Cuando hablamos de los mejores ejercicios para quemar grasa seguramente se te viene a la mente trotar, correr, entrar a la caminadora por 45 minutos o hacer tu rutina de spinning etc. Y la verdad es que no pueden estar más alejados de la realidad. Así que al final de este post vas a entender los verdaderos ejercicios para perder peso en los que te debes estar enfocando.
Quiero que te hagas la siguiente pregunta ¿cuál sería el cuerpo ideal que te imaginas? Piénsalo por un momento, seguramente tu respuesta fue un cuerpo tonificado, un cuerpo sin grasa corporal pero con masa muscular de tal forma que se vea estético verdad? Ahora quiero que te hagas las siguientes preguntas ¿que pasaría si pierdes toda la grasa que tienes en este momento? ¿cómo quedaría tu cuerpo? Seguramente no quedarías con un cuerpo como te lo imaginaste porque no tienes esa masa muscular construída. Por el contrario probablemente estarías con un cuerpo flácido y en una condición baja de peso.
¿Pesas?
Lo que en de verdad necesitamos para empezar a quemar grasa seas hombre o mujer y alcanzar esos objetivos que quieres, es entrenar nuestra fuerza. El músculo es una de las cosas más costosas que podemos tener en nuestro cuerpo. Cuando hablo de costoso me refiero a que tu cuerpo va a gastar energía y va a quemar calorías por el simple hecho de tenerlos allí. ¿Te imaginas? ¿lo visualizas? Puedes ser una máquina de quemar calorías por el simple hecho de vivir.
Cuando realizas actividades como el cardio de larga duración, no solo estás exponiendo tu cuerpo a tensiones y a situaciones para las cuales no esta preparado. (puedes revis el post por qué debes dejar de correr ya mismo) Sino que pones en peligro la masa muscular que tienes actualmente.
Ahora, si te gusta correr, trotar participar en maratones etc. Genial ! no dejes de hacerlo, ya que el simple hecho de que te estes moviendo te pone por encima de todos aquellos que se quedan sentados en sus casas. Pero que sepas que no por eso estás perdiendo grasa corporal y aún peor no estarás ganando masa muscular.
Por otro lado si eres de los que no les gusta correr y hacer cardio por mucho tiempo (como yo), esto te debe haber sonado muy bien. Y es que lo más importante es entrenar de manera óptima para aprovechar así mejor nuestro tiempo.
Una vez entendido esto, y sabiendo que los ejercicios para quemar grasa deben ser aquellos que impacten nuestras hormonas de manera positiva y que nos permitan ganar masa muscular. Debemos darle prioridad a los ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran más masa muscular en un mismo movimiento, estos ejercicios también involucran más de una articulación. Por tanto, si hacemos esto moveremos más fibras, más músculos y por tanto activaremos más nuestro metabolismo. A continuación vamos a ver cuales son estos ejercicios para que empieces a destruir esa grasa que tienes.
Ejercicios para perder peso: La sentadilla
Este es el ejercicio que para mí nunca puede faltar en ningún plan de entrenamiento y que te va a yudar a perder grasa. Aunque la mayoría de personas piensa que solo está trabajando sus piernas, en realidad es un ejercicio muy completo donde todo tu cuerpo está trabajando para poder movilizar este peso. Tu abdomen tus hombros tu espalda y muchos más músculos estan trabajando en conjunto para poder realizar este ejercicio.
Gracias a todo este conjunto de musculos y articulaciones que estan trabajando en conjunto, todo tu cuerpo se esta beneficiando de este ejercicio. Estas contribuyendo a mejorar tu metabolismo y a mejorar el funcionamiento de tus hormonas. Así que nunca dejes de hacer tus sentadillas.
Esta nota va en especial para todos aquellos hombres que se dedican a entrenar solamente su pecho y sus brazos. Y si lo se… se lo difícil que es entrenar pierna, se lo desgastante que puede ser y lo lento del proceso. Pero animo animo, que nunca en nuestra vida nos digan ¡piernas de pollo! Por otro lado, la mayoría de mujeres tiene un gusto innato por la sentadilla y un deseo de tener piernas más tonificadas. Así que ahora tienes más razones para seguir haciendo tus sentadillas.
Debido a lo importante y a lo desgastante de este ejercicio, siempre recomiendo incluirlo al principio de tu entrenamiento. Cuando recién llegamos al gimnasio, lo primero que debemos hacer es calentar muy bien, asegurarnos que el músculo y nuestras articulaciones estan listas para mover peso y empezar con el ejercicio más pesado o desgastante. Así que en tus rutinas de pierna, no olvides darle prioridad a la sentadilla.
Comparte este post ya mismo con esa persona que no le gusta hacer sentadillas!
Press de banca o flexión de codo
Otro de los ejercicios para perder peso que no puede faltar es la flexión de pecho, aunque aquí tenemos un efecto contrario al de la sentadilla. Es normal que los hombres le den prioridad a su pecho, mientras que las mujeres lo ignoran por completo. Si bien es cierto que las mujeres no poseen la misma fuerza en el tronco superior debido a su composición, deben enfocarse en mejorar este ejercicio y poder hacer flexiones de pecho.
Para los hombres, deberías estar en capacidad de hacerte más de 30 flexiones de pecho seguidas, antes de pasar al banco o a utilizar las mancuernas. En el caso de las mujeres, deberías estar en capacidad de hacerte 10 repeticiones al menos. Este ejercicio no solo trabaja tu pecho sino que músculos como tus triceps y tus hombros también estarán involucrados.
Debemos enfocarnos siempre en incrementar más peso y ver un progreso constante. Sin embargo, recuerda que este es un proceso, así que primero deberías tener clara la técnica y los movimientos de las flexiones de pecho antes de pasar al banco. No te afanes, no busques atajos, no utilices pesos elevados si no estas listo para ellos, se constante y los resultados llegarán.
Al igual que la sentadilla, si en tu entrenamiento te vas a enfocar en tu tronco superior, este es el primero de los ejercicios que recomiendo incluir despues de tu calentamiento.
Ejercicios para perder peso: Dominadas
Este ejercicio puede ser una pesadilla tanto para hombres como para mujeres, y es que es un ejercicio muy exigente, que no solo involucra tu espalda, sino que también músculos como tus biceps, antebrazos, parte de tus deltoides etc. El objetivo de este ejercicio es poder levantar tu peso corporal trayendo la barra hacía la parte superior de tu pecho. Sin embargo la mayoría de nosotros no contamos con la fuerza necesaria para poder levantar este peso.
Para ello existen algunas máquinas que nos pueden ayudar, tenemos la polea o incluso tenemos máquinas sofisticadas que nos permiten colocar un contra peso y disminuir el peso que debemos colocar. Otra estrategía que podemos utilizar es la de utilizar bandas de apoyo que nos ayuden a levantar nuestro peso. Así que independientemente si eres hombre o mujer, no hay excusas para no hacer las dominadas.
Nuestro objetivo es siempre un progreso constante, la sensación de poder hacer una con tu propio peso es increíble. Pero no te quedes ahí. Una vez hayas ganado la suficiente fuerza para levantar tu peso corporal, es hora de adicionar peso. Nunca pares, nunca te conformes…
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio que consiste en levantar una barra del suelo y traerla hasta la cintura. Dada la naturaleza de este ejercicio y los músculos que involucra, es un ejercicio en el que se puede progresar continuamente y adicionar peso. Es uno de los 3 ejercicios que conforman el powerliftting y el record mundial actual esta en los 500 kg (1)
Este ejercicio tiene diferentes variaciones e involucra músculos no sólo de tu tronco superior sino también en tu tronco inferior. Tus piernas, espalda, antebrazos y abdomen son solo algunos de los músculos involucrados. Dependiendo de cómo dividas tu entrenamiento podrás incluirlo en tus rutinas de espalda o en tu rutinas de piernas.
El peso muerto es uno de estos ejercicios donde la técnica debe estar muy bien ejecutada ya que puede ser bastante peligroso y puede causarte dolencias en tu cuerpo. Así que antes de subir peso asegurate que lo estas haciendo bien.
Ejercicios para perder peso: Tijeras
A pesar de que hay otros ejercicios compuestos, me gustaría hacer una mención especial en este post a las tijeras. Debido a nuestras actividades y a la composición de nuestro cuerpo, normalmente tendemos a tener más fuerza en un lado de nuestro cuerpo que en el otro. Esto seguramente lo puedes notar cuando tratas de levantar un peso con un brazo, despues tratas de levantarlo con el otro y sencillamente, no puedes. Pero no te preocupes, es normal.
Por este motivo considero importante incluir las tijeras en tus entrenamientos ya que nos permitira trabajar nuestras piernas individualmente y no seguir contribuyendo a esa diferencia de fuerzas entre tus piernas. Hay muchas formas de hacer estas tijeras. Puedes mandar una pierna para atras, mandar una pierna hacia adelante, hacer caminatas, caminatas con mancuerna etc.
Las tijeras también nos van a permitir trabajr ángulos diferentes de nuestras articulaciones y por tanto siempre es bueno incluirlas en nuestro top de ejercicios para perder peso
Conclusiones
El 95% de las personas que se propone perder grasa falla en su intento. Pero quiero que sepas que perder grasa si es posible y es más simple de lo que crees, se trata de poner atención y enfocar nuestros esfuerzos en las cosas correctas.
Tu nutrición, tu sueño, la forma en la que entrenas, el estrés que te rodea diariamente son factores mucho más importantes que temas como el cardio o contar calorías. Recuerda que aquí encontrarás rutinas de entrenamiento, una guía completa de nutrición con diferentes opciones, y muchos más recursos preparados para tí.
Conoces a alguién que todavía quiere hacer cardio para quemar grasa? apoyame en mi misión de transformar más vidas y comparte este artículo.
Dios te bendiga