Proteína whey la guía definitiva, ¿debo consumirla?

La proteína whey es una de las proteínas más populares a nivel mundial y probablemente es de la que más has escuchado, ya sea por entrenadores o por un amigo que te la recomendo. Así que vamos a ver los pros, los contras, en que momentos tomarla y si es una buena idea que tu empieces a tomar este tipo de proteína.

¿Qué es la proteína whey?

Whey es en pocas palabras cuando tomas la leche y pasas esa porción de líquido a través de diferentes filtros. Se encuentra en el suero residual que se obtiene en el proceso de elaboración del queso. Es tratado mediante una serie de filtros especiales para separar la proteína de suero de la lactosa y otros componentes como la grasa de la leche. El resultado es una serie de proteínas con otros productos asociados.

El problema con la proteína whey es que tu puedes empezar a tener diferentes tipos de proteína.

Proteína whey concentrada

Este es el primer tipo de proteína que obtienes al pasar por el filtro. Es la forma más inalterada de la proteína y es la que comunmente vas a encontrar en el mercado. Es también la forma de proteína más económica que vas a encontrar en el mercado. Para muchos es la mejor opción calidad precio que puedes encontrar.

El problema con la whey o proteína de suero de leche concentrada es que vas a obtener proteínas, si. Pero también vas a tener diferentes solidos provenientes de la leche. Es decir van a contener diferentes cantidades de grasa y carbohidratos en forma de lactosa. Como resultado, vas a encontrar una mezcla de cosas buenas, cosas malas y cosas que definitivamente no quieres en tu cuerpo.

Con este tipo de proteína estas obteniendo aproximadamente de un 70 a un 80% de proteína. Sin embargo, ese 20% restante en realidad puede ser basura que le estas metiendo a tu cuerpo y compuestos inflamatorios.

Así que a manera general si quieres obtener los mejores resultados y estar sano, puedes sacar la proteína whey concentrada de la ecuación y mirar otras alternativas.

Proteína whey aislada

El siguiente paso sería la proteína aislada. Que no es más que tomar esa proteína de suero concentrada y pasarla por nuevos procesos donde buscamos extraer el máximo de proteína. Este tipo de proteína contiene entre un 90 a un 95% de proteína y contiene mucha meos lactosa que la concentrada.

Así que en términos generales es una mucho mejor opción que la proteína de suero concentrada. Sin embargo, el problema con las proteínas de suero de leche sea cual sea los procesos por los que pasa es que en realidad continua teniendo mucha información genética proveniente de las vacas.

Ahora no quiero que pienses que estoy en contra de los lácteos ni mucho menos. Es simplemente tener presente que este tipo de proteína no concuerda geéticamente con lo que debemos recibir como seres humanos. No estamos diseñados para consumir leche de vaca. Así que siempre va a existir un grado de inflamación en nuestro cuerpo. ¿Es esto algo malo para tu cuerpo? Es algo de lo que no me preocuparía la verdad. Pero si es algo que empezamos a hacer todos los días de nuestra vida puede empezar a detener nuestro progreso. Así que es algo para tener en cuenta.

¿Problemas de la proteína whey?

Otra de las cosas que debemos tener en cuenta al usar la proteína whey es realmente cuando utilizarla y mirar si definitivamente es algo que puede aportar a nuestro proceso.

Normalmente, en el proceso de elaboración del queso se hace un tratamiento térmico y se añaden algunas enzimas para dar como resultado la coagulación. Lo que termina pasando es que los residuos de este proceso terminan siendo el suero de proteína o whey. Así que como puedes ver termina siendo un producto muy vinculado a la leche.

Cuando pasa esto, el resultado es un producto con altas cantidades de leucina. Leucina es un aminoacido contenido en proteínas que realmente nos puede ayudar en la construcción de masa muscular. Sin embargo esta leucina también incrementa de manera drástica nuestros niveles de insulina.

Es decir, aunque esta leucina sea buena para la construcción de masa muscular, también puede ser un gran obstaculo a la hora de quemar grasa. La insulina es esa hormona que se activa cada vez que comes carbohidratos.

Así que lo creas o no, la proteína whey se absorbe tan rápido y hay tanta leucina en ella que provoca un pico muy alto en insulina. Así que siempre debes tener mucho cuidado con el tiempo y el uso que le das a esta proteína. Especialmente si tu objetivo es la pérdida de grasa.

¿Peor que el pan blanco?

Hubo un estudio muy interesante publicado en “the journal of nutrition and metabolism” que encontró que el consumo de proteína whey literalmente activa mucho más la insulina que el pan blanco. El pan blanco de por sí es uno de los alimentos que más activa tu insulina, así que ya te puedes dar cuenta de la importancia y de lo estratégico que tienes que ser con el uso de esta proteína.

En dicho estudio, se econtró que el suero de leche es extremadamente lo que llamamos insulogénico. Es decir que contribuye a la elevación de la insulina posprandial y los niveles plasmáticos de factor de crecimiento tipo insulina I.

Los investigadores concluyeron que “la proteína whey ejerce su efecto insulinogénico mediante la elevación preferencial de las concentraciones plsmáticas de ciertos aminoácidos, GIP y GLP-1”

Esto no es algo que deba ser tomado a la ligera ya que puede potencialmente hacerte daño a largo plazo. Regular negativamente tus receptores de insulina y eventualmente llevar a condiciones como resistencia a la insulina

¿Cuántas veces al día consumir proteína whey?

Cómo puedes ver el consumir proteína no solo se trata de tener en cuenta la proteína y las calorías. Debemos tener en cuenta la respuesta provocada por la insulina y también los componentes inflamatorios que encontramos en ella.

Así que si consumes proteína más de dos veces al día debes parar y empezar a limitar su consumo a una vez al día o una vez día de por medio máximo.

¿Qué mirar en la etiquetas?

A continuación te voy a mencionar algunos ingredientes que deberías evitar a la hora de escoger tu proteína.

Aceítes vegetales hidrogenados

Aceites hidrogenados parcial o totalmente son solo otro nombre para grasas trans. Usan este nombre porque a través de un proceso químico, se adiciona hidrógeno a altas presiones y temperaturas para que los aceites se transformen en grasas sólidas.

Esto dentro de la proteína le termina dando una textura cremosa y más solida. Lo cual es perfecto para darle ese sabor y ese toque único. Pero lo que terminamos haciendo es alterando la membrana de las células porque estas grasa hidrogenadas no pueden ser descompuestas por tu cuerpo. Esecialmente estas ingeriendo grasas artificiales que tu cuerpo no puede procesar.

Las grasas hidrogenadas y otras grasas artificiales le pueden tomar a tu cuerpo hasta 51 días! para descomponerlas.

Endulzantes artificiales

Estos endulzantes los encontramos en la mayoría de productos. Aspartamo, sacarina, sucralosa, stevia son los que más comunmente vemos. En especial debemos tener cuidado con el aspartamo, uno de los endulzantes más peligrosos que podemos encontrar.

La razón es porque tiene un efecto tan poderoso en tu cerebro que te hace detectar una gran cantidad de azúcar en tu cuerpo. Esto hace que necesites consumir grandes cantidades de energía, es decir la energía de mañana la puedes empezar a consumir hoy. Es como crear esa percepción de azucar de la nada. Esto tiene muchos efectos negativos. Así que en la mayoría de los casos busca que vengan con stevia.

Otro de los ingredientes con los que debemos tener cuidado es con la maltodextrina especialmente si tus objetivos son perder grasa. Esto debido a que tiene un índice glucémico muy alto. Así que no solo tienes el impacto de la proteína sino que también ahora le añades el impacto de este endulzante.

La mayoría de productos han dejado de usar con el tiempo aspartamo y sacarina, sin embargo todavía vemos un gran uso de sucralosa. La sucralosa fue aprovada por la FDA en 1998 y aunque en el marketing lo encontramos como un sustituto natural del azúcar, es un derivado clorinado de la sucrosa. Es decir puede ser 600 veces más dulce que el azúcar.

Un estudio publicado en “journal of toxicology and environmental health” encontró que la sucralosa puede afectar las bacterias buenas que tienes en tu flora intestinal hasta un 50 %

¿Debo consumir proteína whey?

En definitiva los suplementos son simplemente una herramienta que nos pueden ayudar a conseguir nuestros resultados y que deben ser el complemento a otros hábitos en nuestra vida. Siempre podemos obtener nuestros requerimientos proteícos a partir de alimentos naturales y nuestra alimentación a nivel general siempre va a tener un impacto mayor. (Si lo deseas puedes ver mi guía nutricional definitiva)

De cualquier forma todo se reduce a tus objetivos y tu estilo de vida. Si tu objetivo es la ganancia muscular, eres una persona que le cuesta ganar peso y en general no tienes un apetito constante, puede que sea una buena idea incluirla en batidos complementándolo con otros alimentos que te aporten nutrientes. De la misma forma es una excelente idea si a veces no tienes tiempo para cocinar y necesitas tener una comida que se prepare fácil y rápido.

Si por el contrario eres una persona que este en un proceso de pérdida de peso, puede que la necesites menos que el grupo anterior. En especial por el efecto que puede causar en tu insulina. Pero nuevamente, si muchas veces necesitas esa facilidad de tener una comida rápida la proteína te puede ayudar a salir de apuros y en batidos juntos con vegetales y otros alimentos de nutrición me parece una buena alternativa.

De cualquier forma, no la utilices como snack o como una comida adicional. Si la vas a consumir que sea junto con otros alimentos (una comida principal) que ayuden a balancear el impacto en tu insulina, también recuerda no consumirla más de una vez al día.

Facilidades

Soy consciente de que la proteína en polvo nos ayuda a facilitar muchas veces las cosas, ya que es una manera sencilla de alcanzar nuestros niveles de proteína pero no es nada que no podamos alcanzar con alimentos naturales. Recuerda que nuestro cuerpo se adapta fácilmente, así que nunca debemos hacer del uso de suplementos algo constante en nuestra vida busca ciclarlos y siempre toma un descanso.

Si lo deseas puedes adquirir tu suplementación con tiendas en forma y si utilizas el código sergiotef tendrás un descuento exclusivo en cualquier producto que elijas.

Conclusiones

Hoy en día encontramos un mercado saturado con cientos y cientos de productos y de suplementos. A la hora de consumir poteína whey tenemos que fijarnos en mucho más que las calorías y los gramos de proteína. Se trata de ver más alla del marketing y analizar el producto como un todo.

Dependiendo de tu estilo de vida y de tus objetivos puede que sea una buena idea adquirir un suplemento de proteína pero que seas consciente de que debe ser el complemento a un estilo de vida saludable. Que la nutrición que tienes a lo largo del día sea la apropiada.

Muchas personas consumen la proteína inmediatamente después de sus entrenamientos ya que supuestamente existe una ventana anabólica que te permitirá tener los mejores resultados. Sin embargo, como lo puedes ver en este post sobre la ventana anabólica puede que esto no sea del todo cierto.

Siempre busca que la proteína sea de la mejor calidad posible, la mejor elección que puedes hacer es proteína aislada con de vacas alimentadas con pasto o (grass fed) pero puede que no sea tan fácil de conseguir.

Espero que este post haya aportado un grano de arena a tu transformación, prometo siempre darte el mejor contenido. Si has aprendido algo nuevo por favor compartelo y ayudame a transformar más vidas.

Aquí encontrarás más información valiosa, rutinas de entrenamiento y mucho más recursos para apoyarte en este camino.