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Rutina matutina para perder peso y ser más productivo

rutina matutina

Todos hemos escuchado la frase “iniciar con el pie derecho” o por el contrario “iniciar con el pie izquierdo”. Esa palabra iniciar la podemos relacionar con nuestra mañana desde el instante en que nos levantamos. Un momento muy importante del día que influirá fuertemente todo lo que hagamos durante el día. Por este motivo te voy a hablar de la mejor rutina matutina y hábitos para perder peso estar sano y ser más productivo.

La forma en la que iniciamos nuestra mañana es muy importante ya que puede crear esa chispa, esa motivación y esa buena energía para que logramos todo lo que nos propongamos durante ese día. Por otro lado, un mal inicio del día puede traer desmotivación, desenfoque y baja productividad durante el resto del día.

Te sorprenderá saber que las personas más exitosas del mundo, y aquellas que más admiras en diferentes áreas, tienen una rutina matutina consistente en sus mañanas. Se trata de implantar pequeños hábitos a nuestro día a día que garanticen esa pérdida de grasa, esa salud y esa productividad de modo automático.

Así que si quieres ser tu mejor versión y alcanzar los mejores resultados en diferentes áreas de tu vida. Es importante que cuentes con rutinas, hábitos y acciones consistentes para brindar ese soporte y esa base que necesitas.

Tus resultados actuales

Lo primero que debemos tener en cuenta es que sea cual sea nuestra situación actual, ya sea en nuestro estado físico, situación económica, las relaciones que tenemos o cualquier área de nuestra vida, es nuestra responsabilidad.

Todas estas circunstancias, situaciones problemas o oportunidades que se te presentan en tu día a día son el producto de las decisiones que has tomado hasta el momento y de los hábitos que tienes hoy en día contigo.

Solemos pensar que nosotros no tenemos ninguna responsabilidad en la situación en la cual nos encontramos hoy. Que es culpa de nuestros padres, del entorno en el que crecimos o simplemente que era nuestro destino. Y a pesar de que hay muchas cosas que no podemos cambiar, te aseguro que hay muchas cosas que SI puedes controlar y muchos hábitos que SI puedes cambiar.

Nuestras decisiones y nuestros hábitos tienen un impacto directo en la vida que tenemos. La buena noticia es que día tras día tenemos una nueva oportunidad, una nueva oportunidad para construir mejores hábitos y tomar mejores decisiones empezando desde mañana por la mañana.

¿Por qué tener una rutina matutina?

La mayoría de personas inician su día de forma reactiva, es decir sin tener ningún control sobre lo que pasa en su día. Probablemente te levantas más tarde de lo que esperabas, tus horarios quedan descuadrados. Empiezas tu día con afán en busca de compensar ese tiempo que te quedaste dormido.

En lugar de ser proactivos y tener un plan específico somos completamente reactivos y perdemos el control de lo que ocurre en nuestras vidas. Reaccionamos a los correos que recibimos, a las noticias que vemos en la televisión, a mensajes, likes o comentarios en redes sociales etc.

Todas estas cosas que empiezan a ocurrir están fuera de nuestro control, nosotros no sabemos las noticias que vayan a transmitir, no sabemos quién nos escribió, no sabemos que vaya a pasar a lo largo del día. Por ello es muy importante tener el mayor control sobre lo que podamos, y la rutina matutina es una de estas cosas.

Una rutina matutina te da un sentido de normalidad que te hace estar enfocado y proactivo en tus decisiones para iniciar tu día, dejando en segundo plano esas aquellas cosas sobre las que no tenemos control.

Otro aspecto a mencionar es que el iniciar tu mañana bajo control y de manera positiva te puede dar un denominado “impulso”. Este impulso de positivismo y control puede desencadenar más cosas positivas e impulsos a lo largo del día o puede ayudar a superar algunas adversidades que enfrentes en el camino.

Como ya te lo imaginarás, si por el contrario no tenemos ese impulso en la mañana sino un declive o un “bajonazo” puede que todo tu día empiece a parecer más negativo. Y, si recibes malas noticias las vas a asumir con una actitud mucho peor. Puedes imaginarlo como una pequeña bola de nieve que puede arrancar a crecer en la dirección positiva o en la dirección negativa.

Y a pesar de que todo esto suena muy bonito, probablemente tu no le das la importancia que merece porque no lo sientes como algo palpable. Pero lo que no sabes es que hay mucha ciencia que respalda estas teorías. Un estudio realizado en 2016 puso a prueba a 450 hombres y encontró que haciendo pequeños cambios en su rutina matutina se lograron muchos cambios en su vida. Su reloj biológico cambio para hacer sus mañanas más tolerables y en general mejoraron su productividad al final del día. En propias palabras del estudio “Una rutina matutina puede incrementar la energía, la concentración y construir autoestima”

El efecto de una rutina matutina en tu cerebro

Para poder abarcar este tema de manera más profunda y con evidencia científica vamos a hablar de lo que pasa en tu cabeza. Ya que no solo se trata de decirte “ten una mejor mañana para que tengas una mejor vida” sino de darte datos, información y razones concretas de lo que esta pasando detrás de las cortinas.

Empecemos por hablar de una estructura llamada mielina. La mielina permite que los impulsos eléctricos se transmitan de manera rápida y eficiente a lo largo de tus neuronas. ¿Qué significa esto? Que a medida que tu crees una nueva rutina o un nuevo hábito, se empezarán a crear nuevas conexiones en tu cabeza. Conexiones e impulsos que empiezan a crear una serie de “camino”.

Entre más repitas esta conexión o este impulso, más fuerte será este camino. Cada vez será más fácil repetir este comportamiento, cada vez será más automático. Más repetición, más actividad de la mielina, más independiente se vuelve este camino o esta conexión. ¿te has preguntado cómo te bañas la boca? ¿te has preguntado como te aplicas el jabón den la ducha?

Modo automático

Seguramente es una actitud inconsciente, pero te sorprenderá saber que siempre haces exactamente los mismos pasos, una y otra vez, día tras día. Piénsalo la próxima vez que hagas estas actividades y te darás cuenta. Repetición y repetición es lo que te ha llevado a construir este camino.

Esto aplica para todas las áreas de tu vida y para todas las personas. Los grandes deportistas no están allí porque nunca hayan practicado, por el contrario, repetición y repetición de los mismos movimientos una y otra vez son los que traen consigo ese dominio en cada área específica. La repetición lo hace permanente y automático.

Ahora, esto puede ser utilizado a nuestro favor o en nuestra contra, si hemos construido caminos equivocados, o malos hábitos. Estas son acciones que hacemos inconscientemente, de modo automático y con un camino “muy fuerte”. Por eso puede llegar a ser difícil romper viejos hábitos en un principio.

¿Cómo construir una nueva rutina matutina?

Probablemente ya eres consciente de algunos hábitos que quieras cambiar, así que vamos a hablar un poco de como construir nuevos hábitos. En realidad es un proceso que toma 3 pasos diferentes.

Paso 1. Cuenta con una señal o un disparador

El primer paso para construir una nueva rutina matutina o hábito es tener una señal, una pista, un disparador. Esto hará que tu cerebro entre en modo automático y permitirá que se desencadene un nuevo comportamiento a partir de esa señal.

Por ejemplo, puede ser una alarma de celular, que te diga que a las 6:00 pm tienes que dejar de trabajar. Puede ser un recordatorio en tu celular, que te diga que debes tomar agua. Puede ser otra alarma que te diga que debes tomar un respiro y salir a caminar. O puede ser el fin de otra actividad, al levantarme lo primero debe ser tender la cama. Al terminar de vestirme leeré algo por 5 minutos. Al llegar a la casa … al salir del trabajo etc.

Esto es importante porque muchas veces actuamos de modo automático y tenemos infinidad de estas señales pero sin ser conscientes de ellas.

Paso 2. Realiza la actividad o el hábito que quieres construir

Una vez hayas decidido cual va a ser tu señal y hayas puesto todo en orden, vas a realizar el hábito o la actividad que quieres realizar.

Los primeros días debes ser muy consciente de estas señales, puedes hacer uso de alarmas y recordatorios en el celular. Lo importante aquí es que hagas conscientemente la actividad.

Paso 3. La recompensa

Este es un paso muy importante y que no debes olvidar, algo que tu cerebro asocié como positivo y te ayude a recordar este hábito para empezarlo a hacer de modo automático.

Este es un paso muy importante y critico ya que aquí las personas tienden a hacer dos cosas: primero, tienden a olvidar la recompensa. Aquí sencillamente tu cerebro no tiene la gratificación, la motivación que necesita para volver a hacer esta actividad. Por ejemplo, terminas una sesión de entrenamiento y que haces? ahora te castigas con dos horas de cardio o comiendo algo que no quieres.

La segunda cosa que tienden a hacer las personas es tener una recompensa totalmente opuesta o de magnitud más negativa que el propio hábito que intentas construir. Por ejemplo, personas que hacen media hora de cardio y se recompensan con una hamburguesa doble en la tarde. No solo estas perdiendo todos tus esfuerzos (por cierto, aquí te dejo mi e book completamente gratis para perder grasa) sino que estas construyendo un hábito mucho peor.

Se trata de construir una recompensa acorde y en pro del hábito. Que tal pensar en una sesión de masaje, una ducha caliente, una salida, tal vez una comida al final de la semana etc.

Hábitos que deben estar en tu rutina matutina

A lo largo de mi vida he tenido diferentes tipos de rutina matutina, estas han sido influenciadas por mi trabajo, estudios y estilo de vida hasta hace algunos años mi rutina era, posponer mi alarma, levantarme tarde, bañarme la boca lo más rápido que podía, muchas veces no desayunar ni tomar agua y sencillamente correr a mi estudio y trabajo. Y utilizo la palabra rutina porque esto sucedia cada sencillo día de mi vida.

Sin embargo a veces tenía la señal que me hacía cambiar la rutina, esa señal eran los viernes. así que ese día me preparaba para tomar y mi único objetivo era emborracharme. Todo esto para al siguiente sábado no recordar lo que había hecho y levantarme a las 2 de la tarde. Esto se repetía semana tras semana y es un ejemplo de cuan peligroso puede ser una rutina matutina.

Una vida sin propósito, sin una misión y sin rumbo. Así que esto te lo digo para que sepas que no importa el hábito que tengas actualmente. Puede ser cambiado, y puedes tener lo que quieras en este mundo.

Si estas leyendo esto significa que no estas dispuesto a ser una persona promedio, en ningún área de tu vida. Significa que tal vez quieres un mejor cuerpo, una mejor salud, un mejor trabajo, mejores relaciones o en general una mejor vida.

Quiero que sepas que eres un ser humano excepcional, que tienes un potencial que no puedes imaginar, que tienes la capacidad de cambiar sus circunstancias, que puedes motivar e inspirar las personas que están a tu alrededor. Y créeme, todo empieza con construir mejores hábitos en tu vida. Hábitos tan firmes y construidos en ti que nunca más querrás a volver a ser una persona promedio. hábitos que te permitan día a día ser esa mejor versión.

Todos estos son hábitos que he puesto y aplicado en mi vida y que te aseguro pueden cambiar la tuya. No se trata de que los apliques todos, se trata de que des pequeños pasos en la dirección correcta. Puede que el simple hecho de aplicar uno de estos hábitos haga totalmente la diferencia.

Levántate 15 minutos antes

Todo puede empezar a fallar o a mejorar dependiendo de la hora que te levantes. El simple hecho de que hayas pospuesto la alarma solo significa una cosa, valoras más 10 minutos de mala calidad de sueño que iniciar tu día en la dirección correcta.

Particularmente el levantarme temprano era una de las cosas que pensaba que eran imposibles para mí. Estaba acostumbrado a acostarme a la 1 o 2 de la mañana y levantarme a las 9 o 10 de la mañana. Así que si estas pensando igual que yo hace algunos años y crees que es una tarea imposible, créeme lo puedes lograr. El levantarte 15 minutos antes te permite tener un control total de tu mañana y no estar corriendo sencillamente porque vas tarde para todo. Por el contrario te permitirá no solo estar a tiempo sino incluir otros hábitos que mejoren y potencien tu mañana.

Agradecimiento

Esto no se trata de hablarte de religión ni mucho menos, pero si tal vez me sigues en instagram o en mi canal de youtube te podrás dar cuenta que mi relación con Dios juega un papel muy importante en mi vida. Así que lo primero que hago en el instante que abro mis ojos es depertarme con un sentimiento de agradecimiento hacía la vida que tenemos.

Si tu no crees en Dios no hay ningún problema, creas en lo que creas o sea cual sea tu opinión con respecto a la vida tienes que ser consciente que mañana en la mañana muchas personas no despertarán. Muchas personas sencillamente no tienen ojos para ver una mañana más, muchas personas no pueden levantarse de su cama.

Así que muchas veces nos levantamos en una actitud de tristeza o aburrimiento sin ser conscientes de todas las bendiciones que teneos. Este sentimiento de agradecimiento puede ser expresado de muchas formas, el simple hecho de sonreír, tener una práctica de respiración, meditación o en mi caso una oración dando gracias.

Al hacer esto inicias tu día enfocándote en las cosas positivas de tu vida en lugar de poner tu energía en las cosas negativas y te permitirá avanzar en la dirección correcta.

Esto no solo lo digo yo, numerosos estudios han puesto a prueba los efectos de la meditación, quisiera mencionar especial mente uno realizado por el ” Medical College of Georgia” el cual encontró que la meditación reducía la presión en la sangre y reducía el riesgo de enfermedades cardiovasulares. Otros estudios han demostrado que incluso puede reducir dolor e inflamación.

Tiende tu cama

Definitivamente ha sido una de las cosas con las que más batallaba algún tiempo atrás y que ahora no puede faltar en mi rutina matutina. Mi filosofía era..”para que la voy a tender si por la noche voy a volver a destenderla” así que fácilmente podía durar todo un mes sin tender la cama.

Hoy en día es la primera cosa que hago una vez termino mi oración. Sencillamente es algo que no me gusta a hacer, pero que me obligo para tener mi primera victoria del día. Al hacer esto me da la sensación de que he cumplido la primera tarea, y me pone en el enfoque y la concentración correcta ara terminar las otras tareas del día.

Debo agradecer la creación de este hábito al discurso dado por William Mcraven, “si quieres cambiar el mundo, tiende tu cama“. Es una de las tareas que te ayuda a construir la disciplina para tareas cada vez más difíciles y como dice William, si tuviste un mal día o recibiste malas noticias, por lo menos llegas a una cama que esta tendida

Rutina matutina: Tomar agua a primera hora de la mañana

Este ha sido un hábito muy importante para mí. El agua es una parte muy importante de nuestra humanidad, es el solvente para la sangre que corre por tus venas, es de lo que se compone tu cerebro, es lo que anima tus tejidos, es vida que le entregas a tu cuerpo. Solo un pequeño porcentaje de deshidratación puede incluso afectar tu ADN (2)

Por ello, al salir de mi habitación lo primero que hago es tomarme 3, 4 o inclusive 5 vasos de agua. Especialmente en las mañanas es cuando más estamos deshidratados y lo podemos notar en el color de nuestra orina que se torna más amarillenta.

Mientras duermes, tu cerebro y tu cuerpo están asando por millones de procesos para garantizar y permitirte estar levantado al siguiente día. Incluso sistemas como el glinfático son 10 veces más activos mientras duermes.

Y cuando hablo de agua me refiero a su forma más natural, no estoy hablando de jugos naturales o café con azucar. Si quieres saber más sobre agua e hidratación puedes ver mi post “agua e hidratacón la guía definitiva

Aléjate de tu celular: redes sociales y noticias

El 99% de las personas inician su día con el celular en su mano. Te levantas y lo primero que haces es revisar tu correo, las noticias, mensajes etc. En el instante en que haces esto, estas perdiendo el control de tu mañana. Probablemente van a aparecer mensajes que no quieres escuchar, noticias negativas, cosas que no controlas y que pueden esperar. Estas creando esa pequeña bola de nieve pero en la dirección que no quieres.

Así que busca no tener contacto con tu celular, con tu correo o con tus mensajes especialmente durante la primera hora. Se que no va a ser fácil para algunos pero te asombrarás como puede cambiar tu mañana con este pequeño hábito tan poderoso.

Lee y aprende algo nuevo en tu rutina matutina

Este es un hábito que no puede faltar en tu rutina matutina. Si sientes que no tienes tiempo para leer algo en la mañana, puede ser escuchar un podcast o algo en el camino a tu trabajo o tu estudio.

Leer es un hábito constante en las personas más exitosas del mundo. Personas como Warren Buffett (uno de los hombres más ricos del mundo) llegan a leer hasta 8 horas al día . Ahora, no te estoy diciendo que tienes que leer durante 8 horas, pero de seguro puedes dedicarle 15, 10 o al menos 5 minutos a leer o aprender algo sobre un tema que te apasione o que te cause curiosidad.

Rutina matutina:Mueve tu cuerpo

Recuerda la última vez que hiciste una rutina de entrenamiento. ¿Se sintió bien verdad? Nunca he escuchado a una persona arrepentirse por la rutina que acaba de terminar.

Durante el ejercicio liberamos endorfinas y encefalinas que sencillamente nos hacen sentir bien. Pero no solo esto, también generamos energía. Literalmente estas cargando tus células y generando energía a través de tus movimientos.

Normalmente pensamos que necesitamos esa energía o esa motivación para hacer ejercicio o para entrenar, pero no entendemos que funciona al contrario. Hacemos ejercicio o vamos al gimnasio para generar esta energía.

Cuando hablo de ejercitarte o mover tu cuerpo no significa una hora de entrenamiento de pesas o nada por el estilo, pueden ser incluso 3, 4 o 5 minutos que te pongan en este estado positivo. Recuerda que aquí encuentras un montón de rutinas y muchas de ellas las puedes hacer en incluso menos de 4 minutos.

Diferentes estudios han encontrado que entrenar en la mañana puede mejorar tu calidad de sueño e incluso mejorar tu presión sanguínea en comparación con entrenamientos a otras horas del día. Así que nuevamente si normalmente entrenas en la mañana genial, pero si no, basta con 4 o 5 minutos para empezar a recibir estos beneficios e iniciar tu mañana en la dirección correcta. Lo que sucede en tu cuerpo al hacer esto es que ayudas al control de una hormona llamada cortisol, funciona como un reset para esta hormona.

Tén claro el propósito de tu día en tu rutina matutina

Todo comienza con una pequeña pregunta ¿Qué vas a hacer en este día?¿Cuáles son tus objetivos? ¿Cuáles son esas pequeñas tareas que puedo hacer hoy que me acerquen a ese objetivo más grande?

Normalmente estamos rodeados de tareas muy grandes, puede ser realizar un informe completo en tu trabajo, realizar tu tesis, esa empresa que tienes en mente, ese proyecto. Pero de nada sirve tener este objetivo grande en mente si no empiezas a descomponerlo en tareas mucho más pequeñas y que puedas atacar en tu día a día.

Esto también aplica si te quieres poner la meta por ejemplo de bajar 10 kilos o de ganar masa muscular. De nada sirve que tengas esa meta presente si no tienes esos objetivos diarios. Cosas sencillas como, voy a comer sano en este día, voy a hacer ejercicio por 15 minutos, voy a hacer la introducción de mi tesis, voy a hacer esta parte de este informe, voy a hablar con esta persona.

El conjunto de todas estas pequeñas decisiones tomadas conscientemente día tras día son las que te van a llevar a ese objetivo, esa meta, esa tesis, ese nuevo puesto de trabajo, esa empresa, esos resultados que quieres. Funciona como un efecto domino, así que ¿cuál es esa pequeña tarea que puedes realizar hoy que desencadena todas las demás piezas?

Un diario

Una de las mejores estrategias y que tiene un respaldo científico muy sólido es escribirlas en un papel, tener presente estas metas. Tener un diario en el que día a día analices tu progreso , el que fallo el cómo estas avanzando. He intentado aplicar diferentes estilos de diario durante más de un año así que te puedo garantizar que funciona, no solo para tener tus metas claras sino para poner tus pensamientos en orden.

Si te gustaría que hiciera un artículo sobre las mejores formas de hacer este “diario” déjamelo saber a través de un mensaje en mi instagram o un correo y con mucho gusto te compartiré mis experiencias.

Bonus: bañarte con agua fría

Lo se lo se.. es difícil, personalmente estaba acostumbrado a esperar a que el agua caliente saliera de la ducha. Era de esas personas que empezaba colocando el dedo pequeño del pie, luego otro dedo, luego la mano hasta que después de cierto tiempo tomaba el valor para ingresar por completo a la ducha.

ra de esas personas que empezaba colocando el dedo pequeño del pie, luego otro dedo, luego la mano hasta que después de cierto tiempo tomaba el valor para ingresar por completo a la ducha.

Pero te puedo garantizar que una ducha de agua fría no solo te permitirá iniciar más enfocado tu día sino que será otro de esos retos cumplidos. Una vez logres esta tarea tan difícil seguramente las otras tareas del día te van a parecer muy fáciles.

Sé que puedes estar imaginándote la gota de agua fría cayendo sobre tu espalda pero ¡no hay nada que temer!

Te sorprenderá saber que una ducha de agua fría no solo te ayudará en tu enfoque mental, sino que es beneficiosa para perder grasa también, a través de un proceso llamado termogénesis, del cual seguramente haré un post más adelante.

Algunos tips adicionales para tu rutina matutina

  • Cada mañana empieza la noche anterior. Si te quieres levantar temprano debes acostarte más temprano. De la misma forma si quieres tener claro tu objetivo en el día puedes empezar escribiéndolo antes de acostarte o cuando esta terminando tu día anterior.No tienes que hacer todas estas cosas, se trata de tomar las que más le den valor a tu vida y ajustarlas a tu estilo de vida.
  • Tomate el tiempo que necesites, puede que en un principio parezcan muchas cosas, pero he conocido gente muy exitosa que logra hacer estas cosas y mucho más en menos de media hora así como gente muy exitosa que toma 3 o 4 horas en su rutina matutina, así que personaliza tu rutina.
  • Utiliza alarmas o señales en un principio, como te mencione, al principio puede ser difícil empezar a tomar algunos de estos hábitos, así que puede que necesites de alarmas o recordatorios.
  • Si realizas algún viaje o se te presentan cosas, intenta cumplir todos los items de tu nueva rutina matutina pero en más corto tiempo. La idea es que siempre estén estos hábitos allí presentes

¿cuál es tu misión del día?

Un estilo de vida saludable no solo se trata de tener resultados físicos o tener un mejor cuerpo. Se trata de que todas las áreas de tu vida estén en orden y día a día busques esa mejor versión de ti. Y todo esto comienza desde el instante en que te levantas.

Te quisiera dejar con este pasaje de Heartsill Wilson

“Este es el inicio de un nuevo día. Dios me ha dado este día para usarlo como yo desee. Puedo desperdiciarlo o usarlo para bien. Lo que hago hoy es muy importante porque estoy dando a cambio un día de mi vida. Cuando sea mañana, este día se habrá ido ara siempre dejando algo que yo haya hecho en él. Quiero que sea victoria y no derrota, bueno y no malo, éxito y no fracaso. Para que así no me arrepienta del precio que he pagado.”

Gracias por haberte tomado el tiempo de leer este post y querer ser tu mejor versión, recuerda que cada día tienes una nueva oportunidad. Todo empieza por tus decisiones y por tus hábitos día tras día. Si sientes que este post fue valioso y que puede ser de ayuda para más personas no olvides compartirlo. También recuerda que aquí encontrarás mi ebook gratis para iniciar tu estilo de vida, rutinas, recursos y más información para que transformes tu vida.

Te mando un abrazo y que Dios te continúe bendiciendo.

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