Cada día vemos alrededor del mundo más gimnasios, más formas de entrenamiento, nuevas disciplinas, más dietas, recetas, productos suplementos y fórmulas mágicas. Todo esto debería ser un indicio de que las personas cada vez están mas sanas y en una mejor forma. Sin embargo, lo que vemos es todo lo contrario. Día tras día los indices de obesidad, un metabolismo desordenado, diabetes, cáncer y todas las enfermedades que te imaginas incrementan de manera significativa.
Por alguna razón creemos que la respuesta esta en una dieta, en un plan de entrenamiento, en una serie de reglas y pasos que debemos cumplir al margen de la ley para alcanzar esos objetivos que queremos. ¿Cuál es el resultado? el 99% de las personas que entran en una dieta vuelven a ganar el peso que lograron perder y el 66% de ellos gana aún mucho más.
Caemos en mentiras y en desinformación que encontramos online, compramos productos fajas, suplementos y demás para acabar en un circulo vicioso que nos trae los mismo resultados una y otra vez.
¿Por dónde empezar?
El primer paso para lograr decifrar este acertijo es entender algo que todos sabemos pero que en áreas como la nutrición olvidamos por completo. Todos somos completamente diferentes y por lo tanto no existe ningún plan, dieta o programa que te pueda garantizar resultados a largo plazo. De la misma manera tu no eres el mismo de ayer, de hace un mes, de hace un año y por ende tu nutrición no puede ser la misma siempre.
Otro de los grandes problemas hoy en día es la desinformación. Por alguna razón todos caemos en modelos generales como “entrena más y come menos” “cuenta calorías” “entra en dieta” “ten un deficit calórico”. Como resultado de estas practicas tenemos hoy en día en el mundo más que nunca personas con su metabolismo totalmente afectado, personas obesas, resistentes a la insulina, con diabetes, problemas de tiroides, desnutridas etc etc.
Las personas que tratan de adherirse a este tipo de practicas son las que menos resultados ven a largo plazo y existen diferentes estudios que continuan demostrando este hecho (1)(2)(3)
Reglas vs Esquemas
A pesar de que no exista ninguna regla ni dieta especial para todo el mundo, esto no significa que no haya solución. Mucho menos significa que podemos comer lo que queramos y esperar que los resultados vengan por si solos.
Se trata de tener un esquema, un marco de alimentación, una serie de guías y parametros que nos permitan tener una base para el tipo de nutrición que se adapte a nuestro estilo de vida, a nuestros gustos, a lo que nos funcione a nosotros como individuos.
La respuesta a todo este paradigama la podemos encontrar en el funcionamiento de nuestro metabolismo. Que si bien es como nuestras huellas digitales y es único en cada persona. Tiene ciertas reglas, cierto marco de funcionamiento, y que debido a su desconocimiento nos lleva a la situación actual.
Si bien aún es mucho más lo que desconocemos sobre el metabolismo que lo que sabemos, las siguientes leyes proporcionan una guía y están soportadas por numerosos estudios y evidencia científica. Así que nos da una base y una clara estructura para que día tras día busquemos esa mejor versión.
Metabolismo: principio de la compensación
El metabolismo no es algo que tu puedas controlar a tu gusto, la mayoría de personas creen que pueden comer menos quemar grasa y mantener esto resultados indefinidamente. Sin embargo, tu cuerpo y tu naturaleza siempre van a buscar un equilibrio, va a buscar adaptare, va a buscar su compensación.
En la medida en que tu busques comer menos o tener un déficit calórico tu cuerpo va a querer volver a la normalidad, y esto lo hará a través de señales como más hambre, más antojos, menos energía, insomnio etc. Así que nuestra propia biología nos esta diciendo que este no es el camino que debemos tomar.
Esto lo experimente en carne propia. En mi búsqueda por mantener un cuerpo con menos grasa corporal y siguiendo consejos del mundo del fitness como “come menos entrena más” logré disminuir mis niveles de grasa.
Sin embargo, esa persona que ves en esta foto era la persona más miserable sobre la tierra. No dormía bien, no tenía energía, todo el tiempo tenía hambre, sufría de insomnio en las noches y sencillamente no era feliz. Aunque en cierto modo pensamos que este es el camino correcto porque nos decimos cosas como “sin dolor no hay ganancias”.
Jugando con mi salud
Lo que había logrado en esta situación fue perder masa muscular, alterar el funcionamiento de hormonas como la leptina y la tiroides y lo peor, disminuir mi metabolismo, proceso que se conoce como “termogénesis adaptativa”. Esto significa que a través de varios mecanismos que no se comprenden completamente, el metabolismo reducirá significativamente su tasa de quema de calorías. Algunas investigaciones sugieren una disminución de hasta un 25% en el gasto energético diario.
Esto que significa, que si comparas a dos personas del mismo peso, una ha estado en un proceso de dieta y otra no, la persona que se ha sometido a una dieta quemará muchas menos calorías simplemente por tener su metabolismo por debajo de lo normal.
Como resultado de esta compensación, tu hambre, antojos y todos estos síntomas van a estar en contra de ti. Esta lucha sencillamente no la puedes ganar, esa foto que viste no se puede mantener (de manera natural), y como resultado después de pocas semanas, por esta ley de compensación gane peso mucho más rápido y me encontré en una situación mucho peor que la que cuando había comenzado.
Todo el arduo trabajo sencillamente perdido.
Metabolismo: la ley de la multitarea
Durante mis años de entrenamiento hay un objetivo común entre la mayoría de personas, ganar masa muscular y perder grasa corporal. Y queremos hacer las dos cosas al tiempo de manera efectiva.
Sin embargo, tu metabolismo no es muy eficiente haciendo dos tareas a la vez. Por definición, va a querer entrar en un estado de anabolismo (crecimiento o acumulación), en el cual gana masa muscular, pero también gana grasa corporal. O va a querer estar en un estado de catabolismo (destrucción, descomposición), es decir, perder grasa corporal pero también perder músculo.
Es necesario aclarar que hay dos excepciones a esta regla. Las personas principiantes, ya que empiezan a ganar masa muscular y perder grasa de manera que todos lo desearíamos. O las personas que consumen esteroides, estado en el que obligas a tu cuerpo a construir masa muscular y quemar grasa.
En el contexto natural, vemos claramente dos tipos de personas en el gimnasio, aquellos que tienen una contextura “gorda”, brazos grandes pero también un estomago inflado. Y por otro lado, aquellas personas con una contextura “delgada” brazos delgados, y musculatura flácida en todo su cuerpo.
Esto es debido al desconocimiento del tipo de entrenamiento y alimentación que debes tener. Ya que podemos aprovechar esta eficiencia de tu metabolismo en el estado anabólico para ganar masa muscular y ganar el mínimo de grasa posible. O aprovechar el estado catabólico para perder grasa corporal mientras perdemos el mínimo de músculo posible.
Bajo una estructura de alimentación apropiada y el tipo de entrenamiento correcto, nuestro metabolismo puede hacer las tareas de ganar masa muscular y perder grasa corporal de manera mucho más eficiente. No perfecta, pero eficiente.
Eficiencia de tu metabolismo
La función de tu metabolismo es poder almacenar las calorías que consume y perder la menor cantidad de calorías como calor. Por lo tanto, un metabolismo eficiente es aquel que logra mantener la mayor cantidad de calorías y almacenarlas. En un metabolismo que no es tan eficiente, la mayor parte de las calorías que consumes serán “quemadas” y pocas calorías serán almacenadas. Esto quiere decir que si nuestro objetivo es la pérdida de grasa, debemos buscar que nuestro metabolismo no sea completamente eficiente. (4)
La eficiencia de tu metabolismo estará directamente relacionada con tu genética y con el funcionamiento de tus hormonas. Por ello las personas cuya hormona tiroidea funciona correctamente tienden a quemar más calorías y a tener un metabolismo menos eficiente.
También debemos tener en cuenta, que existen ciertas áreas de tu cuerpo más propensas a ganar grasa que otras. Por ejemplo las caderas, glúteos, brazos o muslos de las mujeres. O en los hombres la zona abdominal o esos gorditos que tenemos a los lados de nuestras caderas.
Estas áreas por lo general tienden a ser más sensibles a la insulina y también tienen más receptores alfa que beta. Podemos imaginar los receptores beta como portones grandes donde la grasa puede pasar fácilmente mientras que los receptores alfa son pequeñas ventanas donde prácticamente no puede pasar la grasa)
Lo que pasa cuando te sometes a una dieta, es que tu metabolismo tiene que ser más eficiente, tiene que empezar a almacenar lo más que pueda para superar este periodo de escasez, así que esto le da más sentido a la ley de compensación.
Macronutrientes menos eficientes
En cuanto a los macronutrientes la ciencia es clara, sabemos que las proteínas son muy diferentes a los carbohidratos y grasas. Mientras que los carbohidratos pueden ser almacenados eficientemente como grasa en nuestro cuerpo, las proteínas parecen tener un comportamiento totalmente contrario.La proteína es el macronutriente más saciante y más termogénico. Es decir, gran parte de las calorías que consumimos y que provienen de proteínas son “quemadas” en su proceso de digestión.
En la ciencia se conoce como el “combustible menos eficiente” (5)Los carbohidratos son los siguientes en la lista, sin embargo aquí podemos hacer una distinción. En general, los carbohidratos con más fibra (vegetales) son más ineficientes a la hora de convertirse en grasa, mientras que los carbohidratos con menos fibra y más refinados son mucho más eficientes para convertirse en grasa. Podemos hacer uso de el índice glucémico y la cinética de la insulina para tener una medida clara de los carbohidratos más eficientes. (6)
A la hora de hablar de carbohidratos, también se puede hablar de diversos niveles de eficiencia dependiendo de su modo de preparación. Por ejemplo, una papa fría y con piel es mucho menos ineficiente que un puré de papa caliente sin piel.
Un estudio demostró que se podía hacer el arroz mucho menos ineficiente (hasta en un 50%) si era preparado con aceite te oliva, puesto en el refrigerador y recalentado nuevamente (7) Esto muestra claramente que el modo de preparación influye fuertemente en el como nuestro cuerpo se relaciona con la comida que recibimos.
Individualidad de tu metabolismo
Este tal vez e el principio más fácil de entender pero es el que muchas veces olvidamos por completo. Tú, que estas leyendo este artículo, eres totalmente único, diferente, tienes cualidades, gustos y características que te hacen ser lo que eres.
Aún en medio de todas nuestras diferencias, todos compartimos ciertas características, que nos hacen precisamente humanos. Por ejemplo, tenemos dos piernas, dos brazos etc. De la misma forma sucede con tu metabolismo. Si bien todos compartimos ciertas características y el funcionamiento y los principios pueden ser los mismos, tu metabolismo es completamente individual para ti. Y tu eres el único que lo conoce.
La forma en la que digieres los alimentos, los consumes, tu susceptibilidad a ciertas enfermedades, el comportamiento de tus hormonas, tu sensibilidad a ciertos compuestos, las emociones que experimentas al comer etc. Son únicas y exclusivas para ti. Y no hay doctor, dieta, gúru o programa que pueda entender esto mejor que tu.
¿Somos iguales?
Por ejemplo, debido a mis gustos y mis particularidades, no me siento tan atraído hacia el dulce como otras personas. Raramente me veo inclinado a consumir chocolates o golosinas. Por otro lado, puede que otra persona ame el chocolate y lo haga parte de su día a día.
Ahora imagínate que a esta persona alguien le dice que a partir de hoy no puede tener chocolate en su alimentación. Todo tu sistema se descontrolará, te vas a sentir depravado, vas a estar en un constante estrés y en el momento que tengas la oportunidad vas a volver a tu hábito normal pero con mucha más fuerza por el principio de compensación.
Así que tenemos que honrar estas diferencias y buscar dentro de un marco y unos principios saludables, aquellas particularidades que se aplican a ti. Se trata de tener una flexibilidad estructurada en nuestra vida para lograr cambios que se reflejen en un nuevo estilo de vida.
El metabolismo y tu fuerza de voluntad
Muchas veces creemos que tenemos total control sobre las decisiones que tomamos, creemos que todo se trata de tener fuerza de voluntad. Pero esto no es del todo cierto. Nuestra biología, nuestras hormonas y nuestro metabolismo muchas veces terminan tomando estas decisiones por nosotros. Sencillamente no puedes luchar contra ello.
Hoy en día sabemos que nuestra fuerza de voluntad puede estar sometida a condiciones de nuestro cuerpo. Son cosas sencillas de notar, por ejemplo, cuando duermes mal, vas a estar propenso a alimentarte mucho peor, son señales que tu cuerpo te manda para indicarte que algo no esta bien.
Cuando tienes estrés, o estas pasando por alguna situación, tu fuerza de voluntad queda agotada y tu cerebro empieza a buscar placer y a reducir toda motivación. Muchas veces este placer lo encuentra en comida chatarra o un helado por ejemplo. Otra cosa que sabemos es que entre más hábitos, o más cosas trates de cambiar a la vez, será para ti más difícil tomar la decisión y dar ese primer paso.
Pequeños pasos
Pasar de una vida totalmente sedentaria a querer ir al gimnasio 6 veces a la semana y tener un plan de alimentación saludable solo va a terminar por empeorar las cosas. Se trata de tomar pequeñas decisiones que nos permitan ir construyendo esa fuerza de voluntad.
La fuerza de voluntad no es algo con lo que se nace, no es algo que se tiene o no se tiene, es algo que se desarrolla a través de la atención plena y a la realización de estos pequeños pasos. Actividades creativas, gratitud, un masaje o meditación son ejemplos de actividades que nos pueden recargar esta fuerza de voluntad. Así que recuerda que no se trata de una carrera de velocidad sino de toda una maratón, se trata de construir un estilo de vida.
Pensamientos finales
Muchas veces en búsqueda de un mejor cuerpo y mejores resultados cambiamos el orden de las cosas. Creemos que tenemos que entrar en una dieta estricta, contar calorías, para lograr perder peso y así estar sanos y tener un metabolismo equilibrado. Esta es la principal causa de que el 95% de las personas que buscan tener un mejor cuerpo fallen en su intento.
Por este motivo debemos cambiar nuestras prioridades, para ello primero debemos empezar por buscar más sanos y tener un metabolismo más equilibrado, de esta forma empezaremos a quemar más calorías naturalmente y ¿lo mejor? todo esto se verá reflejado en la manera en la que nos vemos y nos sentimos.
Tus prioridades
Así que todo empieza por darle prioridad a la salud en tu vida. No se trata de entrar en dietas o contar calorías, se trata de tener una estructura y un marco de alimentación claro y a partir de ahí hacer las variantes necesarias a nuestro estilo de vida e individualidad.
Mi misión es cada día empoderar a más personas de su salud, y que día a día trabajen por ser su mejor versión. Así que si a través de este post has aprendido algo nuevo y crees que es información importante por favor compártelo.
Te mando un fuerte abrazo y que Dios te continúe bendiciendo.