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Cómo dejar el azúcar y malos hábitos

Para nadie es un secreto que el azúcar es no es la opción ideal al hablar de salud y hasta nos puede hacer sentir culpables cada vez que tenemos ese antojo o cada vez que consumimos ese producto. Sin embargo, cuando hablamos de renunciar al azúcar, lo que parece tan sencillo de decir puede resultar una tarea prácticamente imposible. De lo contrario nuestra sociedad cada día estaría más sana, sin embargo lo que tenemos hoy en día es un incremento en las tasas de obesidad, diabetes, cáncer, enfermedades al corazón etc. Así que te voy a compartir información y algunos tips que espero puedan responder a la pregunta ¿Cómo dejar el azúcar? y así contribuir a tu salud y a este proceso llamado vida en el que todos estamos juntos.

Un poco de contexto

Lo primero que debemos tener en cuenta al resolver la duda de cómo dejar el azúcar, es saber que no siempre ha tenido una mala reputación. De hecho hace algunos años, el azúcar era ofrecido a través de propagandas y publicidad como una fuente de energía rápida para tu cuerpo e incluso como una herramienta efectiva para perder grasa. Esto es muy similar a lo ocurrido con doctores cuando anunciaban el fumar y el cigarrillo como un hábito saludable.

Con el pasar de los años, cientos de estudios han demostrando su impacto negativo sobre la salud, y gracias a la facilidad de compartir información hoy en día, para nadie es un secreto que el azúcar es sin duda alguna algo dañino para nosotros. Entre más te enteras de él más quieres eliminarlo y sacarlo de tu alimentación.

Si has escuchado de mi historia, sabrás que hace algunos años era adicto a productos como los chocorramos y a los trocipollos, y a pesar de que sabía que esto no me estaba haciendo bien, era prácticamente imposible dejarlos. Fue ahí cuando me di cuenta que si bien existe mucha información sobre los efectos negativos del azúcar, en realidad la información sobre como dejarlo y como mantener un estilo de vida sin él era mínima.

publicidad antigua sobre el azucar
Antigua propaganda y artículos donde muestran el azúcar como una excelente opción para perder peso

Así que mi misión con este post es explicarte el cómo dejar el azúcar, por qué te sientes de la forma que te sientes con él y experiencias personales de cómo he logrado dejarlo. Esto no significa que nunca consuma azúcar, por el contrario considero que la comida esta para disfrutarla y que lo peor que podemos hacer para mantener un estilo de vida sano es entrar en dietas ridículas, restricciones o privaciones. Pero en lugar de hacerlo desde una posición de antojo, ansiedad o simplemente un impulso, ahora lo hago para disfrutarlo y desde una posición de control y conocimiento.

Hay 5 cosas que se van a poner en tu camino a la hora de renunciar al azúcar o a otros malos hábitos que tengas en tu vida, así que vamos a hablar de cada uno de ellos.

1. Tu cerebro

Sin importar la cantidad de comida que tu estés comiendo durante el día, el azúcar te hará querer siempre comer más por dos razones principales. La primera de ellas es que el azúcar es biológicamente adictivo como puedes ver en la imagen. Este activa el sistema de recompensa de tu cerebro y juega con tu dopamina para hacerte sentir placer. Y obviamente hacerte querer más. así como tu dopamina para hacerte querer más.

tu cerebro y el aucar
comparación cerebro persona adicta al azúcar vs persona adicta a cocaína.

De la misma forma, podemos volvernos tolerantes al azúcar, es decir, que cada vez necesitaremos más cantidades para sentir el mismo placer que antes. Y esto no es lo peor, mucha veces cuando tratamos de dejar el azúcar podemos volvernos irritables, tener jaquecas, migrañas, cambios de humor etc. Síntomas que desaparecen cuando lo volvemos a consumir.

La segunda razón y también muy poderosa, es que el azúcar juega con tu cerebro manteniéndote con hambre. Comer azúcar causa un exceso de liberación de insulina, y cuando tienes este exceso en tu cuerpo, tu hipotálamo no puede detectar las señales de otras hormonas, como por ejemplo la leptina. La leptina es nuestra hormona de la saciedad, aquella que nos dice “ya podemos dejar de comer, ya estoy saciado”.

Así que con azúcar en tu cuerpo, tu cerebro no esta en la capacidad de recibir las señales de la leptina, y por tanto vas a sentir que estas hambriento. ¿Alguna vez has consumido una gaseosa antes de tu almuerzo y decir “me siento saciado, creo que voy a comer menos en mi almuerzo”? Yo tampoco.

Nuestro cerebro trata de hacernos sobrevivir

Cualquier cosa que aumente nuestro gasto energético nos hace sentir bien, cosas como entrenar, moverte, caminar etc. Sin embargo, cosas que disminuyan nuestro gasto energético como el hambre, nos hacen sentir terriblemente mal.

Hace miles de años, cuando el hombre pasaba por largos periodos de hambre, nuestro cuerpo trata de volverse eficiente para ello. Nuestro cuerpo va a tratar de ahorrar lo máximo de energía posible, va a hacer que te muevas menos, y va a tratar de almacenar tanta grasa como pueda para esos periodos sin comida.

El azúcar juega con las señales que interpreta tu cerebro y te hace sentir hambre, independientemente de la comida que tengas alrededor. Probablemente te sientas bien en el momento, pero notarás como a la hora o a las dos horas vuelves a sentir esta necesidad. Convirtiéndose en un círculo vicioso.

El azúcar y tu felicidad

la mayoría de nosotros consume azúcar porque nos hace sentir bien, nos hace sentir felices ¿verdad? Asociamos en nuestra mente que al dejar el azúcar nos estaremos perdiendo de esa felicidad, y que tendremos días miserables llenos de antojos. Y este es uno de los factores claves que quiero que te lleves con este post. ¡Tu no te estas privando de ninguna emoción al dejar de comsumir el azúcar! La única razón por la que sientes esto es por la dependencia que ha producido este producto en ti.

Este es el mismo sentimiento por el que pasan las personas cuando tratan de dejar de fumar por ejemplo. Piensan que va a extrañar esa sensación de placer al sentir la nicotina entrando por sus gargantas y al sacar el humo. Pero en realidad es sencillamente el hábito y la dependencia que se ha creado.

El extenso uso de azúcar en tu vida ha cambiado tu cerebro de tal forma que ahora tienes constantes antojos y cada vez que suples estos antojos sientes placer en tu cerebro. Por eso lo asocias con que renunciar el azúcar va a ser terrible y te vas a provar de este placer. De lo que muchas veces no nos damos cuenta, es que el azúcar en lugar de darnos placer o hacernos sentir bien. Puede hacernos sentir cada vez peor, cada vez menos energéticos, menos activos y más enfermos sin darnos cuenta.

¿Cómo crees que te sentirás al dejar el azúcar?

Para ver esto mucho más claro elaboré la gráfica que ves a continuación. Esos momentos de placer o de felicidad que tu sientes al consumir azúcar son simplemente picos de energía que sientes al consumirlo, pero cada vez la caída es más fuerte, y cada vez sientes que necesitas más azúcar para continuar.

inestabilidad cuando consumes azúcar
inestabilidad cuando consumes azúcar

Por ello las personas que están en constante consumo de azúcar se encuentran con una serie de emociones durante el día, y sienten esa felicidad y alegría cuando lo consumen, para dentro de dos horas nuevamente sentirse con hambre y pensando en la siguiente comida.

Lo que no sabemos, es que sencillamente sin azúcar nuestras emociones estarán mucho más estables. Estarás feliz todo el tiempo, no solo cuando consumas azúcar. Pensamos que sin azúcar nuestros antojos crecerán cada vez más, que estaremos en constante sufrimiento. Pero nuestro cuerpo se adaptará a la ausencia de azucar, te preocuparás cada vez menos por él y los antojos desaparecerán en cuestión de días.

estabilidad sin azúcar
En realidad tendrás mucha más estabilidad

Dependiendo de tus otros hábitos alimenticios, y de si consumes alcohol o no. Con toda seguridad en cuestión de 1 semana o dos te vas a sentir mejor que nunca.

2. El marketing y la industria de la comida, cómo dejar el azúcar?

Esto nos trae al segundo factor para aprender a cómo dejar el azúcar. Esta es una de las razones más poderosas y el porque cada día parece más y más difícil dejarlo. El marketing y toda la industria de la comida.

marketing

Quiero que te imagines que eres el dueño de una empresa que vende productos alimenticios, tu objetivo debe ser siempre maximizar las ganancias. ¿Cómo logras esto? Haciendo que tu producto se vea bien, se vea atractivo para el consumidor y sobre todo, que sea delicioso. Es una terrible realidad pero detras de cada producto que tu ves en el supermercado existen equipos de cientos de personas con una sola función, hacerte consumir más de ese producto a toda costa.

La industria ha descubierto que practicamente cualquier producto se puede añadir azúcar para hacerlo más palpable, con más sabor, más apetitoso y sobre todo, más rentable. Este punto es conocido en la industria como el Bliss point.

Bliss point

El “Bliss point” es un término utilizado en el cual el producto es lo más dulce posible (con más sabor para el consumidor) antes de hacerlo sentir demasiado dulce, es decir buscan poner la mayor cantidad de azúcar, antes de que tu puedas sentirlo.

Esta es la razón por la que el azúcar esta en más del 80% de los productos que encontramos en el supermercado, y lo peor, en alimentos que jamás lo esperarías. Alimentos que muchas veces nos venden como saludables.

Día tras día somos bombardeados con marketing, publicidad, colores e imagenes de productos rellenos con azúcar y de otros productos dañinos para nuestro cuerpo. Publicidad y marketing que te muestran esos famosos con el cuerpo que tanto quieres consumiéndolos, productos con niños consumiéndolos, con líneas como: rico en fibra, sin grasa, 96% libre de grasa, rico en proteína etc etc.

Puedes tratar de ignorarlo, pero tu cerebro percibirá todas estas señales de una forma u otra. Tu cerebro tendrá un pico de dopamina esperando tener un poco de esa comida. El cómo dejar el azúcar en realidad se convierte en un cómo escapar del marketing.

Escapando del marketing, cómo dejar el azúcar

Hay muchos aspectos biológicos detras de esto, pero básicamente nuestro cerebro antes de tener el alimento en nuestra boca ya empieza a percibir ciertas señales y se “prepara” para lo que va a comer. Entre más dulce tu cerebro piensa que la comida es, mayor será el estímulo recibido. Esto puede jugar incluso con hormonas como la leptina y hacerte sentir más hambre.

Se que parece que no hubiera escapatoria y que todo esta en nuestra contra, sin embargo podemos empezar a reprogramar nuestro cerebro de una manera diferente. Por ejemplo, normalmente nuestro cerebro esta programado para ver un empaque que nos llama la atención, identificar los colores, abrir el paquete y después consumirlo.

En lugar de eso podemos empezar a ver comida de verdad, vegetales, frutas, semillas, sentirnos atraídos por los colores, prepararlos y comer. Con esto tu cerebro empezará a asociar el comer, con una alimentación saludable en lugar de ver paquetes. Entre más cocines y comas comida de verdad notarás que esas propagandas y publicidad empezarán a pasar desapercibidas y las que aparezcan serán mucho más fáciles de resistir.

3. Tus hábitos

Nuestro cerebro y nuestra anatomía constantemente esta buscando formas de ahorrarnos decisiones. Esta siempre buscando la mejor forma de ponernos las cosas fáciles para que no tengamos que pensar y tomar decisiones cada sencillo segundo de tu vida.

tus hábitos

Por ejemplo, ¿te has dado cuenta que todos los días te bañas la boca con la misma mano, haces el mismo ritual una y otra vez? o cuando te bañas ¿te has dado cuenta como todos los días empiezas por la misma parte del cuerpo, mueves las manos de la misma forma?

Esto pasa porque nuestro cerebro toma un montón de acciones que hacemos constantemente y las pone en modo automático. Con ello no tendrás que tomar estas decisiones todos los días. Es decir, se ha formado un nuevo hábito, algo tan arraigado en ti, que sencillamente no eres consciente que estas haciendo. Lo sorprendente de esto es que más del 40% de nuestro día pueden ser hábitos. Es decir estamos prácticamente en piloto automático. Como en la película clic de Adam Sandler.

El punto aquí esta en que nuestra comida, las decisiones que creemos que tomamos día tras día, son resultados de hábitos. Así que el cómo dejar el azúcar en realidad puede convertirse en cómo cambiar nuestros hábitos. Esto es algo conocido por empresas como Mcdonalds. Cada Mcdonalds luce igual, a propósito tratan de estandarizar su arquitectura e incluso lo que sus empleados dicen, esto con el propósito de activar rutinas y hábitos en sus consumidores. Tu cerebro busca siempre crear caminos familiares y formar patrones para siempre evitar tomar estas decisiones.

Los hábitos definen tu estilo de vida. Cómo dejar el azúcar?

Esto explica porque personas pueden quedar atrapados en ciertos hábitos.Y el por qué para ciertas personas hábitos como fumar son detestables mientras para otros se ha convertido algo que no puede faltar. Muchas veces para los entrenadores especialmente es fácil decir, no comas esto o no comas lo otro, cuando hay una serie de eventos y hábitos que deben ser trabajados antes.

correr
Tus hábitos definen quien eres

Los habitos, particularmente tus hábitos alimenticios son mucho más complejos de lo que parecen. Tus emociones, familiaridad, nostalgia, placer y todo lo que vives con la comida han formado tus hábitos alimenticios años tras años.

Esto no significa que no haya una solución, por el contrario tener este conocimiento en tus manos va a ser tu principal herramienta para empezar a cambiar estos hábitos. En esta “TED talk” Judson Brewer describe una técnica utilizada por fumadores para lograr superar este hábito. La técnica es muy sencilla, identificar el instante en el que aparece la necesida o el impulso y empezar a indagar el por qué estoy teniendo este impulso.

En el instante en que empiezas a notar tensión en tu cuerpo, una aceleración de tus latidos etc. Se consciente y ya está, eso es todo. Con esta sencilla técnica Judson describe como las personas son capaces de tomar la decisión de simplemente no hacerlo y dejar pasar la tentación.

¿Qué hacer la próxima vez?

Así que la próxima vez que tengas un antojo de azúcar, quiero que empieces a identificar de donde proviene. Cuál es es hábito en tu vida que te esta haciendo tener este antojo. Es por qué te sientes estresada o estresado? respuesta a una hora en particular, galletas a las 3 pm por ejemplo. Un hábito después de terminar o empezar algo? por ejemplo al terminar el almuerzo estas acostumbrado a tener algo dulce? Estas reaccionando a una propaganda o publicidad?

Te darás cuenta que en el 99% de los casos, no es una cuestión de hambre o necesidad. Es simplemente un hábito de tu cerebro que esta jugando contigo y los resultados que quieres. Esto te permitirá tener el control y dejarlo pasar.

4. Tus intestinos, cómo dejar el azúcar?

Otra de las cosas que se puede poner en nuestro camino a la hora de dejar el azúcar, son tus intestinos. El azúcar contribuye fuertemente a la ruptura de la barrera intestinal, lo que resulta en un intestino “permeable”.

Es decir, tu cuerpo queda expuesto a la inflamación y genera varios problemas, entre los cuales esta empeorar tu resistencia a la insulina. Debemos entender que nuestros intestinos es como una selva completa, llena de infinidad de especies y microbios que pueden estar a nuestro favor o en nuestra contra.

Como John Yudkin mencionó en su libro de 1972 “azúcar: Pura, blanca y mortal” (un libro recomendadísimo) Que el azúcar puede alterar el número y las proporciones de diferentes microbios que habitan en tus intestinos. Nuestra comida afecta esta “selva” y todas las especies que tenemos en ella.

Cada vez más aparecen más investigaciones que relacionan tu flora intestinal con diferentes enfermedades como el autismo. Cosas que parecen de otro mundo y que sencillamente no alcanzamos a entender. Lo cierto es que nuestra flora intestinal esta relacionada con fatiga, sobre peso, antojos, hinchazón, gases, estreñimiento etc.

¿Nuestro segundo cerebro?

El azúcar es el alimento favorito de las bacterias que promueven este tipo de situaciones en tu cuerpo. Esto no suena tan descabellado si tenemos en cuenta que hay más de 100 millones de neuronas en nuestros intestinos. Así es, en nuestros intestinos. Por eso hoy en día reconocemos que el intestino puede ser de igual importancia que nuestro cerebro a la hora de tomar decisiones, de nuestro estado de ánimo y estar sano a nivel general.

En palabras de la doctora Megan rossi, especialista en salud intestinal “A diferencia de cualquier otro órgano de nuestro cuerpo, nuestro intestino puede funcionar solo. Tiene su propia autonomía para tomar decisiones, no necesita que el cerebro le diga qué hacer”

Por ello, es importante que incluyas alimentos fermentados en tu dieta y que evites el consumo de antibioticos. Esto es importante ya que hoy en día se prescriben antibióticos para un sin fin de condiciones. Así que ten mucho cuidado con esto y alimenta de forma positiva tu flora intestinal.

5. Familiares y amigos, cómo dejar el azúcar?

tus amigos

Cuando hablamos de cómo dejar el azúcar, este puede ser el problema más fácil para algunos, mientras que para otras personas sencillamente puede ser el problema más grande. Y es que algo de lo que no somos conscientes es que normalmente somos el promedio de laS 5 personas con las que más compartimos.

Si tenemos una adicción al azúcar o algunos antojos, seguramente tendrás personas en tu vida, familia, amigos, en tu trabajo o en tu estudio que comparten estos mismos gustos.

Las personas que te rodean pueden ser una motivación o un motor para un cambio un positivo, pero en la mayoría de casos se pueden convertir más en un freno y en una razón más para que tu vida siga igual y sin ningún cambio.

Uno de los peores errores que podemos cometer, es creer que porque nosostros vamos a cambiar, las personas que nos rodean también lo van a hacer o se van a sentir motivados. Tus amigos y familiares que también consumen azúcar van a querer que tu sigas comiendo lo que ellos comen. Puede que incluso te acusen de ser un obsesionado, de ser un aburrido, de no disfrutar la vida, que se burlen de ti y que sufras presión social. etc.

“Eso no hace daño”

Debo confesar que este fue uno de los aspectos más difíciles que tuve que soportar desde el momento en el que decidí dejar de tomar. Cada salida con mis amigos era todo un reto y comentarios como “que aburrido”, “solo es un trago”, “hazlo por mi”, “por la amistad” etc siempre aparecían. Lo peor es que tampoco nunca he sentido el apoyo total de mi familia en esta decisión. Cada vez que tenemos una reunión familiar mi madre parece disgustarse porque hace 4 años que decidí no volver a tomar.

Debo aclarar que esta decisión la tome mucho antes de empezar un verdadero estilo de vida saludable y es por muchas otras razones que no vienen al caso mencionar en este post (puedes ver mi historia). El punto aquí es que este ha sido uno de los principales obstáculos personalmente, no solo al hablar de dejar de tomar, el querer ir a entrenar, alimentarme bien etc.

Esto se torna más difícil cuando tus amigos y familiares utilizan argumentos para justificar el porque el azúcar u otros hábitos estan bien. Por ejemplo, tengo un primo que asegura que lo más saludable que uno puede hacer es tomarse una copa de vino diaria, o cosas como que el organismo necesita azúcar etc. Aquí tu mejor armadura va a ser el conocimiento.

Así que quiero que tomes el control de tu salud y empieces a ver todo el daño que puede hacer el azúcar en tu vida. Puedes ver mi post “Por qué el azúcar es tan adictivo” por ejemplo o leer el libro que te recomende sobre el azúcar. Esto no solo te ayudará a resolver y responder con más seguridad pero te ayudará a saber que estas tomando la decisión correctay todo lo que el azúcar hace a tu cuerpo.

Conclusiones

Quiero que sepas que el cómo dejar el azúcar, preocuparte por tu alimentación y por tu salud. Es la mejor decisión que puedes tomar en tu vida. Que muchas veces no va a ser un camino fácil, ya que como pudiste ver, tenemos muchas cosas en nuestra contra.

Pero en la medida que tengas el conocimiento y seas constante, podrás ser fuente de cambio e inspirar a otras personas. En un mundo donde cada vez los malos hábitos y las enfermedades parecen ser lo normal, quiero que tu seas una luz.

Que son esas pequeñas decisiones que tomamos día tras día las que deciden si seremos personas sanas o personas enfermas en un futuro. Que pequeñas decisiones y pequeños hábitos son las que logran grandes cambios y grandes resultados.

¿Qué debo comer?

Hoy en día más que nunca tenemos un exceso de información sobre la forma como debemos alimentarnos, dieta cetogénica, ayuno intermitente, paleo, atkins, carnívora, vegetarianas etc y en cada una de ellas vas a encontrar personas con éxito y con fracasos. Mi invitación es a que no sigas ninguna dieta, por el contrario, que encuentres una forma de alimentarte en la que puedas ver objetivos y que se ajuste a tu estilo de vida.

Que encuentres un plan de alimentación que se ajuste a ti y no que tu tengas que ajustarte a el. Este es el tipo de conocimiento que promuevo en mi guía de nutrición. Donde más que darte una dieta que te dará resultados por un mes, quiero que aprendas a alimentarte para que veas resultados para toda tu vida.

Si consideras esta información valiosa te pido el favor que me ayudes a transformar más vidas y compártela. Te mando un fuerte abrazo y Dios te continúe bendiciendo.

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