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Ventana post entrenamiento ¿comer lo antes posible?

ventana post entrenamiento

Normalmente cuando iniciamos a entrenar en un gimnasio escuchamos cosas como que debemos comer 30 minutos después de nuestro entrenamiento. Cosas como que si no comemos dentro de esta ventana anabólica estaremos perdiendo los resultados y probablemente estaremos perdiendo nuestro tiempo en el gimnasio. Hoy te voy a contar la verdad sobre tu comida y ventana post entrenamiento.

¿Qué pasaría si te dijera que esta supuesta ventana no existe?. ¿Qué pasaría si te dijera que no tienes que salir corriendo de tu entrenamiento a comer lo más rápido que puedas? Vamos a ver que dice la ciencia al respecto y si verdaderamente existe esta ventana post entrenamiento. Pero primero analicemos de donde viene este mito.

¿Por qué creemos que tenemos una ventana post entrenamiento y que debemos comer lo antes posible?

Por un largo tiempo los fisicoculturistas nos han enseñado que debemos comer proteína después de nuestros entrenamientos. La teoría detras de ello es que durante el entrenamiento has lastimado tus músculos. Por tanto debes recuperarlos lo antes posible después de tu entrenamiento. Esto tiene sentido desde muchos puntos de vista. Tanto así que el término de “ventana post entrenamiento” se ha ganado un lugar en la literatura y en general puedes ver muchos estudios científicos utilizando este termino.

En 2013 un estudio realizado por Jhon Ivy y Lisa Ferguson sugirió que cuando consumiamos proteínas y carbohidratos minutos después de nuestro entrenamiento. La glucosa y los aminoácidos derivados de estos macronutrientes empezaban a tener un efecto anabólico. En particular, este estudio recomendo que se consumieran estos macronutrientes 45 minutos después de entrenar (1). Así que parece ser que todo apunta a que esta ventana es real.

¿Información mal interpretada?

Este estudio mencionado anteriormente dio un paso muy firme para que este mito fuera considerado a lo largo del mundo. Sin embargo, con el pasar de los años se han realizado muchos más estudios y tenemos más ciencia que nos permite ver las cosas desde diferentes perspectivas.

Un estudio realizado en 2013, por Brad Schoenfeld y Alan Aragon, analizó esta diferencia y estos beneficios encontrados por comer 45 minutos después de tu entrenamiento desde otro punto de vista. Se encontró que la diferencia en los resultados vistos podían ser explicados desde el consumo de proteína a lo largo del día. No específicamente por tu comida después de tu entrenamiento.

La conclusión de este estudio es clara y específica. El tiempo específico del día y cerca de tu hora de entrenamiento no es crítico para el desarrollo muscular(2). Aquí se indica que el consumo adecuado de proteína combinado con entrenamiento son los factores claves. No el tiempo en el que lo realizas.

Síntesis proteíca y la ventana post entrenamiento

Cuando hablamos de esa comida post entrenamiento la discusión gira entorno a la sínstesis proteíca. La razón para comer antes de media hora después de tu entrenamiento es que nos podemos perder ese valioso proceso. Un estudio realizado por La Universidad McMaster en Ontario analizó los niveles de síntesis proteíca después de tu entrenamiento, 2 horas después y hasta 24 horas después.

Se encontró que 4 horas después de tu entrenamiento tienes un incremento de 50% en tu síntesis proteíca, esto significa que podemos tener una mayor cantidad de proteína sintetizándose en músculo. Pero lo que nadie esperaba era que 24 horas después de tu entrenamiento se obtuvo un incremento de 109%. Es decir, hubo más construcción muscular y mayor retención de músculo después de 24 horas de tu entrenamiento.

Así que no podemos decir que si no comemos inmediatamente después de nuestro entrenamiento nos estaremos perdiendo de esta síntesis proteíca.

Pero hay más que esto, otro estudio realizado en el 2014 confirmo que la síntesis proteíca promovida por un entrenamiento no era de simplemente una hora, sino que se podía expandir hasta 48 horas después de tu entrenamiento.

Phillips 2014. Un entrenamiento estimula la síntesis proteíca sin presentar mayor diferencia 48 horas después. (3)

¿Y si comemos antes?

Otro paper y review realizado en 2017 encontró que los beneficios de esta ventana anabólica pueden encontrarse varias horas después del entrenamiento y que se puede expandir mucho más si has tenido una comida pre entrenamiento. Lo cual tiene bastante sentido, ya que nuestra comida no la digerimos en cuestión de minutos.

Es decir, que si tuvimos una comida pre entrenamiento, estos aminoacidos y nutrientes todavia están en nuestro cuerpo una vez finalizado nuestro entrenamiento. Podríamos decir entonces que no existe como tal una ventana anabólica y que si comemos algo antes de nuestro entrenamiento tendríamos menos de que preocuparnos.

Para dar más claridad, otro estudio realizado en 2017 por la sociedad internacional de nutrición deportiva (international society of sport nutrition o ISSN) recomiendó consumir tu comida post entrenamiento sencillamente lo más pronto que puedas, sin tener que preocuparte si esto es media hora, o dos horas después. Esto debido a que no se encontró un beneficio adicional en expandir este tiempo sin comer.

Lo que ahora sabemos sobre la ventana post entrenamiento

Hace algunos años, simplemente creía que esta ventana anabólica era algo que realmente existia, y que si no comía durante esta primera media hora me estaba perdiendo los resultados. Ahora sabemos que no funciona así. Simplemente podemos ser flexibles y saber que 24 horas e inclusive 48 horas después podemos seguir obteniendo los beneficios de la síntesis proteíca.

Lo que verdaderamente va a determinar tus resultados es la calidad y la cantidad de proteína consumida alrededor del día y no durante una hora específica.

En cuanto a carbohidratos, la principal razón por consumir carbohidratos una vez finalizado tu entrenamiento es para reponer tus reservas de glucógeno. La literatura nos dice que después de un entrenamiento de alta intensidad, estas reservas de glucógeno solo disminuyen entre un 36 y un 39%. (4)

Y ya sabemos que esta ventana post entrenamiento puede durar hasta 2 días después. Así que tienes suficiente tiempo para reponer estas reservas sin ningún problema.

También es necesario que tengas en cuenta que si el objetivo detras de tu entrenamiento es la pérdida de grasa. Deberías evitar el consumo de estos carbohidratos en primer lugar. Así que estas reservas de glucógeno no deben ser una preocupación en lo más mínimo.

Un estudio más

Este estudio tomo a 33 individuos durante 10 semanas, un tercio de ellos consumió proteína justo antes y después de entrenar, un segundo tercio consumió proteína en la mañana y en la tarde mientras el último grupo no hizo ningún tipo de cambio. Este último grupo simplemente siguió sus hábitos incluyendo el entrenamiento.

Entre las variables a medir estaban fueza, potencia y composición corporal. Todos los grupos demostraron una mejora considerable en fuerza y potencia durante las 10 semanas. Esto sin sorpresa, ya que todos los grupos entrenaron fuerza. Sin embargo, para sorpresa, tampoco se presentaron diferencias en grasa corporal, masa muscular, o “síntesis proteíca”. Todo lo que importo fue el consumo de proteína mezclado con el entrenamiento.

Conclusiones

Lo más importante aquí es siempre tener claros tus objetivos, si deseas competir en fisicoculturismo, eres un atleta de alto rendimiento y quieres aprovechar cada minuto y segundo de ganancia muscular. Puede que quieras comer lo antes posible y tener el máximo beneficio de la sintesís proteíca.

Por otro lado si tu interés es ganar masa muscular, tener una mejor composición o simplemente estar más sano puedes quitarte esta preocupación de tu cabeza. Tu prioridad no debe ser la hora específica de tu alimentación sino la calidad de tus nutrientes, el combustible y las herramientas que le estas dando a tu cuerpo para que sea construído.

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Aquí en fitness legacy también encontrarás rutinas, mucha más información y una serie de recursos que te ayudarán a ser esa mejor versión día tras día.

Si has aprendido algo nuevo y este post ha agregado valor a tu vida agradezco que lo compartas en tus redes sociales y me ayudes a compartir un mensaje de salud.

Te mando un abrazo y Dios te continue bendiciendo.

Algunas referencias

https://www.researchgate.net/publication/257811563_Nutrient_Timing_The_Means_to_Improved_Exercise_Performance_Recovery_and_Training_Adaptation

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008813/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919842

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/

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