Top Alimentos que causan inflamación (estómago y cara)

La inflamación puede ser algo malo o bueno dependiendo de la situación. Por un lado la inflamación es una respuesta natural de tu cuerpo para protegerte cuando estás enfermo o tienes alguna lesión. Es la forma en que tu cuerpo ayuda a estimular tu sanación. Por otro lado, la inflamación crónica y continua esta vinculada a un mayor riesgo de condiciones como la diabetes, enfermedades al corazón y obesidad (1)(2)(3). Este es un problema que día a día crece en nuestra sociedad y que no debe ser pasado por alto. Lo que comemos diariamente y nuestros hábitos tienen un papel fundamental en la inflamación que siente nuestro cuerpo.Así que vamos a ver el top de alimentos que causan inflamación.

Antes de hablar de inflamación como tal debemos hacer una distinción muy clara entre la inflamación en tu rostro y la inflamación abdominal. Estamos hablando de cosas y de causas totalmente diferentes que producen estos efectos en tu cuerpo.

Inflamación en el rostro

Cuando hablamos de inflamación en tu cara o rostro, tiene mucho más que ver con deshidratación y algunos minerales. Cuantas veces te has levantado en las mañanas, te miras al espejo y ni siquiera te reconoces. Muchas veces tenemos mucha inflamación en nuestro rostro lo que hace más prominentes nuestras ojeras y sencillamente parecemos otra persona.

Deshidratación

Esta inflamación tiene que ver más que todo con un problema de deshidratación. ¿Por qué? Esto se da principalmente por dos factores.

1. tu cara o rostro es una de las primeras partes del cuerpo que tiende a almacenar agua en una condición de deshidratación.
2. Tendemos a estar más deshidratados en las mañanas.

Esto también tiene que ver con el hecho de que mientras estamos dormidos, la gravedad hace su efecto y el agua se acumula en nuestro rostro, sin embargo este efecto puede continuar durante el resto del día.

Cuando nuestro cuerpo empieza a estar deshidratado es cuando empezamos a ver los efectos más notorios en nuestro rostro. A medida que esta deshidratación avanza más y más , esta inflamación en nuestro rostro tiende a disminuir. Es decir, esa acumulación de agua en tu rostro es el último recurso de tu cuerpo por tratar de aferrarse al agua que queda en el.

El agua no te hace hincharte, es la deshidratación

Esto pasa porque a diferencia de lo que la mayoría de personas piensa, el consumo de agua no te hace hincharte, es la deshidratación. Esto pasa porque si tu cuerpo detecta que se esta deshidratando se empieza a aferrar a las pocas reservas de agua que le quedan.

Esto es gracias a la infinita sabiduría de tu cuerpo. Tus riñones no están recibiendo el agua que necesitan y por lo tanto no pueden expulsar líquidos de tu cuerpo. Esto genera que se comuniquen con tu cerebro y den la orden de preservar agua, siendo tu rostro el primero en recibir esta señal.

Así que el que tengas la cara hinchada es una clara señal de un principio de deshidratación, así que si detectas esta señal ya sabes que hacer. Como lo mencione antes, esta hinchazón tiende a desaparecer aún si no tomas agua, pero esto es solamente un indicio de que te estas deshidratando más. Puedes revisar mi artículo sobre hidratación para tener mas conocimiento y tener diferentes estrategias.

Sodio

Una segunda razón para la hinchazón de tu rostro puede ser una alto consumo de sodio en tu dieta. Esta es la principal causa de retención de líquidos. Especialmente por el tipo de alimentación que estamos teniendo hoy en día.

Y cuando hablo de sodio, no solo debemos tener en cuenta la sal que utilizas a la hora de preparar alimentos, es el exceso de sodio en alimentos procesados y empacados que tu ni siquiera percibes.

El trabajo de tus riñones es filtrar este exceso de sodio en la orina para que el cuerpo pueda eliminarlo. El sodio atrae agua y por ello se dice que es osmótico.

El agua sigue al sodio y se introduce en el torrente sanguíneo. Una condición de deshidratación empeora la situación ya que este exceso de sal mantendrá tu volumen circulatorio más alto de lo que debería ser, creando y aumentando la presión en el torrente sanguíneo y presionando las paredes de los vasos sanguíneos (4)

¿Qué hacer con respecto al sodio?

El problema radica en que el sodio necesita otros minerales para poder estar balanceado en tu cuerpo. Una forma de eliminar el sodio es obteniendo más potasio en la dieta. La mayoría de personas es deficiente en potasio, de hecho consumimos menos de la mitad del que necesitamos (4700 mg aproximadamente).

El potasio atenúa los efectos del sodio al ayudar a relajar las paredes de los vasos sanguíneos. Es decir, cuanto más potasio tenemos, más sodio podemos eliminar de nuestro cuerpo a través de la orina. Así que trata de aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio. Puedes ver el siguiente post (alimentos ricos en potasio que no son bananas).

Sin embargo si empiezas a detectar la hinchazón en tu cara, una solución rápida puede ser consumir un alimento extremadamente rico en potasio como el cremor de tártaro. Una sola cucharada contiene un poco menos de 500 mg de potasio.

Una segunda alternativa es utilizar sal más balanceada en minerales. Sal de trufa, o sal rosada del himalaya son buenas opciones o sal marina (aunque lamentablemente en los últimos años se han encontrado partículas de plásticos).

En general si empiezas a consumir la fuente de sal apropiada y empiezas a evitar el excesivo consumo en alimentos procesados estarás bien.

Alimentos que causan inflamación abdominal

Como mencione antes, la inflamación abdominal es algo totalmente diferente a la inflamación en tu rostro. Normalmente esta inflamación es debida a la digestión. Es el resultado de una acumulación de gases o fluidos en tu tracto gastrointestinal o cuando tu cuerpo presenta dificultades para descomponer cierto alimentos.

El tipo más común de alimentos que causan esta hinchazón estomacal son los que tienen un alto contenido de FODMAP.

FODMAP es un acrónimo que significa Fermentable Oligosacáridos Disacáridos Monosacáridos y Polioles. Básicamente lo que esto significa son diferentes clases de azucar que no son fáciles de digerir para nuestro organismo y por supuesto alcoholes como polioles. Estos alcoholes de azúcar normalmente son sustitutos del azúcar como xylitol y sorbitol que son comunmente encontrados en productos “libres de azúcar” como gaseosas dietéticas.

Estos alimentos muchas veces no pueden ser procesados por tu cuerpo, pasan a tu colón, pueden crear gases y puede que te de esa sensación de que no cabes en tus pantalones.

Alimentos que causan inflamación: Vegetales crudos

A pesar de que soy un gran fan de los vegetales en tu alimentación y que deberíamos estar en capacidad para consumirlos crudos, realmente puede ser una pesadilla para algunas personas. Sencillamente nuestro organismo puede que no este preparado para recibirlos, especialmente si no los consumimos regularmente. Brócoli, repollo, lechuga y coliflor especialmente.

Por ello una mejor opción es ponerlos al vapor así sea por unos pocos segundos. Esto es debido a que tienen una gran cantidad de fibra, pero en adición a esto contienen un azúcar denominado rafinosa. El problema con la rafinosa es que no poseemos la enzima necesaria para descomponer la rafinosa, por ello pasa directamente a nuestro colón y como resultado se produce una cantidad de hidrógeno. Aquí es cuando empiezas a sentir un exceso de gases en tu cuerpo.

Otra opción que puedes utilizar es empezar a fermentar tus vegetales, para ello lo que puedes hacer es poner en una olla agua, ponerle 3 o 6 cucharadas de sodio de calidad (pueden ser opciones como sal marina, sal rosada himalaya o sal de trufa) y 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana. Una vez tengas esta mezcla puedes dejar tus vegetales como el brocoli por 24 a 48 horas y esto permitirá enriquecer los minerales y ayudar a descomponer la rafinosa. Con esto tendrás todos los beneficios de tus vegetales sin estos efectos secundarios.

Alimentos que causan inflamación: Comidas altamente saladas

Hace 15 o 16 años se empezó este mito de que debías consumir menos sal. Esto debido a que las comidas altamente saladas y particularmente los altos niveles de sodio hoy en día pueden causar inflamación en las personas. Sin embargo tu preocupación no debe estar en la sal con la que acompañas tus alimentos, de hecho esta puede ser muy beneficiosa para tu cuerpo.

Solo el 11% de la sal que consumes viene de la que adicionas a tu comida. Más del 70% viene de alimentos procesados y empaquetados que compras en el supermercado así como de las comidas en restaurantes. Estos alimentos por lo general vienen cargado con mucho sodio y la sal que utilizan dentro de estos productos es de la peor calidad, así que aléjate de ellos.

En cuanto opciones de sal, aléjate de la sal de mesa y altamente refinada. Utiliza mejores opciones como sal marina, sal kosher, himalaya o rosada. Todos los seres humanos necesitamos sal y sodio diariamente, pero de las fuentes correctas. Así que en lugar de temerle a la sal alejate de esos productos.

Según la Asociación Americana del Corazón, comer más de los 1500 miligramos recomendados por día te puede poner en riesgo directo de hipertensión arterial. Sin embargo, en Estados Unidos se consume un promedio de 3400 miligramos por día; más del doble de lo que deberíamos. (8)

Legumbres

Las legumbres son otro de esos alimentos que pueden causar inflamación en nuestro cuerpo. Fríjoles, lentejas, garbanzos, guisantes son algunos de los más conocidos. Si bien vienen cargadas con vitaminas, minerales, fibra y proteína pueden ser una causa de grandes problemas si tu organismo no esta preparado para ellas.

En general, si estas completamente sano, las legumbres pueden ser un complemento a tu alimentación e incluso pueden ser fuente de micronutrientes que debes tener en tu alimentación. Sin embargo, para personas que sufren de colon irritable o de sus intestinos, se pueden generar diferentes tipos de gases durante la fermentación. Esto da lugar a otros síntomas como hinchazón, inflamación, irritación, flatulencia, calambres o diarrea. (5)

Si los deseas consumir existen diferentes opciones. Una opción es ponerlos al remojo antes de su preparación, cambiar el agua varias veces ha demostrado tener mayor efectividad (6). Otra opción es combinarlos con granos que sean más fáciles de digerir como el arroz o la quínoa (quinoa o quinua).

Otro aspecto que puede causar esta inflamación es la frecuencia con que los consumes. En la medida en que sea más frecuente tu cuerpo se adaptará y notarás cada vez menos efectos negativos. En palabras de Sass “Si comes frutas, verduras, nueces granos enteros y legumbres con frecuencia, no te afectarán tanto como si los consumes esporádicamente”.

Alimentos que causan inflamación: Lácteos

Al igual que las legumbres, los lácteos son alimentos que causan inflamación. Los lácteos pueden ser una fuente valiosa de nutrientes para nuestro cuerpo. Entre ellos la proteína por ejemplo. Productos como la leche, el queso, el yogur y la mantequilla son algunos de ellos. Sin embargo, el 75% de las personas no pueden asimilar de manera apropiada la lactosa, que es el azúcar encontrado en leche. Esta condición la conocemos como intolerancia a la lactosa.

Te dejo un dato curioso, de todas los mamíferos que existen en el mundo el ser humano es el único que continua consumiendo leche después de su periodo de infancia. Sencillamente lo hacemos por recomendaciones médicas sin ningún fundamento y esto hace replantear muchas de las cosas que conocemos. Pero este es un tema aparte.

En todo caso, si al consumir la leche o esas tajadas de queso te sientes inflamado, puede que seas intolerante a la lactosa. Esto conlleva a formaciones de gas en tu tracto gastrointestinal, lo cual puede traer consigo esa inflamación, diarrea, calambres o gases. Una posible solución es ir por las opciones sin lactosa, o sencillamente evitar los lácteos en tu alimentación, especialmente la leche. Puedes intentar evitarla por una o dos semanas y ver como tu cuerpo responde.

Manzanas

Las manzanas, al igual que muchas de las frutas que consumimos hoy en día, son solo una versión química modificada de lo que eran hace algunos años. Las frutas cada vez se ven más expuestas a procesos químicos, pesticidas etc. El único objetivo es que cada vez puedan llegar más rápido al consumidor sin tener en cuenta la salud de las personas. Una prueba de ello la podemos encontrar por ejemplo en las bananas. ¿Sabías que las bananas deben contener semillas dentro de ellas?. Sin embargo ya nunca encontramos una banana así.

Pero no solo por esto puede causar inflamación. Las manzanas contienen fructosa y sorbitol, azucares que sencillamente algunas personas no pueden tolerar.

Así que si sufres de constante inflamación y las manzanas hacen parte de tu día a día puede ser algo que tienes que considerar. Las frutas en todo caso, siempre van a ser mejor que cualquier opción que venga procesada o empaquetada así que no la descartes del todo. Hice un completo artículo sobre la fruta que puedes ver aquí ¿la fruta es un snack saludable?

Trigo

El trigo ha sido uno de esos alimentos controversiales de la última década. Especialmente porque contienen una proteína llamada glúten.
Y a pesar de los efectos negativos y de la constante controversia, este sigue siendo altamente consumido alrededor del mundo.

Es uno de los ingredientes más comunes en cualquiera de los productos que encontramos hoy en día en el supermercado. Desde alimentos que suelen estar en nuestro día a día como pan, pastas o tortillas hasta postres, pizzas y waffles. Y e definitivamente uno de los alimentos que causan inflamación.

Para aquellas personas sensibles al gluten esto puede ser un problema grave. Dolor de estómago, inflamación y diarrea son solo algunos de los síntomas.

En lugar de ello, puedes acudir a opciones gluten free que encuentras hoy en día en los supermercados. Sin embargo, esto no lo recomiendo, ya que si bien estas tomando una mejor opción no estas atacando el hábito o el problema de raíz. En general procura alejarte de cualquier producto que venga empaquetado, procesado o modificado químicamente para tu consumo.

Azúcares alcoholes

Estos son especialmente utilizados como reemplazo del azúcar en las comidas que normalmente conocemos como “light” “cero azúcar” “diet”.
Muchas personas optan por estas opciones creyendo que le están haciendo mejor a su cuerpo cuando en realidad pueden estar haciendo todo lo contrario.

El azúcar o sus reemplazos pueden tener más de 60 nombres diferentes en la lista de ingredientes de los productos.

Algunos azúcares como xylitol, sorbitol y mannitol pueden causar inflamación y problemas digestivos. En la medida de lo posible busca alejarte de estos productos. Recuerda que el que diga “0 azúcar” no significa que sea mejor. Todo esta en tener el conocimiento y tomar siempre decisiones desde una posición de control.

Hay algunos reemplazos de azúcar que pueden ser más fáciles para digerir por tu cuerpo. Erythritol puede ser una opción o stevia.

Alimentos que causan inflamación: Cerveza

La “panza cervecera” es un término común para las personas que hacen de la cerveza un hábito en sus vidas. Pero no solo por la grasa corporal que puedes llegar a tener.

Sino también debido a la poca nutrición que te da una cerveza con respecto al número de calorías. Solo basta ver sus ingredientes tales como el trigo, el arroz, la cebada, levadura, maíz etc. Así que definitivamente es uno de los alimentos que causan inflamación.

Esto hace que la cerveza contenga carbohidratos fermentables así como gas. Dos causas inmediatas para la inflamación. Así que en la medida de lo posible siempre recomiendo consumir agua. Y si quieres una alternativa con alcohol, el vino tinto o el vino blanco pueden evitar estos problemas.

Conclusiones

Debido a nuestros hábitos alimenticios hoy en día, la inflamación se ha convertido en un problema cada vez más común. Aunque muchas veces puede ser algo temporal, y puede ser solucionada con cambios relativamente simples, puede ser un llamado de nuestro cuerpo a poner algunas cosas en orden.

Muchas veces no le prestamos atención a estas pequeñas cosas en nuestro día a día pero que a largo plazo empiezan a tener sus consecuencias y se pueden convertir en enfermedades difíciles de curar.

Mi invitación es a que no esperes un día más para cambiar tu vida y empezar a tener un estilo de vida saludable. Que estemos conscientes que
esas pequeñas decisiones que tomamos día a día y que hoy parecen insignificantes. Son la diferencia entre una vida sana y llena de energía o una vida llena de enfermedades y cansancio. Lo que comes día tras día y todos tus hábitos son reflejados en la manera como te sientes y como te ves.

En fitnesslegacy encontrarás mucha más información recursos y rutinas para apoyarte en este proceso. Si lo deseas puedes adquirir mi guía de nutrición. En esta guía no encontrarás dietas, restricciones, contar calorías, productos sin sentido ni hábitos que no puedas mantener en el tiempo. Se trata de darte todas las opciones que tienes a la mano, planes de nutrición diferente, pero más allá de eso, una estructura flexible para que te alimentes de manera sana. Y que todo esto se vea reflejado en la manera como te sientes y como te ves.

Si a través de este post has aprendido algo nuevo te pido el favor, compártelo. Ayúdame a mandar un mensaje de salud y a transformar más vidas a un estilo de vida saludable. Te mando un abrazo y Dios te continúe bendiciendo.

Referencias

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25339827/

https://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/article/bringing-broccoli

https://www.monashfodmap.com/ibs-central/i-have-ibs/get-the-app/

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Potassium_and_sodium_out_of_balance

https://rehabilitateyourheart.wordpress.com/2013/01/29/sodium-intake-effects-on-heart-vessels/