athletic training” en el 2005. En este estudio tomaron dos grupos diferentes. Al primero de ellos les dieron un placebo, simplemente agua básicamente y los colocaron a entrenar. El segundo grupo por su lado, recibio una bebida recargada con potasio.
Lo interesante fue que el grupo que recibió la bebida con potasio resistieron el doble de entrenamiento que aquellos que no. Así que podemos concluir que si tus niveles de potasio están en los niveles correctos y restaurados de la manera correcta, puedes entrenar más, tener más resistencia y tener menos fatiga. Esto es traducido en entrenamientos más intensos.
Esto es excelente no solo por el efecto que tiene durante tu entrenamiento, sino por el efecto post entrenamiento. Si puedes entrenar más intenso podrías tener un mayor efecto durante el día y seguir disfrutando de los beneficios (puedes leer este artículo la verdad sobre la ventana post entrenamiento)
Como puedes ver el potasio no debe ser algo que tomes a la ligera, así que si quieres dar lo mejor en tus entrenamientos y ser tu versión más sana, más fuerte y más resistente mejor empiezas a consumir estas opciones.
Es importante aclarar que la suplementación nunca reemplazará alimentos ricos en potasio. Por esto es importante que esta fuente de potasio venga de alimentos enteros, alimentos que podamos reconocer, que sepamos de donde vienen. (Puedes ver mi guía nutricional definitiva)
¿Bananas?
Normalmente cuando hablamos de alimentos ricos en potasio, lo primero que se nos viene a la mente son las bananas. Incluso se nos puede venir a la mente la imagen de deportistas consumiendo bananas antes de sus entrenamientos o encuentros deportivos.
Lo curioso es que las bananas solo contienen aproximadamente un 12% de las cantidades que necesitas durante el día. Así que a menos que quieras consumir bananas todo el día, cargarte con un montón de calorías y de azúcar en forma de fructosa (que tu cuerpo no puede metabolizar de la misma forma que otros carbohidratos por cierto), mejor optas por otras mejores fuentes que te mencionaré a continuación.
Alimentos ricos en potasio: Frijoles
La razón por la cual los frijoles son una excelente alternativa es por que tienen un pequeño índice glucémico. Esto significa que no tiene un impacto muy grande en el azúcar de tu sangre. Recomiendo aquí ir por opciones como el frijol pinto.
La razón para recomendar esta clase de frijol es porque carece del efecto inhibidor de amilasa. Este efecto es mayor en otras clases de frijoles como los negros. Cuando tienes este efecto básicamente puedes inhibir la digestión de proteína en tu cuerpo.
Así que de manera general, escoge los frijoles que tengan un color más claro. Estos tendrán un montón de potasio, serán más fáciles de digerir y no afectaran con la absorción de proteína. En los frijoles podrás encontrar el 35% de los requerimientos que tu cuerpo necesita. Si sientes calambres después de tu entrenamiento, puedes optar por estos frijoles en lugar de tu banana.
Espinaca
Esta opción puede que no te parezca tan divertida, pero es una razón más por la que debes consumir tus vegetales. Simplemente una taza de espinaca te puede proveer del 30% de los niveles de potasio que necesitas.
Algo muy interesante y que puedes hacer es complementarla con un poco de aceíte de coco. Cuando pones a freir por un poco de tiempo esta espinaca con aceíte de coco, vas a ayudar a la absorción de las vitaminas y minerales de la espinaca. Pero no solo eso, sino que se encogerá tanto que será como un suplemento directo de potasio. Además estarás beneficiandote del omega 3, triglicéridos de media cadena del aceíte de coco y muchas más vitaminas y minerales en conjunto.
Alimentos ricos en potasio: Calabaza
Este es personalmente uno de mis favoritos. Soy consciente que es un gusto extraño para muchos y que normalmente no va con las personas. Pero de solo pensar en una presa de pollo con calabaza se me hace agua la boca. Lo sé, lo sé, no me odies.
Al igual que las otras opciones son super bajas en el impacto glucémico que causan a tu cuerpo. No afectan el azúcar de tu sangre. Vienen cargada con un montón de fibra. Vienen con muchas vitaminas y minerales. Ayudan a tu sistema digestivo, pero aún mejor, vienen cargadas con mucho potasio. Otro de los alimentos ricos en potasio que puedes incluir en tus almuerzos o cenas sin problema.
Aguacate
Debo confesar que hace algunos años esta era la última opción en mi lista de alimentos. Sencillamente lo detestaba, la única forma en la que lo podía tolerar un poco era en el guacamoles con una papa salada.
Hoy en día sin embargo es una de las opciones que nunca me puede faltar. No se en que momento paso o como sucedio pero en todas mis comidas busco agregar un poco de aguacate.
El funcionamiento óptimo de tus hormonas requiere el consumo de grasas buenas en tu cuerpo. Y el aguacate definitivamente será tu aliado en este aspecto. Pero no solo esto, sino que medio aguacate también tendrá el 25% del potasio que necesitas durante tu día. Convirtiendolo en uno de los alimentos ricos en potasio más deliciosos.
Así que en la mitad de un aguacate bajo en carbohidratos tendrás más potasio que obtendrás en practicamente 3 o 4 bananas que tendrán 6 o más veces la cantidad de carbohidratos y por supuesto sin las grasas saludables mencionadas.
Alimentos ricos en potasio: Champiñones
Otra de mis opciones favoritas. Los puedes preparar super rápido. Puede ser el complemento perfecto a una ensalada a tu plato favorito o por qué no incluso un snack. Aquí tendrás una dosis de minerales y vitaminas que te permitirán ser esa versión má sana de ti. Uno de los alimentos ricos en potasio más versátiles que podrás encontrar.
Ahora imagínate si combinas tu espinaca, champiñones y aguacate en una misma ensalada. Tus niveles de potasio deberían ser tu última preocupación.
Suplementación con potasio
Por alguna razón las personas siempre buscan una forma de suplementación o esos productos para complementar su alimentación. Esto no me parece nada malo, siempre y cuando sean precisamente eso, un complemento. Absolutamente todo lo que necesitamos para tener un cuerpo sano lo podemos encontrar en una alimentación balanceada y sin necesidad de ningún producto. (puedes ver mi guía de nutrición definitiva)
Cuando hablamos de suplementación con potasio una de las opciones comunes es escoger el gluconato de potasio. No es que esta opción este mal, el problema es que es soluble en el agua, así que tu cuerpo tomará lo que necesite y el resto lo expulsará. Esto es un inconveniente si lo que buscas es tener balances óptimos de potasio durante el día. Por otro lado, si tienes un calambre y necesitas esa dosis de potasio instantánea tal vez esta sea la elección.
Una mejor opción en caso de que busques tener este balance durante el día, sería el cloruro de potasio, tu cuerpo lo digerirá mejor con el tiempo y no lo vas a eliminar de manera inmediata. (Si estas en Colombia puedes adquirir toda tu suplementación con un descuento exclusivo, utilizando el código SERGIOORDUZC en tiendas en forma)
Opinión personal
Como puedes ver, el potasio juega un papel fundamental no solo a la hora de entrenar mejor, sino de tener una vida más sana y llena de energía. Muchas veces subestimamos nuestra alimentación y la consideramos como simplemente energía. Pero más allá de eso, nuestra alimentación es toda la información y las herramientas que le damos a nuestro cuerpo para que pueda realizar todas las funciones que necesita. Para que podamos estar sanos y llenos de energía.
Creo que todos vinimos a este mundo a estar sanos, felices, llenos de energía y llenos de vitalidad. Tu nutrición, entrenamiento y demás hábitos en tu vida deben estar en orden para alcanzar estos objetivos. Si lo deseas puedes adquirir hoy mismo mi guía de nutrición definitiva. Dónde más allá de decirte que puedes comer y que no puedes comer, se trata de darte 10 planes de nutrición diferentes, y más allá de esto, el conocimiento que necesitas para que tus hormonas estén sanas y dirigiéndote hacía tus objetivos.
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Te mando un abrazo y Dios te continúe bendiciendo.