¿Por qué estoy cansado? ¿Cómo tener más energía?

¿Te sientes cansado a lo largo del día? ¿No puedes esperar a tomarte ese café para que te saque de un estado de somnolencia? ¿No sabes de donde esos chicos que juegan en el parque sacan su energía? Tranquilo, no eres el único millones y millones de personas a lo largo del mundo cada vez parecen sufrir de esta epidemia. Los bajos niveles de energía y el sentir este cansancio crónico es una de las principales problemáticas hoy en día. Así que mi intención es que al finalizar este post tengas un total conocimiento y puedas responder a preguntas cómo ¿Por qué estoy cansado? y ¿cómo tener más energía?

Esta no es una problemática cualquiera, estamos hablando de ese motor, de ese impulso que necesitamos para realizar las cosas que queremos en nuestra vida. Necesitamos energía para hacer las cosas que disfrutamos, para nuestro trabajo, estudio, para compartir con nuestros seres queridos, jugar con nuestros hijos, vivir plenamente. Sin embargo puede que no solo haya una causa. Sino que por el contrario puede que sea un llamado de tu cuerpo a poner distintas cosas en orden. Tal vez dejar algunos hábitos y construir nuevos. Todo trataré de cubrirlo en este post.

¿Cómo tener más energía? ¿Por qué estoy cansado? No te estas moviendo lo suficiente

Puede que en este punto estés pensando, debo hacer más ejercicio, tal vez debo hacer más rutinas de cardio, hacer entrenamientos de pesas o meterme a algunas clases en el gimnasio. O puede que por otro lado pienses, yo voy al gimnasio todos los días así que no tengo este problema. Ninguno de los dos tiene razón.

Debido a los avances tecnológicos y a los cambios que hemos sufrido durante las últimas decadas, los trabajos y en general nuestro día a día es muy diferente a los hábitos y actividades que tenian nuestros antepasados.

La mayoría de trabajos que vemos en la actualidad consisten o requieren de personas que estén aislados en una oficina por más de 8 horas, donde a duras penas sales a caminar durante tus almuerzos o para coger el bus de camino a casa.

Las personas que normalmente van al gimnasio no son la excepción, porque aunque vayan al gimnasio por una hora todos los días, una ve terminan su entrenamiento van a la oficina y permanecen de manera sedentaria por el resto del día. Dando lugar a un nuevo término conocido como los “sedentarios activos”. Personas que van al gimnasio, entrenan y luego van a sus trabajos y terminan acostados en su sofa y en la cama.

¿Eres más activo por ir al gimnasio?

Lo sorprendente es que entre estas personas sedentarias activas, y las personas que son completamente sedentarias, la diferencia es de tan solo un 4% de actividad. Así como lo oyes. Si tu eres de los que va al gimnasio, solo terminas siendo un 4% más activo que esa personas perezosa que nunca hace absolutamente nada.

Esto fue alertado por un estudio publicado en “The lancet” quien menciono que la taza de muerte por enfermedades al corazón de quienes tienen trabajos de oficina es del doble que de aquellos que tienen un trabajo manual. (1) La situación no mejora si tenemos en cuenta que día a día son más los trabajos de oficina que los trabajos manuales(2)

Podemos hacer miles de acciones utilizando nuestros computadores tablets o smart phones tan solo moviendo en muchas ocasiones nuestros dedos. Así que no se trata de dejar de ir a entrenar ni mucho menos, sino por el contrario, tener una vida más activa a lo largo del día.

¿Cómo tener más energía? ¿Energía primero?

Normalmente creemos que para ir al gimnasio necesitamos esta energía, o para subir las escaleras necesitamos energía, sin embargo, es todo lo contrario. Nosotros creamos energía . Así que por el simple hecho de moverte más, de ser más activo. Pararte más seguido, tomar las escaleras en vez del ascensor, salir a caminar en tu hora de almuerzo, cocinar de pie, jugar con tus hijos etc etc estas creando más energía y estas recargando tus células.

Si eres de estas personas que por su trabajo debe estar sentado 8 horas de su día puedes utilizar estrategias sencillas como poner tu alarma de celular cada media hora o 45 minutos, ponerte de pie moverte un poco, que tal unas sentadillas o unos saltos y volver a sentarte. Estos pequeños pasos, pequeñas acciones te ayudarán a crear esta energía y a tener más vitalidad y de seguro hacer tu trabajo mejor.

No se trata de estar activos por una hora del día y luego tener una vida sedentaria, sino de implantar estrategias que nos permitan tener un día activo, una vida activa.

¿Cómo tener más energía? Tu calidad de sueño

Cuando hablamos de calidad de sueño no necesariamente nos referimos al tiempo que pasamos en la cama. Es por esto que pueden haber personas que duerman solo durante 6 horas, y se levantan descansados y llenos de energía mientras que hay personas que pueden dormir por 9 o 10 horas y levantarse completamente cansados.

Debes tener ciclos de sueño efectivos. Cada uno de estos ciclos tiene una duración aproximada entre 75 a 120 minutos, es decir un promedio de 90 minutos.

Cada uno de estos ciclos esta relacionado con acciones específicas , cada uno de estos ciclos esta diseñado para reparar, desintoxicar y construir diferentes células en todo tu cuerpo. Así que cada uno de estos ciclos es de increíble importancia y valor.

Los ciclos de tu sueño

Cada ciclo de tu sueño se compone de dos partes conocidas como REM (Rapid Eye Movemente) y Non-REM (Non- Rapid Eye Movemente). Vamos a ver en detalle cada una de ellas.

La fase Non-Rem esta compuesta por 3 etapas diferentes (en algunos artículos e investigaciones se mencionan 4 pero en escencia son las mismas), la etapa 1, la etapa 2 y la etapa 3. En un ciclo de sueño normal irás por todas estas etapas hasta llegar a la 3, y después de un periodo de sueño profundo en esta etapa, empezarás a devolverte en cada una de ellas, es decir sería algo como etapa 1, etapa 2, etapa 3(sueño profundo), etapa 2 y etapa 1.

Non-REM etapa I

La etapa 1 es la primera parte de tu sueño Non-REM. Normalmente cuando estamos despierto nuestro cerebro esta emitiendo ondas beta, sin embargo en esta primera etapa principalmente tendremos ondas alfa y theta. Es donde empieza a ocurrir esta transición hacia ondas alfa, tu cerebro empieza a ralentizar las cosas, tus ondas cerebrales se vuelven más lentas y activas diferentes procesos en tu cuerpo.

Aquí diferentes neurotransmisores están siendo activados, encimas reparadoras están haciendo efecto y tus hormonas también empiezan a cambiar su actividad.

Non REM etapa 2

En esta etapa es donde pasamos la mayor parte de nuestro sueño y esta caracterizado por tener en su mayoría ondas theta, este es un estado en el que tu cerebro tiene una actividad todavía más lenta. Aquí el movimiento de los ojos se detiene y el tono muscular es más reducido.

En esta etapa diferentes partes de tu cerebro están siendo activadas. Partes como el tálamo, el cíngulo anterior, las cortezas insulares y el giro temporal superior.

Lo fascinante de esto es que en estudios publicados por la Universidad de California en Berkeley, y también en el “Journal of Neuroscience” encontraron que esta fase del sueño estaba asociada con tu habilidad para aprender y con la integración de nueva información al conocimiento que tienes actualmente. (3)(4)(5)

Así que mientras duermes no solamente te haces más fuerte, te recuperas, absorbes tus alimentos sino que también vas a aprender y adquirir nuevo conocimiento.

NON REM Etapa 3

Esta es la etapa más rofunda del sueño Non Rem, aquí las ondas de nuestro cerebro van a ser mucho más lentas y estas ondas van a ser del tipo delta. Esta es una de las etapas más anabólicas de tu sueño y con anabólicas nos referimos a crecimiento, a construcción a recuperación.

Después de un periodo de tiempo en esta etapa, empiezas a devolverte nuevamente a as etapas 2 y 1. En lugar de despertarte allí, entras al estado REM.

REM

Aquí es donde tus ojos se mueven de manera rápida y de manera aleatoria. Seguramente recuerdas lo tenebroso que se ve alguien en este estado.

En esta etapa es donde los sueños tienen lugar y tu imaginación sale a volar. Las ondas predominantes aquí son theta y alfa pero también podemos encontrar ondas tipo beta, es decir el tipo de ondas que tenemos al estar despiertos. Por ello muchas veces podemos recordr muchos sueños vividos como si realmente estuviéramos allí.

Con todo esto se habrá completado un ciclo de sueño, a medida que la noche transcurre lo ideal es que tengas 5 o 6 ciclos completos donde pasas por todas estas etapas.

También es importante mencionar, que a medida que avanzas en más ciclos, el sueño profundo e etapa 3 non rem cada vez se hace más corto y por el contrario la etapa rem se hace más larga. Es por esta razón que muchas veces en el instante en que nos levantamos tendemos a recordar lo que soñamos. Es porque acabamos de pasar más tiempo en esa etapa.

Importancia de estas etapas

Cada una de estas etapas como pudiste ver están caracterizadas por diferentes tipos de ondas en tu cerebro, por diferentes procesos, actividades e infinidad de pasos que tu cuerpo esta llevando a cabo para recuperarte, para que aprendas, para que día tras día seas esa mejor versión.

Por ello es importante que pases por cada una de estas etapas y teniendo ciclos efectivos. Es decir, que si por alguna razón, estos ciclos son interrumpidos o no se llevan a cabo de manera ideal, te vas a levantar cansado o sencillamente no en tu pleno potencial.

No importa que tanto tiempo duermas, sino de la habilidad de tu cuerpo para pasar por estas etapas de manera eficiente.

Algunos tips para que mejores la calidad de tus ciclos de sueño

Al hablar de dormir mejor hay muchas hormonas claves, una de ellas es el cortisol. Altos niveles de cortisol en las horas equivocadas puede traerte serios problemas. Al momento de dormir, queremos mantener esta hormona en sus niveles más bajos posibles.

Un estudio publicado en “Innovations in Clinical Neuroscience” Encontró que al tener más exposición solar durante la mañana, disminuye significativamente los niveles de cortisol en la noche.

Luz solar

Una simple estrategia puede tener un impacto positivo y muy fuerte en tus ciclos de sueño. Puedes incorporar una pequeña salida al sol en tu mañana, tal vez escoger diferentes formas de transporte, como caminar, bicicleta.

Es importante que sepas que la luz solar debe ser recibida directamente, los vidrios sirven como filtros para muchos beneficios que nos trae estar expuestos al sol. Por ello si estas en una oficina con una super ventana, probablmente te etas perdiendo del impacto positivo del sol.

Nutrición

La segunda estrategia que te quiero compartir, es tener una dieta balanceada que no te produzca cambios significativos en el azúcar en la sangre. Especialmente, si comes alimentos como una donna o con mucho azúcar antes de dormir, generaras un pico de insulina que te permitirá dormir mejor al principio. Pero al cabo de un tiempo los cambios en tu nivel de azucar generará una disrupción y por ende tu calidad de sueño se verá sacrificada.

Tecnología

La tercer estrategia es muy muy importante. Todos la hemos escuchado, todos tenemos algo de consciencia de ella, sin embargo no le damos la importancia. Ya existen diferentes estudios que demuestran que el uso de tecnología, hablo de celulares, tablets, televisores etc pueden afectar nuestra calidad de sueño de manera significtiva. Especialmente porque espectros de luz como el azul elevan los niveles de cortisol.

Esto significa que si es de noche, pero estas utilizando estas pantallas, le estas mandando la señal a tu cuerpo de que todavía es de día y por tanto no esta liberando las hormonas apropiadas para tu sueño. Así que en lo posible trata de evitar el uso de pantallas al menos 30 minutos antes de dormir. Otra pequeña y simple estrategia que puede mejorar tu calidad de vida.

Así que ahí lo tienes, estrategias simples sencillas y practicas con bases científicas que me permitieron superar mi problema de insomnio hace algunos años y que se convirtió en mi principal motivación para escribir el sueño de tus sueños. Una recopilación con muchas más estrategias y datos que te permitirán dormir mejor cada día. Si este es un problema que afecta tu vida o conoces de alguien que pueda estar siento afectado este es el mejor regalo que te puedes dar.

¿Cómo tener más energía? ¿Por qué estoy cansado? Deficiencia nutricional

Tu falta de energía puede estar vinculada directamente con la falta de nutrientes claves en tu alimentación. Esta deficiencia nutricional no solo puede ser la causa de tu falta de energía, sino que puede ser la causa de una mala calidad de sueño. Así que puedes estar envuelto en un círculo vicioso que puede parar hoy mismo.

Vitamina C

La deficiencia de vitamina C esta vinculada directamente con enfermedades como el escorbuto, esto es conocido por médicos y profesionales de la salud normalmente. Sin embargo, otro de los síntomas relacionados con la falta de vitamina C es mala calidad de sueño. Esto fue puesto en evidencia por un estudio publicado en “Public Library of Science”. Allí se reveló que las personas con deficiencias en vitamina C eran mucho más propensos a despertarse en la noche.

No solo la vitamina C te ayudará a tener mejores ciclos de sueño, sino que te ayudará a la producción de energía a través del uso de grasa. Probablemente has escuchado de suplementos como la L- Carnitina. Pues bien, tu cuerpo necesita de vitamina C para producirla de manera natural y sin necesidad de gastar tu dinero.

Estudios como el publicado en el “National Institute of Health” demostró que una suplementación diaria de vitamina C por dos semanas redujo los niveles de fatiga hasta en un 33%. (4)

¿Dónde obtener la vitamina C? En realidad no necesitas mucha vitamina C para obtener todos sus beneficios, entre 60 y 100 mg es más que suficiente. Alimentos como Kiwi, fresas, naranjas, papaya e incluso vegetales utilizados para cocinar como pimenton, tomates etc son exceletes fuentes. verdes, pimentón etc.

Omega 3

Un estudio conducido por la Universidad de Oxford encontró que el omega 3 puede ayudarte a tener un sueño más profundo, descansado y por tanto un día más activo. Esto es importante, ya que tu cerebro es principalmente grasa y agua, así que tu cerebro necesita este aporte de ácidos grasos para funcionar correctamente.

Estos ácidos grasos también conforma una parte importante de la membrana de tus células. Por tanto si estas células no están en orden tu cuerpo no puede tener sus niveles óptimos de energía.

Algunas fuentes de omega 3 son, semillas de chía, semillas de calabaza, de cañamo, nueces, salmón, sardinas, pescados grasos aceite de oliva etc. También puedes añadir un suplemento de omega 3 en tu alimentación.

Es importante mencionar que el omega 3 es sensible al calor. Por esto, siempre es importante que alimentos como el salmón no sean asados o expuestos al calor (aunque no hay evidencia científica si las propiedades benéficas del salmón se pierden del todo o no). Ni tampoco se debe cocinar con aceite de oliva.

Magnesio

Cuando hablamos de la producción de energía en nuestro cuerpo, un aspecto fundamental es el trifosfato de adenosina, o conocido también como ATP. Lo podríamos considerar como la moneda de la economía de tu cuerpo. Es el que permite la transacción de energía a través de todo tu cuerpo. Sin embargo, estas transacciones no se pueden llevar a cabo sin un banco y ese banco o ese nutriente que permite que las transacciones se llevan a cabo es el magnesio.

Así que, a pesar de que al hablar de energía se le de más importancia al ATP, en realidad esta muy ligado al magnesio para ser biológicamente activo. Magnesio lo encontramos en la tabla periódica como Mg y la energía que experimentamos en nuestro cuerpo como humanos la podríamos describir como MgATP.

El magnesio no solo juega un papel fundamental en los niveles de energía de tu cuerpo. Es un mineral que esta involucrado en más de 300 procesos bioquímicos que suceden en tu cuerpo. 300 procesos que te ayudan a mantenerte sano y energético.

El mineral más deficiente en el mundo

Este es el mineral más deficiente en toda la población mundial, estamos hablando de que más del 80% de las personas presenta este problema. El magnesio juega un rol fundamental por regular tu presión sanguínea, aliviar tu estrés, relajar tus músculos, soportar la producción se serotonina, ayuda a convertir la comida en energía y mucho más. Así que no es un tema que deba ser tratado a la ligera.

Para empezar, puedes incrementar la cantidad de comidas ricas en magnesio. En la mayoría de los casos, el color verde de las frutas y verduras es un buen indicio de que son ricas en magnesio. Comidas como espinaca, aguacate, algas etc. También semillas, almendras deben ser opciones que estén en tu alimentación.

Puedes incluir un suplemento, pero debes tener cuidado con la suplementación oral. Existen suplementos tópicos que puedes utilizar para lograr elevar la cantidad de magnesio que utilizas en tu cuerpo. Aquí te dejo 2 opciones diferentes que puedes encontrar en amazon opción 1, opción 2.

Siempre dale prioridad a alimentos naturales

Como puedes ver, la deficiencia nutricional siempre puede ser suplida por alimentos naturales. Sin embargo, hoy en día tenemos esta mentalidad, de comprar un suplemento, ese producto que nos va a resolver esa deficiencia en específico.

Una nutrición balanceada y basada en alimentos naturales, no solo te va a proporcionar los nutrientes que tu cuerpo necesita para que tengas más energía, sino para que duermas mejor, para que tengas un mayor desempeño, para que te sientas mejor y como bonus adicional para que te veas mejor. Puedes revisar mi guía nutricional definitiva con las bases conocimiento y diferentes opciones que tienes.

¿Por qué estoy cansado? ¿Cómo tener más energía? Calidad de tus fluidos

La deshidratación de tus células puede literalmente dañar tu ADN. tan solo un 5% de caída en los niveles de hidratación de tu cuerpo puede causarte jaquecas, migrañas o incluso fatiga.

La mayoría de personas es consciente de la importancia del agua en sus vidas, y aún así es uno de los aspectos más olvidados. Los tejidos de las células, tus órganos y todos los procesos que llevas a cabo en tu cuerpo necesitan agua de una forma u otra. Lo preocupante es que se ha estimado que un 80% de la población pasa su día a día en un estado de deshidratación (6)

En el instante en que sentimos sed, nuestro cuerpo ya esta sintiendo los efectos de la deshidratación. Por tanto debemos ser proactivos e hidratar nuestro cuerpo así no sintamos esta sed.

Cuando tomamos agua, en cuestión de minutos empieza a formar parte de nosotros. Tu sangre, tus células, tus órganos. Los fluidos que ya han sido utilizados por tu cuerpo pueden ser expulsados cuando vas al baño. Y si no te hidratas lo suficiente ¿Dónde crees que esos líquidos y fluidos llenos de deperdicios y listos para salir están? Así es.

¿Cuándo hidratarte?

La hidratación de tu cuerpo es importante, específicamente en horas de la mañana. Es cuando nuestro cuerpo ha pasado más tiempo sin fluidos y ha realizado una cantidad de procesos para repararte y para que puedas estar despierto al siguiente día. Esto lo podemos notar por un color más amarillento en la orina de nuestra mañana.

Es importante que te hidrates con agua, no es lo mismo tener esta fuente de hidratación que un jugo de naranja o un café o aguas azucaradas. Puedes tomarte 3 o 4 vasos en la mañana para garantizar esa hidratación de tu cuerpo. Normalmente en las mañanas lavamos nuestro cuerpo por fuera, pero ¿qué hay de nuestro interior? así que la próxima vez recuerda bañarte por dentro y por fuera. Te dejo aquí mi post completo sobre agua e hidratación.

Un par de trucos que te aconsejo a la hora de tomar agua es que le añadas limón o sal marina, para darle más estructura al agua. Y segundo que no tomes agua congelada, lo mejor es optar por agua tibia o a temperatura ambiente. Toda esta información y mucho más la encuentras en el post de agua e hidratación.

Pensamientos finales

Muchas personas hoy en día están sufriendo por que no tienen energía en su vida. Nuestros niveles de energía impactan las relaciones que tenemos, nuestra motivación, nuestras actividades,las decisiones que tomamos y mucho más.

Creo que todos vinimos al mundo a ser la mejor versión de nosotros en todas las área de nuestra vida. Vinimos a ser los mejores hijos, padres, hermanos, trabajadores, estudiantes. Y para ello necesitamos esa energía y esa vitalidad que muchas veces no tenemos por desconocimiento de esta información.

Mi misión hoy en día, después de haber lidiado con diferentes condiciones como desnutrición e insomnio es empoderar a la gente en su salud. Que sepamos que cada pequeña decisión que tomamos en nuestro día a día puede tener grandes impactos sobre nuestra calidad de vida. Que sepamos que temas tan subetimados como la nutrición, hidratación y nuestro sueño son los que definen el rumbo de nuestras vidas.

Si has aprendido algo nuevo y me quieres apoyar en mi misión de transformar cada día más vidas, por favor, comparte este información.

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Como siempre te mando un abrazo y que Dios te continúe bendiciendo.