Hace algunos años, debido a la mala información y a estudios mal interpretados se empezó el rumor de que las grasas eran nuestro enemigo. El único resultado de este rumor han sido las tasas desproporcionadas de personas con obesidad, diabetes, enfermedades al corazón etc alrededor del mundo. Sin embargo, con el pasar del tiempo cada vez somos más conscientes de la importancia de la grasa en la alimentación y opciones como el aguacate, el aceite de oliva, frutos secos y semillas empiezan a cobrar una mayor importancia. Así que en este post vamos a ver los mejores frutos secos y semillas para añadir a tu dieta.
Las cicatrices de rumores como que las grasas son malas aún las podemos ver en nuestro día a día. Cada vez encontramos más productos con la etiqueta 0 grasa, o 96% libre de grasa. Esto no significa que toda la grasa sea buena, se trata de siempre buscar las mejores opciones y siempre tomar las mejores decisiones desde una posición de control y conocimiento.
Por alguna razón, cuando hablamos de frutos secos y de incluir grasas saludables en nuestra alimentación la gente opta por alimentos como el maní. Esto es una sorpresa ya que el maní no es ni siquiera un fruto seco y es en cambio una legumbre. Y aunque su perfil es muy similar al de algunos frutos secos en realidad no es la opción más saludable que podemos escoger y en algunos casos puede ser que nos esté alejando de una mejor salud y unos mejores resultados en nuestro cuerpo.
Puntos a considerar
Quiero que cada día seas una persona más sana, por ello he descrito a continuación mi top de frutos secos para que obtengas los mejores beneficios de cada producto que escoges. La comparación la realicé basado en los parámetros que menciono a continuación. También es muy importante aclarar que de manera general, los frutos secos son alimentos densos en calorías, por lo que siempre debes cuidar las cantidades
Unidades por servicio:
La cantidad de nueces que se ven reflejadas en un servicio
Perfil nutricional:
Vamos a tener en cuenta solo la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos. Cuando hablamos de frutos secos estamos buscando un mayor número de grasas, por lo tanto si tenemos más carbohidratos será un punto negativo a tener en cuenta.
Omega 6:
Cuando buscamos lo mejor para nuestra alimentación, buscamos alimentor ricos en omega 3 y que tengan una menor medida de omega 6. Ya que debido a nuestros hábitos alimenticios hoy en día tenemos una gran catidad de omega 6 en comparación con omega 3. Sin embargo, los frutos secos de por si no cuentan con grandes cantidades de omega 3, por este motivo el indicador positivo, serán los que tengan menos omega 6.
Grasas monoinsaturadas
Este es el tipo de grasas que queremos obtener de frutos secos, por este motivo entre más alto este porcentaje, mucho mejor para nuestros objetivos.
Fitatos
Dependiendo del nivel de fitatos, será mucho más fácil para tu cuerpo digerir, asimilar, absorber y obtener las vitaminas y los minerales de lo que estás consumiendo. Por este motivo entre menos fitatos mucho mejor.
1. Macadamias, mi top en los mejores frutos secos
Unidades por servicio: 10 a 11 unidades
Tabla nutricional: grasa 22 gr, proteína 2 gr, carbs 1.5
Omega 6: Mínimo
Porcentaje Grasas monoinsaturadas 78%
Fitatos: Muy bajos
Las macadamias es sin lugar a dudas la mejor opción por la que puedes optar a la hora de hablar de frutos secos. Su distribución de macronutrientes la hace una opción ideal por su alto contenido en grasas. Otro factor importante es que la cantidad de omega 6 en este fruto seco es mínimo, esto es de gran importancia ya que hoy en día por nuestros hábitos alimenticios tenemos un fuerte desbalance entre omega 6 y omega 3, donde tenemos un exceso de omega 6 (que promueve la inflamación). Por ello, en la medida en que consumamos menos omega 6 estaremos favoreciendo a nuestro cuerpo.
Sin embargo, de todas las razones anteriormente expuestas, la principal de todas es el porcentaje de grasas momoinsaturadas con un 78%. Este es el tipo de grasas que queremos incluir en nuestra alimentación. Los Fitatos también son muy bajos, lo cual favorece la absorción de minerales y vitaminas en tu cuerpo. Estudios han demostrado que incluso las macadamias reducen el efecto de glucosa en tu cuerpo. Es decir, por el simple hecho de consumirlas, tu cuerpo puede lidiar mejor con la glucosa proveniente de otras fuentes.
2. Nuez Pecan, los mejores frutos secos
Unidades por servicio: 20 mitades
Tabla nutricional: grasa 21 gr, proteína 3 gr, carbs 1.5
Omega 6 (gr): 6
Porcentaje Grasas monoinsaturadas 56%
Fitatos: Bajo
La distribución de macronutrientes es similar a la de macadamias. En cuanto al omega 6, encontramos 6 gramos por servicio, lo cual es bastante bajo también, haciéndola una perfecta opción. El porcentaje de grasas monoinsaturadas es del 56%, si bien no es tan alto como en las macadamias, es otra de las mejores opciones que podemos encontrar. También su perfil de omega 3 es de fácil digestión.
3. Nuez brasileña, top 3 mejores frutos secos
Unidades por servicio: 8.5
Tabla nutricional: grasa 20 gr, proteína 4 gr, carbs 1.5
Omega 6 (gr): 6
Porcentaje Grasas monoinsaturadas 38%
Fitatos: Altos
Como podemos ver a través de los datos de la nuez brasileña, las cosas empiezan a cambiar un poco, si bien su tabla nutricional y el nivel de omega 6 son puntos a favor. En ellas el porcentaje de grasas monoinsaturadas disminuye bastante en comparación a las otras opciones. También los fitatos son altos en estos frutos secos, por lo que no favorecen mucho la absorción de vitaminas y minerales.
4. Walnuts, los mejores frutos secos
Unidades por servicio: 15 mitades
Tabla nutricional: grasa 19 gr, proteína 4.5 gr, carbs 2.5
Omega 6 (gr): 11
Porcentaje Grasas monoinsaturadas 14%
Fitatos: Bajo
Cómo puedes ver, las nueces tienen un alto contenido de omega 6, de hecho más alto que cualquier otro fruto seco. Esto puede ser salvado por la cantidad de omega 3 que traen consigo pero en todo caso es algo a tener en cuenta. También vienen con un porcentaje pequeño de grasas monoinsaturadas. Por lo que no las pondría en mi top pero sigue siendo una muy buena opción como snack.
5. Avellanas
Unidades por servicio: 13
Tabla nutricional: grasa 19 gr, proteína 4.4 gr, carbs 2.5
Omega 6 (gr): 2.5
Porcentaje Grasas monoinsaturadas: 75%
Fitatos: Altos
El perfil de las avellanas es ideal desde el punto de vista de omega 6 y de grasas monoinsaturadas. Sin embargo la razón por la que esta en este puesto es por los fitatos. Debido a esto, los minerales y vitaminas son difíciles de absorber y en particular las avellanas pueden llegar a ser muy difíciles de digerir.
6. Almendras
Unidades por servicio: 28
Tabla nutricional: grasa 17.5 gr, proteína 7 gr, carbs
Omega 6 (gr): 4
Porcentaje Grasas monoinsaturadas 63%
Fitatos: Altos
Las almendras es otra de las opciones favoritas por la mayoría de personas, el punto negativo de ellas nuvamente son los fitatos. Esto lo puedes identificar cuando aparece un poco de deshidratación y te puedes sentir un poco enfermo si consumes varias de ellas. Así que debes tener cuidado de no excederte con ellas. Sin embargo, debo decir que las almendras, debido a su precio, y a la accesibilidad que tenemos de consumirlas es una buena opción y por ello la mayoría de personas la tienen como la mejor opción.
indigestión o pesadez al consumir varias de ellas. cuando consumes varias de l que las personas tienden a tener como la mejor
7. Pistachos
Unidades por servicio: 60
Tabla nutricional: grasa 15 gr, proteína 7 gr, carbs 6
Omega 6 (gr): 4.5
Porcentaje Grasas monoinsaturadas 53%
Fitatos: Bajos
Como puedes ver un servicio de pistachos pueden ser hasta 60 unidades, lo cual hace de esta una excelente opción si quieres satisfacer tu apetito. La razón por la que esta opción esta prácticamente al final de nuestra lista es por el porcentaje de macronutrientes. Como puedes ver, vienen con una menor relación de grasas y aumentan los carbohidratos. Recuerda que en los frutos secos estamos buscando esa fuente de grasas.
8. Anacardos
Unidades por servicio: 23
Tabla nutricional: grasa 15 gr, proteína 6 gr, carbs 10
Omega 6 (gr): 3
Porcentaje Grasas monoinsaturadas 58%
Fitatos: Muy altos
El anacardo es toda una curiosidad ya que produce a la vez un fruto seco y una fruta fresca. Debido a que también tiene propiedades de una fruta y no como tal de una nuez, tiene un mecanismo de protección bastante fuerte, y dado los niveles de fitatos, prácticamente no puedes absorber las vitaminas y minerales que encuentras en él.
Los mejores frutos secos, Sobre el maní
Cuando hablamos de un producto asequible y a la mano, el maní es la opción preferida, sin embargo debemos entender que el maní no es un fruto seco, por el contrario es una legumbre.
Es una leguminosa fuente de proteínas (albúmina) y grasa, casi tanta como la carne (1). Casi el 50% de su grasa es monoinsaturada, y el 29% poliinsaturada. Sin embargo el perfil de sus grasas es mayoritariamente de la serie omega 6. Por esta razón debemos tener cuidado en su consumo en exceso.
Conclusiones
Muchas veces cuando vemos este tipo de artículos pensamos que solo debemos tener en cuenta las primeras opciones y que si por ejemplo consumimos maní, esta completamente mal. Pero no es así.
Cualquiera de las opciones aquí mencionadas va a ser 100 veces mejor que cualquier producto procesado, empacado y que ha pasado por un sin fin de procesos químicos.
Cualquiera de ellas pueden ser un complemento valioso a un plan de alimentación, y como todo en la vida debemos siempre evitar los extremos, cualquier producto consumido en exceso puede llegar a ser dañino, y en especial con los frutos secos debemos tener cuidado con la cantidad de calorías.
Otro punto a tener en cuenta es que no existe un alimento de por si solo que pueda quemar grasa o hacerte ganar masa muscular, se constituye en una serie de hábitos y lo que haces día tras día lo que va a hacer la diferencia. Puedes descargar mi guía nutricional definitiva, donde tendrás diferentes opciones y panes nutricionales para que empieces a ver resultados.
También aquí encontrarás rutinas de entrenamiento y mucha más información valiosa para que tengas un estilo de vida saludable.
Mi misión es que cada día más personas estén empoderadas de su salud y buscando ser su mejor versión día tras día. Si me deseas apoyar, puedes compartir este artículo con amigos y familiares y ser ejemplo para los que te rodean.
Un abrazo y Dios te continúe bendiciendo.